Nẹp Shin là một vấn đề chung của nhiều người, đặc biệt là những người chạy bộ và chạy bộ. Một số động tác kéo giãn có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt cơn đau do nẹp ống chân, một tình trạng được y học gọi là hội chứng căng thẳng xương chày.
Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy tám bài tập được hỗ trợ khoa học để giúp bạn kéo căng và tăng cường cơ bắp chân dưới.
Điều quan trọng là phải chỉ ra rằng không phải tất cả các cơn đau ống chân đều là do nẹp ống chân và bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn đang đối phó với nẹp ống chân chứ không phải là một vấn đề khác.
Căng bắp chân khi ngồi
Terence Vanderheiden, D.P.MĐối với bài tập đầu tiên:
- Ngồi trên sàn với đầu gối thẳng.
- Vòng một sợi dây hoặc khăn xung quanh phía trước bàn chân của bạn và dùng khăn để kéo bàn chân của bạn hoàn toàn linh hoạt.
- Giữ nguyên tư thế co duỗi trong 30 giây.
- Giữ chân của bạn phẳng trên sàn. Chuyển động chỉ nên ở khớp mắt cá chân của bạn.
Tần số:
- Lặp lại động tác này năm lần.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Bước tiếp theo
Khi bạn đã thành thạo việc kéo căng mặt sau của chân (bắp chân), đã đến lúc tăng cường sức mạnh cho mặt trước của chân (ống chân / mắt cá chân) bằng cách sử dụng băng cản.
Thực hiện các động tác tương tự, nhưng vòng một dải kháng lực xung quanh phía trước bàn chân của bạn và đầu kia của dải xung quanh chân bàn hoặc ghế.
Tần số:
- Lặp lại bài tập tăng cường này năm lần.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Đi bộ ngón chân để kéo dài, tăng cường sức mạnh
Terence Vanderheiden, D.P.M.Bài tập đi bộ ngón chân bắt đầu bằng cách:
- Đứng tại chỗ và nhấc gót chân lên khỏi sàn.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Từ từ hạ gót chân trở lại sàn.
Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại.
Nếu một cơ làm việc quá sức gây ra nẹp ống chân của bạn, thì việc sử dụng cơ đó có thể khiến tình trạng nẹp ống chân của bạn trở nên tồi tệ hơn — và việc đứng kiễng chân có thể rất khó chịu trong trường hợp này. Lắng nghe cơ thể của bạn và tiến hành nhẹ nhàng.
Tần số:
- Bắt đầu với 3 bộ 10 bài tập.
- Tăng lên 3 bộ gồm 30 bài tập.
- Làm điều này 3 lần mỗi ngày.
Bước tiếp theo
Khi bạn đã thành thạo việc đứng một chỗ, hãy bắt đầu đi bằng kiễng chân.
- Bắt đầu với ngón chân hướng thẳng về phía trước, đi bộ khoảng 25 thước.
- Tiếp theo, hướng các ngón chân của bạn vào trong và đi bộ 25 thước.
- Kết thúc bằng cách hướng ngón chân ra ngoài và đi bộ 25 thước.
- Nhớ giữ gót chân của bạn không chạm sàn.
Tần số:
- Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập.
- Tăng lên ba bộ gồm 30 bài tập.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Sau khi đã thành thạo việc đi bộ bằng ngón chân, bạn có thể chuyển sang các bài tập có tác động mạnh như chạy bộ hoặc nhảy dây. Đảm bảo thực hiện chúng trên cỏ mềm hoặc các bề mặt mềm khác.
Đi bộ gót chân để kéo dài, tăng cường sức mạnh
Terence Vanderheiden, D.P.M.Bài tập đi bộ bằng gót chân bắt đầu bằng cách:
- Đứng tại chỗ và nâng phần trước của bàn chân lên khỏi sàn và giữ gót chân trên sàn.
- Miễn là bạn không bị đau, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Sau đó, từ từ hạ thấp phần trước của bàn chân trở lại sàn.
Tần số:
- Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập.
- Tăng lên ba bộ gồm 30 bài tập.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Bước tiếp theo
Khi bạn đã thành thạo việc đứng một chỗ, hãy bắt đầu đi bằng gót chân của bạn.
- Bắt đầu với ngón chân hướng thẳng về phía trước, đi bộ khoảng 25 thước.
- Tiếp theo, hướng các ngón chân của bạn vào trong và đi bộ 25 thước.
- Kết thúc bằng cách hướng ngón chân ra ngoài và đi bộ 25 thước.
- Nhớ giữ phần trước của bàn chân không chạm sàn.
Tần số:
- Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập.
- Tăng lên ba bộ gồm 30 bài tập.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Căng da mắt cá chân đứng
Terence Vanderheiden, D.P.M.Động tác căng cơ cổ chân khi đứng bắt đầu bằng cách đứng và quay mặt vào tường.
- Giữ đầu gối của bạn thẳng và gót chân của bạn trên sàn.
- Đặt phần dưới cùng phía trước của bàn chân của bạn vào tường. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân căng ra.
- Bạn cũng có thể sử dụng một nền tảng nghiêng cho đoạn này.
Tần số:
- Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập.
