Bữa trưa tốt nhất cho bệnh tiểu đường

Bữa trưa có thể là một thử thách đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường: Thường bữa ăn giữa trưa được gấp rút - ăn khi đang chạy hoặc tại bàn làm việc - khiến việc sử dụng thức ăn nhanh hoặc bánh pizza chứa nhiều carb trở nên quá dễ dàng.

Điều đó nói rằng, ăn một bữa trưa lành mạnh là rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường, kiểm soát lượng đường trong máu và đa dạng hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn. Nghe thì có vẻ hơi nhiều, nhưng hãy yên tâm rằng một bữa trưa lành mạnh không khó để đạt được, ngay cả trong những ngày bận rộn nhất.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng

Các chất dinh dưỡng đa lượng — protein, chất béo và carbohydrate — cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để kiểm soát bệnh tiểu đường, có thể hữu ích nếu bạn giảm lượng carbohydrate để giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Mọi người đều có những nhu cầu khác nhau khi nói đến các chất dinh dưỡng đa lượng. Các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, kiểm soát đường huyết và chế độ dùng thuốc đều có thể ảnh hưởng đến cân bằng dinh dưỡng đa lượng phù hợp với bạn. Điều quan trọng là phải làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận để xác định tỷ lệ cá nhân của bạn. Một chế độ cá nhân hóa có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu điều trị cụ thể của mình. Hầu hết các chương trình bảo hiểm chi trả cho liệu pháp dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) tuyên bố rằng không có một chất dinh dưỡng đa lượng lý tưởng nào phân hủy calo giữa carbohydrate, chất béo và protein cho những người mắc bệnh tiểu đường, và kế hoạch bữa ăn nên được cá nhân hóa để kết hợp mục tiêu calo, giảm cân và trao đổi chất của một người. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp khó khăn.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không phải tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều được tạo ra như nhau. Thực phẩm chế biến cao thường được tìm thấy trong bữa trưa truyền thống như cơm trưa, bánh mì trắng, súp đóng hộp và sữa chua có đường có mật độ dinh dưỡng thấp - khiến chúng no nhưng thiếu chất dinh dưỡng có trong thực phẩm chưa tinh chế, như ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh.

Carbohydrate

Khi lên kế hoạch cho một bữa trưa phù hợp với bệnh tiểu đường, hãy tìm những loại tinh bột chất lượng cao, giàu chất xơ để giúp ngăn ngừa sự tăng vọt của lượng đường trong máu. ADA khuyến cáo những người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụít nhất25 gam chất xơ mỗi ngày (lượng tiêu chuẩn được khuyến nghị cho người lớn trong dân số nói chung). Nguồn lý tưởng là đậu và đậu lăng, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Cải thiện bữa trưa của bạn cũng đơn giản như thay đổi các lựa chọn thông minh. Một chiến lược là kết hợp có ý thức các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như khoai lang, hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này đều được coi là "carbs phức tạp", có nghĩa là chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và chuyển hóa do cấu trúc tinh bột phức tạp của chúng. Quá trình phân hủy chậm hơn này giúp ngăn ngừa sự tràn ngập của dòng máu với glucose cùng một lúc. Các nghiên cứu cho thấy tăng cường chất xơ trong chế độ ăn có thể có tác dụng khiêm tốn trong việc giảm A1C.

Cách làm một tô Burrito Không có Tortilla

Có tâm trạng cho một chiếc bánh sandwich? Hãy thử một chiếc sandwich cắt nguội trên bánh mì nguyên hạt với rau diếp, cà chua, ớt đỏ giòn và một ít hummus để bổ sung thêm chất xơ và protein. Đi ăn bánh mì kẹp thịt? Yêu cầu không búi tóc hoặc thay vào đó chọn một bọc rau diếp để giữ lượng carb thấp. Nếu bạn đang ăn ở nhà, một bát cháo yến mạch mặn với trứng và rau bina, một củ khoai lang nhồi cải xoăn, hoặc súp thịt bò và gạo lứt là những lựa chọn tuyệt vời khác giúp giữ cân bằng lượng đường trong máu của bạn.

Chất đạm

Protein nạc, bao gồm cá, thịt gà, gà tây, trứng, đậu, đậu phụ, các loại hạt và hạt là một lựa chọn lành mạnh cho một bữa trưa cân bằng. Nếu bạn đi ăn ngoài, hãy tìm các món salad có nhiều protein, như salad Cobb với gà tây và trứng luộc, hoặc đến một nhà hàng thân thiện với người ăn chay, nơi bạn có thể chọn đậu hoặc đậu phụ làm protein chính của mình.

