Thiền có thể là một cách hiệu quả để đối phó với chứng đau nửa đầu. Các phương pháp thực hành như chánh niệm, yoga và các kỹ thuật thân tâm khác đang được coi là những người chơi mạnh mẽ trong việc kiểm soát cơn đau và ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa một số tác nhân gây đau nửa đầu và thậm chí gây ra những thay đổi thể chất có lợi trong não .
Nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, bạn có thể thấy ý tưởng ngồi yên trong một khoảng thời gian dài thật khó khăn — và nócó thểkhó khăn khi bắt đầu học cách tắt suy nghĩ của bạn và chỉ đơn giản là như vậy. Nhưng có nhiều kỹ thuật thiền khác nhau, vì vậy bạn có thể thấy rằng có ít nhất một kỹ thuật mà bạn có thể thành thạo và thậm chí thích thú — đặc biệt nếu nó giúp bạn đối phó với cơn đau nửa đầu.
Emily Roberts / Verywell
Nó giúp ích như thế nào
Một số nghiên cứu tiết lộ cách thực hành thiền định thường xuyên có thể có hiệu quả trong việc đối phó với chứng đau nửa đầu. Trong khi căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cơ thể, thiền định có thể làm giảm khả năng căng thẳng hoặc căng thẳng trong cơ thể sẽ kích hoạt cơn đau nửa đầu. Có một số cách thiền có thể tác động tích cực đến cơ thể cũng như tâm trí.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng, căng thẳng và lo lắng là những tác nhân gây đau nửa đầu phổ biến. Theo Tổ chức Đau nửa đầu Hoa Kỳ (AMF), thiền có thể giúp giảm bớt những điều này bằng cách ức chế một phần của hệ thống thần kinh chịu trách nhiệm về chúng. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thiền có thể làm tăng sự thay đổi nhịp tim, điều này có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe tim mạch, chất lượng giấc ngủ tốt hơn và khả năng phục hồi sinh lý tốt hơn đối với căng thẳng.
Trong một nghiên cứu năm 2020, những người trưởng thành thực hiện một chuỗi các động tác kéo giãn trong 20 - 30 phút, sau đó là 10 phút thiền ba đêm một tuần đã báo cáo cải thiện sự thay đổi nhịp tim, cảm giác tích cực và chất lượng giấc ngủ. Những người trưởng thành này cũng thể hiện tốc độ phục hồi sau tập luyện nhanh hơn so với nhóm đối chứng, nhóm không có nhiệm vụ kéo dài và thiền định.
Tăng trưởng trí não
Các nghiên cứu cho thấy những người trải qua chứng đau nửa đầu mãn tính có thể bị giảm chất xám - mô thần kinh của não bộ xử lý thông tin - và đây có thể là kết quả của chứng đau nửa đầu thường xuyên. , trí nhớ và ra quyết định, cùng với một số chức năng liên quan đến tự điều chỉnh, trí nhớ làm việc và giải quyết vấn đề.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền định có thể làm tăng khối lượng chất xám trong một số bộ phận của não. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những người thực hành thiền Zen có chất xám dày hơn và ít nhạy cảm hơn với cơn đau. Hơn nữa, đối tượng thiền càng lâu thì chất xám của họ càng nhiều.
Cải thiện / Cân bằng mức độ của chất dẫn truyền thần kinh
Đối với nhiều người, sự mất cân bằng hóa học trong não và giấc ngủ kém là những nguyên nhân chính gây ra chứng đau nửa đầu. Thiền đã được phát hiện có tác động tích cực đến một số chất dẫn truyền thần kinh quan trọng.
Cụ thể, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền định có thể làm tăng dopamine (liên quan đến việc điều chỉnh sự chú ý và khen thưởng), melatonin (chất điều chỉnh giấc ngủ-thức của cơ thể) và serotonin (liên quan đến việc ảnh hưởng đến tâm trạng và các chức năng khác). Nó cũng có thể làm giảm các hóa chất "chiến đấu hoặc bay", cortisol và norepinephrine.
Giảm đau
Thiền đã được xem xét cụ thể để xác định tác động của nó đối với chứng đau nửa đầu. Trong một nghiên cứu nhỏ nhưng có ý nghĩa có thể sẽ là bàn đạp cho các nghiên cứu sâu hơn, 10 người bị chứng đau nửa đầu từng đợt (ít hơn 15 người mỗi tháng) đã tham gia vào một phương pháp thiền định tiêu chuẩn kéo dài 8 tuần được gọi là giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR). Họ được so sánh với một nhóm gồm chín đối tượng, những người theo dõi sự chăm sóc thông thường của họ đối với chứng đau nửa đầu từng đợt.
Những người thực hiện MBSR ít bị đau đầu hơn và cũng có những thay đổi tích cực về "mức độ đau đầu, thời gian, hiệu quả của bản thân, cảm giác căng thẳng, tàn tật / tác động liên quan đến đau nửa đầu, lo lắng, trầm cảm, suy nghĩ và chất lượng cuộc sống", các nhà nghiên cứu báo cáo .
Bắt đầu
Nhiều loại thiền được chia thành hai loại chính: thiền định (tập trung vào một đối tượng cụ thể, đơn lẻ, chẳng hạn như ngọn nến) và thiền chánh niệm (chú ý đến bất cứ điều gì đang diễn ra trong thời điểm hiện tại và chú ý sau đó loại bỏ bất kỳ suy nghĩ nào. mà nghĩ ra).
Không có hình thức thiền nào được coi là tốt nhất cho chứng đau nửa đầu, nhưng thiền chánh niệm là loại thường được sử dụng trong các nghiên cứu. Nó rất dễ học và chỉ cần một vài phút mỗi ngày có thể mang lại lợi ích.
Đây là cách bắt đầu:
- Tìm một không gian yên tĩnh để bạn không bị quấy rầy hoặc mất tập trung. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu; những thiền giả cao cấp thường có thể thực hành ở bất cứ đâu.
- Hãy tự giải quyết. Bạn có thể ngồi xếp bằng trên đệm và thậm chí hơi dựa lưng vào tường. Bạn cũng có thể ngồi thẳng trên ghế với cả hai bàn chân đặt trên sàn. Điều quan trọng là phải thoải mái nhưng không được thư thái đến mức có thể ngủ quên.
- Đặt tay lên đùi và nhắm mắt lại.
- Tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn, nhưng đừng cố thở theo một cách cụ thể. Chỉ cần để ý xem không khí ra vào như thế nào. Đừng lo lắng nếu nhịp thở của bạn thay đổi.
- Bất cứ khi nào những suy nghĩ ngẫu nhiên xuất hiện (và chúng sẽ thường xuyên xảy ra), hãy chú ý đến chúng và để chúng biến mất, giúp bạn tập trung lại vào nhịp thở của mình.
Một lời từ Verywell
Thiền có thể biến đổi đối với nhiều người, kể cả những người thường xuyên bị chứng đau nửa đầu. Thực hành thiền định thường xuyên có thể là một hình thức kiểm soát cơn đau hiệu quả có thể làm giảm hoặc thậm chí có thể loại bỏ những tác động tiêu cực của căng thẳng lên cơ thể. Và trong khi một số người có thể thấy rằng thiền có lợi như một liệu pháp bổ sung để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu, những người khác có thể thấy rằng thiền đủ mạnh để giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn đau nửa đầu theo cách tự nhiên, nhẹ nhàng và an toàn.
-for-migraine-relief.jpg)
