Đi bộ có thể giúp giảm các triệu chứng COPD như thế nào

Đi bộ là một hình thức tập thể dục an toàn và hiệu quả cho hầu hết tất cả mọi người, kể cả những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Hoạt động ít tác động này (có nghĩa là dễ dàng đối với các khớp) có thể cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể, xây dựng sức bền, tăng cường cơ bắp và nâng cao cảm giác hạnh phúc tổng thể.

Thói quen đi bộ thường xuyên cũng có thể giúp người bị COPD dễ dàng tự lập hơn và có khả năng chịu đựng tập thể dục tốt hơn. Và đó chỉ là cho những người mới bắt đầu. Có rất nhiều lợi ích khác của việc đi bộ đối với người bị COPD, bất kỳ lợi ích nào trong số đó có thể đủ để bạn buộc dây vào giày thể thao và đi ra khỏi cửa.

Kiểm soát cân nặng

Nếu bạn thừa cân và bị COPD, số cân nặng thêm bạn mang theo có thể khiến bạn khó thở, ít tập thể dục hơn. Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 60 phút sẽ đốt cháy chất béo dự trữ và có thể xây dựng cơ bắp để tăng tốc độ tăng cường trao đổi chất của bạn. Cắt giảm lượng calo và bạn có thể bắt đầu loại bỏ những cân nặng dư thừa đó và thở dễ dàng hơn trong khi hoạt động và khi nghỉ ngơi.

Hơn nữa, giảm cân có thể làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đau tim, đột quỵ, ung thư, ngưng thở khi ngủ và viêm xương khớp.

Hạ huyết áp

Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, thường đi đôi với COPD.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), đi bộ có thể giúp giảm huyết áp xuống mức bình thường. Trên thực tế, đi bộ cũng có hiệu quả như chạy để giảm huyết áp. Để có được lợi ích này, AHA khuyên bạn nên đi bộ trung bình 40 phút với tốc độ vừa phải đến mạnh chỉ ba hoặc bốn ngày một tuần.

Điều này thậm chí có thể đủ để kiểm soát huyết áp mà không cần dùng đến thuốc.

Giảm căng thẳng và lo lắng

Sống chung với COPD có thể rất căng thẳng. Hơn nữa, căng thẳng có thể làm cho các triệu chứng COPD trở nên tồi tệ hơn: Càng khó thở, bạn càng cảm thấy lo lắng và ngược lại. Đây có thể là một chu kỳ khó thoát khỏi.

Khi chúng ta căng thẳng vì bất kỳ lý do gì, cơ thể chúng ta giải phóng một số hóa chất, epinephrine, norepinephrine và cortisol, vào máu. Đây là điều bình thường, một phần trong phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" tự nhiên của chúng ta. Nhưng khi các hóa chất này tích tụ, chúng ta có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe lâu dài như huyết áp cao.

Đi bộ có thể làm giảm căng thẳng bằng cách giúp chuyển hóa các hóa chất gây căng thẳng và cũng bằng cách giải phóng endorphin, hóa chất não giúp giảm đau và dẫn đến cảm giác khỏe mạnh tổng thể.

Cải thiện thể chất tim mạch

Thể dục về tim mạch đề cập đến khả năng thực hiện bất kỳ loại hoạt động hiếu khí hoặc nhịp nhàng nào trong một thời gian dài. Hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ (cũng như chạy bộ, bơi lội và đạp xe) có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường các nhóm cơ lớn trong cơ thể. Mặc dù tập thể dục không trực tiếp cải thiện chức năng phổi, nhưng nó có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn, từ đó giúp xây dựng mức độ bền bỉ của bạn.

Giảm trầm cảm

COPD có thể khiến bạn khó hoàn thành ngay cả những công việc đơn giản nhất, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nhiều người đối mặt với tình trạng này trở nên trầm cảm.

Hoạt động thể chất là một liều thuốc giải độc tuyệt vời cho chứng trầm cảm, nhờ vào việc giải phóng endorphin - hóa chất não có tác dụng làm dịu cơ thể.

Mặc dù tác động dễ chịu của việc giải phóng endorphin đôi khi được gọi là "cao của người chạy bộ", nhưng bạn có thể đạt được nó với hoạt động ít hoạt động mạnh hơn — chẳng hạn như đi bộ nhanh. Hơn nữa, trở nên mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn cũng có thể nâng cao lòng tự trọng, do đó có thể giúp chống lại chứng trầm cảm.

Tăng cường sức khỏe não bộ

Đã có một số lượng nghiên cứu hợp lý cho thấy COPD có thể ảnh hưởng đến não theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như gây ra những thay đổi trong tâm trạng và suy giảm nhận thức. Một giả thuyết tại sao điều này xảy ra là ở những người bị COPD, lượng oxy đến não ít hơn, theo một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên tạp chíTạp chí Quốc tế về Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

Tương tự, ngày càng có nhiều nghiên cứu liên kết tập thể dục với cải thiện sức khỏe não bộ. Ít nhất một nghiên cứu, được xuất bản vào năm 2017 trên tạp chíBMC Public Health, đã phát hiện ra rằng hoạt động thường xuyên có thể có tác động tích cực và sâu sắc đến não bộ đến mức có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Giúp bạn tạo thói quen

Nếu bạn là một người hút thuốc vào thời điểm bạn được chẩn đoán mắc COPD và đã phải vật lộn để bỏ thuốc lá, thì việc đi bộ có thể đưa bạn đến con đường cuối cùng để loại bỏ thói quen này. Hơn nữa, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học Drug and Alcohol Dependence, cảm giác thèm thuốc lá giảm trong và đến 50 phút sau khi tập thể dục.

Hoạt động thường xuyên cũng có thể giúp bạn tránh được một tác dụng phụ phổ biến của việc bỏ hút thuốc: tăng cân. Vì vậy, nếu bạn đang từ bỏ thói quen vì lo sợ bạn sẽ tăng cân khiến bạn khó thở hơn, hãy nhớ rằng bằng cách đi bộ, bạn có thể giải quyết hai vấn đề sức khỏe cùng một lúc.

Đánh dấu của bạn, Chuẩn bị, Đi bộ

Chìa khóa cho một thói quen đi bộ thành công là bắt đầu từ từ. Đầu tiên hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Nếu anh ấy bật đèn xanh cho bạn để bắt đầu tập thể dục, đừng cố gắng đi bộ xa hơn, nhanh hơn hoặc lâu hơn khả năng của bạn. Mặc dù mục tiêu của bạn là đi bộ ít nhất 150 phút (2 giờ 30 phút) đến 300 phút (1 giờ 15 phút) một tuần, nhưng đừng lo lắng nếu điều đó quá nhiều. Đi bộ thậm chí 5 phút mỗi lần, trải dài trong suốt cả tuần có những lợi ích thực sự cho sức khỏe. Điều đó có nghĩa là bạn chỉ cần tản bộ từ đầu này sang đầu kia của con phố.

Nếu bạn bị hụt hơi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục.Và cố gắng đừng nản lòng nếu điều này xảy ra: Chỉ cần bạn kiên trì, thêm một hoặc hai phút ở đây hoặc ở đó, cuối cùng, bạn sẽ thấy rằng một nửa giờ đi bộ, tốt, là đi bộ trong công viên.