Giao thức Alfredson là một chương trình tập thể dục chuyên biệt dành cho những người bị viêm gân Achilles hoặc bệnh lý về gân. Nó sử dụng khái niệm tải lệch tâm của gân Achilles của bạn để cải thiện khả năng chịu lực và các tác nhân gây căng thẳng của gân.
Nếu bạn bị viêm gân Achilles, thì bạn hiểu tình trạng này có thể hạn chế khả năng đi lại và chạy của bạn như thế nào. Nó có thể ngăn bạn tham gia vào các hoạt động thể thao và giải trí bình thường của bạn, và nó có thể cản trở thói quen làm việc bình thường của bạn.
Có nhiều phương pháp điều trị vật lý trị liệu khác nhau có sẵn để kiểm soát viêm gân Achilles. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp đỡ bằng cách kiểm soát quá trình viêm ban đầu và sau đó bằng cách đề xuất các bài tập tải nhẹ nhàng và nâng cao cho gân Achilles của bạn khi nó đang lành.
Trong những năm gần đây, đã có bằng chứng được công bố cho thấy viêm gân Achilles không phải là một quá trình viêm thực sự. Một số nghiên cứu mô học (xem xét bản chất vi mô của các mô) chỉ ra rằng các tế bào viêm điển hình được tìm thấy trong viêm gân không có mặt.
Do đó, viêm gân Achilles thường được gọi là bệnh viêm gân Achilles, đặc biệt là khi nó đã kéo dài hơn vài tuần và đã trở thành một tình trạng mãn tính.
Cần phải kéo giãn nhẹ nhàng và tăng tải gân Achilles để điều trị thành công bệnh lý gân Achilles.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tải trọng lệch tâm của gân có lợi cho các hình thức tập thể dục khác. Giao thức Alfredson là một phương pháp được sử dụng để tải dần gân Achilles bị thương của bạn để điều trị bệnh gân.
Verywell / Laura Porter
Bài tập lệch tâm là gì?
Tải lệch tâm của gân xảy ra khi cơ và gân của bạn đang co lại như bình thườngkéo dàicơ bắp. Điều này đối lập trực tiếp với sự co thắt đồng tâm hoặc các cơ và gân ngắn lại khi bạn co chúng lại.
Một ví dụ đơn giản về co rút lệch tâm là cầm một vật gì đó trong tay với khuỷu tay cong. Từ từ để khuỷu tay duỗi thẳng trong khi giữ tạ.
Bạn có thể hình dung sự dài ra của cơ bắp tay khi bạn đang giữ tạ trong khi từ từ duỗi thẳng khuỷu tay. Đây là hiện tượng co cơ hoặc tải trọng lệch tâm của cơ bắp tay.
Vậy vấn đề về gân và tập lệch tâm có gì đặc biệt? Có vẻ như bài tập lệch tâm rất hữu ích đối với các gân bị thương. Tại sao? Các nhà nghiên cứu không biết tại sao loại bài tập này lại đặc biệt.
Tuy nhiên, nếu bạn bị chấn thương gân, như viêm gân Achilles, bác sĩ vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập lập dị để giúp điều trị tình trạng của bạn.
Kiến thức cơ bản về bệnh viêm gân Achilles
Viêm gân Achilles là một chấn thương khi chạy phổ biến.
Các dấu hiệu và triệu chứng của viêm gân Achilles hoặc bệnh viêm gân là:
- Đau ở phía sau của cẳng chân, ngay trên gót chân của bạn.
- Đau khi chạy, nhảy hoặc chỉ ngón chân của bạn chống lại sức đề kháng.
- Một cục u nhỏ trên gân Achilles của bạn ngay trên gót chân của bạn.
Nếu bạn nghi ngờ mình mắc bệnh viêm gân Achilles, bạn nên đi khám với bác sĩ để đảm bảo chẩn đoán chính xác.
Bài tập về giao thức Alfredson
Phương pháp Alfredson cho bệnh lý gân Achilles thực sự là hai bài tập riêng biệt. Để thực hiện các bài tập, bạn phải có một bước nhỏ hoặc lề đường để đứng. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn an toàn khi tập thể dục và bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác.
