Hạt vừng còn nhiều thứ hơn là chỉ dùng để rắc lên bánh mì kẹp thịt của bạn — chúng có thể có một số lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch. Hạt vừng lấy từ cây vừng (Sesamum indicum), được trồng ở nhiều khu vực khác nhau trên thế giới, bao gồm cả Ấn Độ và Châu Phi.
Chúng thường được sử dụng trong một số món ăn được tìm thấy trong ẩm thực Châu Á và Trung Đông. Loại hạt này chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm protein, mangan, vitamin E, chất béo không bão hòa và chất xơ.
Nikolay Stefanov Dimitrov BG / istockphotoLợi ích sức khỏe của hạt vừng đã được biết đến trong nhiều thế kỷ, và chúng đã được sử dụng trong y học Trung Quốc và Ấn Độ để điều trị một số tình trạng y tế, bao gồm nhiễm trùng da, hói đầu và tăng cường sức khỏe răng miệng.
Hạt mè, cũng như các thành phần riêng lẻ có trong hạt, cũng đã được nghiên cứu trong việc điều trị bệnh tiểu đường, một số bệnh về đường ruột và huyết áp cao. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ hạt mè có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính của bạn.
Thêm hạt vừng để giảm cholesterol
Đã có một vài nghiên cứu xem xét tác động của hạt mè đối với mức lipid, nhưng kết quả còn trái ngược nhau. Hầu hết các nghiên cứu này bao gồm những người đã có mức cholesterol cao và / hoặc chất béo trung tính cao.
Những người sử dụng hạt vừng để kiểm soát lipid của họ tiêu thụ từ 25 đến 50 gam hạt vừng - hoặc hạt được nghiền thành bột - hàng ngày trong tối đa hai tháng. Bởi vì hạt vừng có nhiều chất béo, nhiều nghiên cứu đã thay thế lượng calo thường tiêu thụ trong chế độ ăn bằng hạt vừng thay vì thêm chúng vào chế độ ăn hàng ngày của họ.
Trong một số nghiên cứu, hạt vừng dường như không có ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol và chất béo trung tính. Trong một số nghiên cứu khác, nó đã chỉ ra rằng tiêu thụ hạt vừng hàng ngày:
- Giảm cholesterol LDL từ 8% đến 16%.
- Giảm mức cholesterol toàn phần trung bình khoảng 8%.
Trong một số nghiên cứu này, có một chút tác động tích cực đến HDL cholesterol và chất béo trung tính nhưng tác động này không đáng kể.
Hạt vừng ảnh hưởng đến cholesterol của bạn như thế nào
Hạt vừng chứa rất nhiều thành phần lành mạnh đã được chứng minh là ảnh hưởng đến mức cholesterol và chất béo trung tính trong các nghiên cứu, bao gồm:
- Sesamin: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lignan thực vật này có thể giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ ruột non và làm giảm hoạt động của enzym HMG CoA reductase, có liên quan đến việc tạo ra cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy 3,6 mg sesamin làm giảm 16% LDL và 8% mức cholesterol toàn phần sau hai tháng.
- Axit Alpha-Linoleic: Còn được gọi là ALA, chất này và chất béo omega-3 khác đã được chứng minh là giúp giảm mức chất béo trung tính. Các nghiên cứu xem xét việc tiêu thụ 3,5 gam đến 4,5 gam dầu mè mỗi ngày trong tối đa hai tháng đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc giảm lượng chất béo trung tính, LDL và tổng mức cholesterol, đồng thời cũng làm tăng nhẹ mức HDL.
- Chất xơ hòa tan: Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu một cách khiêm tốn bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol vào máu.
Kết hợp hạt vừng vào chế độ ăn uống của bạn
Có một vài nghiên cứu đầy hứa hẹn đã chỉ ra rằng hạt vừng có thể làm giảm mức lipid. Tuy nhiên, có những nghiên cứu khác cho thấy rằng hạt vừng không có tác động đáng kể đến lipid của bạn.
Vì vậy, vẫn chưa có kết luận về việc liệu hạt mè có thể được sử dụng để giúp giảm mức cholesterol hoặc chất béo trung tính cao của bạn hay không và cần có thêm nhiều nghiên cứu để thiết lập mối liên hệ này.
Mặc dù có nhiều kết quả khác nhau, nhưng hạt vừng vẫn sẽ là một thực phẩm tốt để đưa vào chế độ ăn uống giảm cholesterol của bạn vì chúng chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và ít đường. Có nhiều cách để đưa những loại hạt này và dầu của chúng vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, bao gồm:
- Kết hợp hạt mè khi nướng một số bánh mì và bánh nướng xốp làm từ ngũ cốc nguyên hạt của bạn.
- Cho một thìa hạt này lên trên món salad của bạn.
- Trộn hạt mè của bạn với granola, quả hạch và các loại hạt khác như một món ăn nhẹ.
- Rắc hạt mè lên trên món ăn yêu thích của bạn.
- Sử dụng dầu mè trong nấu ăn, chẳng hạn như xào các món ăn.
Mặc dù hạt vừng có nhiều chất béo lành mạnh, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều calo, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ nhiều. Vì vậy, nếu bạn muốn bao gồm loại hạt ngon này trong chế độ ăn uống giảm cholesterol của mình, hãy đảm bảo rằng bạn đang theo dõi lượng bạn thêm vào thực phẩm của mình.
.jpg)
