Hình ảnh Oscar Wong / Getty
Bài học rút ra chính
- Trầm cảm và lo lắng đang gia tăng trên tất cả các nhân khẩu học trong thời gian cách ly.
- Kỹ năng đối phó rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần.
- Lập kế hoạch cho các hoạt động "bình thường", tập thể dục, kết nối xã hội và đau buồn đều là những công cụ hữu hiệu để đối phó.
Thu nhập thấp hơn, tiết kiệm cạn kiệt, xã hội bị cô lập.
Đây là những yếu tố đã góp phần làm tăng gấp ba lần tình trạng trầm cảm kể từ khi bắt đầu khóa COVID-19, theo một báo cáo ban đầu từTạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳvào tháng 9. Các nghiên cứu khác đã vẽ một bức tranh tương tự cho sức khỏe tâm thần toàn cầu kể từ khi xuất hiện loại coronavirus mới.
Bây giờ chúng ta đã trải qua tám tháng đối với một đại dịch không thể dứt, các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe tâm thần đang tập hợp để tăng cường kỹ năng đối phó cho dân số nói chung.
Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn
Trầm cảm, lo lắng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác đã gia tăng trên tất cả các nhân khẩu học kể từ sau đại dịch. Mặc dù bạn không thể kiểm soát các yếu tố toàn cầu ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, nhưng có nhiều cơ chế đối phó cá nhân có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn khi chúng ta tiến xa hơn đến "trạng thái bình thường mới".
Lên lịch cho các hoạt động "Bình thường"
Việc khóa cửa đã buộc mọi người phải dành nhiều thời gian hơn ở nhà. Và với các kế hoạch du lịch hạn chế và các cơ hội xã hội, phần lớn thời gian dành cho việc suy ngẫm về những mất mát và sự kiện nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta.
Myra Altman, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng và Phó Giám đốc chăm sóc lâm sàng của Modern Health, cho biết điều này có thể dẫn đến căng thẳng tinh thần hơn nữa.
Altman nói rằng những mối quan tâm liên tục như sự không chắc chắn trong công việc đang tạo ra một môi trường duy nhất của sự căng thẳng và lo lắng gia tăng. Cô ấy nói với Verywell: “Giải pháp là tham gia vào các hoạt động giúp bạn có một kỳ nghỉ xả stress.
Altman đề nghị lập kế hoạch cho hai loại giảm căng thẳng mỗi ngày:
- Hoạt động thú vị: Những loại hoạt động này bao gồm những việc nhỏ, vui vẻ như uống cà phê với bạn bè, nấu ăn và xem phim.
- Hoạt động thành thạo: Những hoạt động này mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành công việc, chẳng hạn như dọn dẹp bát đĩa, trả lời email hoặc thanh toán hóa đơn.
Mặc dù những hoạt động này không có gì khác thường, nhưng chỉ cần tập trung vào chúng sẽ chuyển hướng sự chú ý của bạn theo hướng tích cực về tâm trạng.
“Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy muốn làm những điều này,” Altman nói. Thay vào đó, bạn nên lên lịch cho họ có mục đích và trước thời hạn, bằng các cuộc hẹn lịch hoặc thông qua các nghi lễ hàng ngày.
Jenna Palladino, PsyD, một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép tại Stony Brook Medicine ở New York, đồng ý.
“Duy trì cấu trúc và quy trình giúp mang lại sự chắc chắn và ổn định,” Palladino nói với Verywell. Cô ấy khuyên bạn nên lên lịch cho các hoạt động như đi dạo tự nhiên, theo đuổi sáng tạo như viết lách và nghệ thuật, và dành thời gian có mục đích với thú cưng và trẻ em.
Tập thể dục
Tập thể dục là một trong những chiến lược đã được chứng minh nhất để giảm bớt căng thẳng và giảm trầm cảm. Và mặc dù có vẻ như bây giờ chúng ta có nhiều thời gian hơn để tập thể dục khi chúng ta đang "trú ẩn tại chỗ", nhưng nhiều người đã không còn thói quen tập thể dục bình thường do ít người đến phòng tập thể dục và ít người tập thể dục hơn.
Theo Alok Trivedi, DC, chuyên gia về hành vi con người và giảm căng thẳng, tập thể dục thường xuyên là một công cụ đối phó không thể thiếu.
Trivedi nói với Verywell: “Không thể khẳng định đủ: Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào giúp máu bơm đều có thể giúp giảm căng thẳng và trầm cảm. đi bộ, chơi bóng với con bạn, chạy, nâng tạ hoặc bơi lội. "
Các nghiên cứu cho thấy 90 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cao có thể có hiệu quả tương đương với thuốc chống trầm cảm trong thời gian dài.
Cách tốt nhất để bắt đầu thói quen tập thể dục là lập kế hoạch cho lịch trình hàng ngày của bạn. Và nếu bạn có thể kết hợp bài tập với ánh sáng tự nhiên, Brea Giffin, BS, giám đốc chăm sóc sức khỏe của Sprout At Work cho biết, thì càng tốt.