Đây là cách bạn thực hiện giao thức Alfredson:
- Đứng trên một bước với bóng của bàn chân của bạn trên mép. Gót chân của bạn phải được treo trên mép của bước.
- Giữ một cái gì đó ổn định để cân bằng.
- Giữ thẳng cả hai đầu gối.
- Sử dụng cả hai bàn chân, nhấc gót chân của bạn và nâng lên trên các quả bóng của bàn chân.
- Giữ chân có gân Achilles bị đau trên bậc và nhấc chân không bị thương lên khỏi bậc.
- Từ từ hạ người xuống bằng cách sử dụng mắt cá chân bị thương của bạn. Gót chân của bạn phải di chuyển về phía sàn và bóng của bàn chân bạn phải tiếp xúc với mép của bước.
- Đưa bàn chân không bị thương trở lại bước và lặp lại bài tập.
Giao thức Alfredson kêu gọi thực hiện bài tập này trong 3 bộ 15 lần lặp lại. Khi thực hiện bài tập với đầu gối của bạn thẳng, một cơ cụ thể tạo nên gân Achilles được gọi là dạ dày được chịu tải và thử thách.
Sau khi bạn thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại với đầu gối thẳng trên bậc, lặp lại giao thức Alfredson với đầu gối hơi cong. Điều này gây căng thẳng lên một cơ cụ thể được gọi là cơ liên kết với dạ dày để tạo thành gân Achilles của bạn. Một lần nữa, thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại.
Hai bài tập của phác đồ Alfredson nên được thực hiện hai lần mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là bạn nên thực hiện 3 hiệp gồm 15 lần lặp lại bài tập hạ thấp đầu gối thẳng và đầu gối cong vào buổi sáng và buổi tối. Tổng cộng, bạn nên thực hiện 180 lần lặp lại bài tập hàng ngày.
Bạn sẽ cảm thấy gì
Sau khi thực hiện hai bài tập của phương pháp Alfredson, bạn có thể cảm thấy đau nhức hoặc đau ở mặt sau của mắt cá chân do gân Achilles của bạn và đau nhức ở cơ bắp chân. Cơn đau nhức này sẽ kéo dài trong một ngày và cơn đau nhức sẽ giảm đi nhiều khi bạn tiến bộ với các bài tập trong suốt nhiều tuần.
Giao thức Alfredson chỉ ra rằng bạn tiếp tục các bài tập trừ khi cơn đau trở nên vô hiệu. Nếu điều này xảy ra, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Mặc dù có nghiên cứu kết luận về hiệu quả của phương pháp Alfredson, một số cá nhân thấy rằng việc hoàn thành 180 lần tập thể dục hàng ngày là khó đạt được.
Một nghiên cứu trong số tháng 2 năm 2014 vềTạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình và Thể thaochỉ ra rằng một phiên bản sửa đổi của giao thức Alfredson với cách tiếp cận "làm càng nhiều càng tốt" đã đạt được kết quả tích cực tương tự như giao thức lặp lại đầy đủ 180.
Thời gian thực hiện giao thức Alfredson
Liệu trình Alfredson nên được tiếp tục trong 12 tuần để đạt được kết quả tối ưu. Trong thời gian đó, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu, người có thể đưa ra lời khuyên về thời điểm trở lại các hoạt động bình thường, chẳng hạn như chạy bộ.
Bác sĩ vật lý trị liệu có thể chỉ định các bài tập thăng bằng với bảng BAPS và các bài tập plyometric để đảm bảo rằng bạn sẽ có thể chạy và nhảy mà không bị tái chấn thương gân Achilles.
Một lời từ rất tốt
Phương pháp Alfredson là một phương pháp cung cấp tải trọng lệch tâm đến gân Achilles của bạn để điều trị tình trạng đau của bệnh viêm gân Achilles. Đây là một phương pháp đơn giản để đảm bảo rằng bạn có thể điều trị nhanh chóng và an toàn tình trạng của mình và trở về mức chức năng trước đây của bạn.