- Tăng lên ba bộ gồm 30 bài tập.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Căng tường bắp chân thẳng đầu gối
Terence Vanderheiden, D.P.M.Động tác duỗi thẳng chân lên tường bằng đầu gối bắt đầu bằng cách đứng và quay mặt vào tường với cơ thể vuông góc với tường.
- Dang rộng cánh tay và bàn tay của bạn và dựa vào tường.
- Giữ một đầu gối thẳng với gót chân và bàn chân đặt chắc trên sàn và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy có lực kéo ở phía sau chân (bắp chân).
- Khi đầu gối của bạn thẳng, động tác này sẽ kéo căng dạ dày-ruột (cơ bắp chân bề ngoài).
- Giữ trong 30 giây.
Tần số:
- Lặp lại động tác này năm lần.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Căng tường bắp chân cong
Terence Vanderheiden, D.P.M.Động tác duỗi bắp chân bằng đầu gối cong lên tường cũng bắt đầu bằng việc đứng và quay mặt vào tường, cơ thể bạn vuông góc với tường.
- Dang rộng cánh tay và bàn tay của bạn và dựa vào tường.
- Giữ một đầu gối cong với gót chân và bàn chân của bạn vững chắc trên sàn và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy có lực kéo ở phía sau chân (bắp chân).
- Khi đầu gối của bạn uốn cong, động tác này sẽ kéo giãn cơ duy nhất (cơ bắp chân sâu).
Tần số:
- Lặp lại động tác này năm lần.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Nâng ngón chân tường để tăng cường sức mạnh
Terence Vanderheiden, D.P.M.Bài tập nâng ngón chân lên tường giúp tăng cường sức mạnh bắt đầu bằng cách đứng tựa lưng vào tường.
- Giữ gót chân của bạn trên sàn và nâng phần trước của bàn chân lên (dorsiflexion) về phía trước của cẳng chân (ống chân) của bạn.
- Giữ vị trí đó trong 10 giây.
- Sau đó hạ chân xuống sao cho gần như chạm sàn rồi bắt đầu bài tập tiếp theo.
Tần số:
- Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập.
- Tăng lên ba bộ gồm 30 bài tập.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Bước tiếp theo
Khi bạn đã thuần thục thực hiện bài tập với cả hai chân cùng một lúc, hãy thực hiện bài tập từng chân một.
Một biến thể khác để thử là thực hiện động tác lên xuống nhanh của bàn chân. Nhớ giữ gót chân của bạn vững chắc trên sàn.
Tần số:
- Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập.
- Tăng lên ba bộ gồm 30 bài tập.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Giữ bước chân để tăng cường sức mạnh
Terence Vanderheiden, D.P.M.Bài tập này giúp tăng cường các cơ ở phía trước của cẳng chân của bạn.
- Bắt đầu bằng cách đứng thoải mái với hai chân rộng bằng vai.
- Tiến một bước bình thường về phía trước bằng một chân và để gót chân chạm sàn, nhưng trước khi phần dưới cùng phía trước của bàn chân chạm sàn, bạn cần dừng lại.
- Không để phần trước của bàn chân chạm sàn.
- Lùi lại sao cho hai bàn chân của bạn cạnh nhau và rộng bằng vai như khi bạn bắt đầu.
Tần số:
- Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập.
- Tăng lên ba bộ gồm 30 bài tập.
- Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Bước tiếp theo
Khi bạn đã thành thạo một bước kích thước thông thường, hãy tiến thêm một bước lớn hơn nhiều. Nếu điều đó trở nên dễ dàng, bạn có thể chuyển sang sử dụng ghế đẩu.
- Đứng bằng cả hai chân trên ghế đẩu.
- Bước xuống ghế đẩu bằng một chân.
- Gót chân của bạn phải chạm sàn, nhưng bạn nên dừng lại trước khi mặt trước của bàn chân chạm sàn.
Tần số:
- Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập.
- Tăng lên ba bộ gồm 30 bài tập.
- Làm điều này 3 lần mỗi ngày.
Một lời từ rất tốt
Nẹp Shin có thể làm gián đoạn kế hoạch của người chạy nhiều động lực nhất. Lý tưởng nhất là bạn nên ngăn chúng xảy ra ngay từ đầu, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng có thể.
Bạn có thể giảm nguy cơ bị nẹp ống chân bằng các biện pháp khác ngoài việc kéo căng.
- Cố gắng chạy trên bề mặt mềm
- Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần chạy
- Cố gắng tránh chạm gót chân và chạy ngón chân (đặc biệt khi chạy xuống dốc)
Những thứ khác cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 lưu ý rằng "động học" hoặc cách người chạy đặt chân khi chạy, có thể đóng một vai trò quan trọng trong cả việc ngăn ngừa và phục hồi sau nẹp ống chân hoặc hội chứng căng thẳng xương chày.
Nếu bạn đang sống với nẹp ống chân ngày hôm nay hoặc cố gắng tránh chúng trong tương lai, bạn nên kết nối với một bác sĩ vật lý trị liệu không chỉ hiểu biết mà còn có kinh nghiệm giúp đỡ các vận động viên với tình trạng khó chịu này.
.jpg)