Giffin, người đã nghiên cứu về khoa học thần kinh, nói với Verywell: “Tăng ánh sáng tự nhiên có liên quan đến năng suất cao hơn, giấc ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng.
Alok Trivedi, DC
Không thể nói đủ rằng: Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào giúp máu bơm đều có thể giúp giảm căng thẳng và trầm cảm.
- Alok Trivedi, DCGiữ liên lạc
Một trong những ảnh hưởng lớn nhất đến sức khỏe tinh thần của tập thể chúng ta trong thời kỳ đại dịch là thiếu kết nối xã hội. Nhưng mặc dù cách chúng tôi kết nối có thể khác so với tám tháng trước, các chuyên gia nói rằng chúng tôikết nốiquan trọng hơn bao giờ hết.
Altman nói: “Khi đương đầu với căng thẳng, thật dễ dàng rút lui khỏi tương tác với những người khác. Cô ấy nói rằng mọi người thường cảm thấy rằng họ phải tự mình gánh vác gánh nặng của họ. “Nhưng tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và những người thân yêu, cũng như trong cộng đồng hoặc nghề nghiệp của bạn, là tất cả những hành động bạn có thể làm để giảm bớt căng thẳng và lo lắng”.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng kết nối xã hội có liên quan chặt chẽ với hạnh phúc tổng thể.
Vì chúng ta đã bị cắt khỏi nhiều nguồn kết nối thông thường, Palladino khuyên bạn nên chủ động tìm kiếm hỗ trợ xã hội. Cô nói: “Giữ kết nối với những người thân yêu bằng những cách xa xã hội, chẳng hạn như tụ tập nhóm nhỏ, đi dạo với bạn bè, gọi điện cho một thành viên trong gia đình hoặc tham gia nhóm hỗ trợ video địa phương, câu lạc bộ sách và tiệc tối.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng kết nối xã hội nên được ưu tiên cho sức khỏe tâm thần. Nhưng Trivedi còn tiến xa hơn khi nói rằng cũng nên tập trung vào cuộc trò chuyện sâu sắc.
Ông nói: “Kích thích trí tuệ khiến chúng ta cảm thấy được kết nối. “Nó giúp chúng tôi tập trung cao độ vào một chủ đề trong khi quên đi đại dịch, và điều đó đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với lo lắng và căng thẳng.”
Đừng quên đau buồn
Điều đầu tiên mọi người muốn làm khi trải qua những cảm giác như bị cô lập và lo lắng là cảm thấy tốt hơn. Nhưng mặc dù các biện pháp can thiệp thông thường như tập thể dục rất hữu ích để cải thiện tâm trạng, một số chuyên gia nói rằng việc trải nghiệm đầy đủ những cảm xúc tiêu cực của chúng ta là rất quan trọng để đối phó lâu dài.
Theo nhà tâm lý học lâm sàng Jessica Goodnight, tiến sĩ, chủ sở hữu của Phòng khám Chấn thương Lo âu ở Atlanta, Georgia, đại dịch đã dẫn đến những tổn thất lớn mà ai cũng phải đau buồn.
Cô nói với Verywell: “Nhiều tháng và nhiều tháng xảy ra đại dịch đã dẫn đến những thiệt hại lớn và nhỏ”. Goodnight cho biết những thiệt hại này bao gồm từ các sự kiện mà chúng tôi đã dự đoán, như các chuyến đi và đám cưới, đến mất việc làm và thậm chí cả những người thân yêu bị mất vì COVID-19.
Cô ấy nói: “Trước những mất mát như thế này, bạn không nên cảm thấy tốt, và không có gì sai với bạn nếu bạn đang than khóc. bạn khi bạn ngừng cố gắng để trở nên ổn định mọi lúc. "
Nhưng học cách đau buồn có thể là một quá trình, đặc biệt là đối với những người không quen với việc đau buồn.
Goodnight nói rằng học cách đau buồn chính là cách thoát khỏi nỗi buồn. Cô ấy đề xuất hỏi những câu hỏi sau đây trong suốt cả ngày để nâng cao nhận thức của bạn về nỗi đau:
- Có điều gì tôi đang cố gắng không cảm nhận được ngay bây giờ không?
- Tôi có đang tham gia vào nhiều hành vi tự đánh lạc hướng hay lảng tránh không? (ăn vặt không cần đầu óc, cuộn vô tận trên mạng xã hội, v.v.)
- Tôi sợ tôi sẽ cảm thấy gì nếu tôi ngừng phân tâm?
Khi bạn đã sẵn sàng, Goodnight nói, hãy thử nghiệm với các khối thời gian im lặng, không bị phân tâm, nơi bạn có thể nhận thấy và cho phép cảm xúc của mình bộc lộ. Một số cách hữu ích để tiếp cận những cảm xúc không thoải mái của bạn bao gồm viết nhật ký, thiền định và thậm chí đi bộ trong im lặng.
-is-treated.jpg)