Ăn protein từ các nguồn thực phẩm chắc chắn mang lại lợi ích sức khỏe cho con người. Điều đó được cho là không có tiêu chuẩn thiết lập về lượng protein mà người bệnh tiểu đường nên tiêu thụ mỗi ngày, vì vậy điều quan trọng là phải làm việc với bác sĩ hoặc nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận của bạn để xác định mục tiêu protein hàng ngày của bạn.

Hãy thử món trứng tráng rau củ với salad ăn kèm, đậu gà hầm hoặc salad gà dâu tây là những lựa chọn bổ sung protein tốt cho sức khỏe.

Mập

Chất béo cần thiết cho việc sản xuất hormone, chức năng tim và não, hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và tính toàn vẹn cấu trúc của mọi màng tế bào trong cơ thể. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc thực vật như bơ, ô liu và các loại hạt cũng có thể giúp cải thiện chuyển hóa đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mặt khác, thực phẩm chế biến có chứa chất béo chuyển hóa (đôi khi được tìm thấy trong các loại bánh nướng được bảo quản trong thời gian bảo quản) và lượng chất béo bão hòa cao (có trong các sản phẩm động vật và sữa nguyên kem và thực phẩm chế biến nhiều như xúc xích) cản trở nhiều hơn là hữu ích nếu bạn đang đối phó với bệnh tiểu đường, do căng thẳng mà chúng gây ra cho hệ thống tim mạch. Tránh hoặc hạn chế những loại thực phẩm này và thay vào đó chọn sữa ít béo, cá, thịt nạc và các loại thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất của chúng.

Cá là một lựa chọn tuyệt vời cho một nguồn chất béo lành mạnh. ADA khuyến nghị tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá cơm, cá thu và cá mòi trung bình hai lần mỗi tuần. Bữa trưa là thời gian tuyệt vời để làm việc với bánh mì kẹp thịt cá hồi, bánh cá hồi với aioli thì là, hoặc salad Caesar với thịt gà.

Bốn thành phần của bữa ăn phù hợp với bệnh tiểu đường

Sử dụng danh sách kiểm tra tinh thần là một cách thông minh để đảm bảo rằng bạn đang lưu tâm đến những gì thực sự có trên đĩa của bạn. Công cụ này có thể hữu ích cả khi bạn đang nấu bữa trưa ở nhà và khi xem xét thực đơn tại nhà hàng.

Hãy ghi trong đầu danh sách bốn thành phần chính của bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường (ba chất dinh dưỡng đa lượng cộng với rau):

• Chất xơ (yến mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt, hạt diêm mạch)
• Protein nạc (gà, gà tây, trứng, cá, đậu hoặc đậu phụ)
• Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ, bơ ăn cỏ)
• Các loại rau, đặc biệt là rau lá xanh đậm

Ăn ở ngoài

Khi bạn đang vội, đi đến cửa hàng lái xe gần nhất hoặc mua đồ ăn mang đi đôi khi là lựa chọn duy nhất của bạn. Mặc dù thức ăn mang đi hoặc thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo bão hòa, carbohydrate tinh chế và đường bổ sung có thể không phải là lựa chọn lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng vẫn có những món trong thực đơn thân thiện với bệnh tiểu đường hơn những món khác. Chúng bao gồm salad với gà nướng (thay vì chiên), trái cây hoặc súp bên cạnh thay vì khoai tây chiên, và nước hoặc trà đá không đường thay vì soda hoặc soda ăn kiêng.

Ngoài ra, cần lưu ý đến khẩu phần khi ăn ở ngoài. Nếu bạn gọi một bữa ăn đầy đủ gồm các mặt, hãy chia mỗi phần của bữa ăn một nửa và để dành phần còn lại cho ngày mai, hoặc sử dụng Phương pháp Đĩa, trong đó một nửa đĩa của bạn dành cho rau, một phần tư dành cho protein nạc, và một phần tư được dành cho cacbohydrat phức hợp.

Mẹo để kiểm tra các phần

Khi bạn đi ăn ở ngoài và không thể cân thức ăn của mình, hoặc nếu bạn đang nấu ăn ở nhà và không có quyền sử dụng cân thực phẩm, có thể hữu ích nếu bạn biết cách đo kích thước khẩu phần bằng mắt. Bạn có thể sử dụng bàn tay của mình như một dấu hiệu thị giác:

• Các phần ngũ cốc nên khoảng 1/2 cốc - chừng đó sẽ vừa với một bàn tay khum.
• Các phần protein nạc nên nằm trong khoảng 3 ounce, trông tương đương với kích thước gần đúng của lòng bàn tay mở của bạn hoặc một bộ bài.
• Một khẩu phần chất béo như dầu ô liu hoặc bơ thường là một thìa cà phê và nhìn bằng mắt thường gần bằng phần trên cùng của ngón tay cái của bạn.

Chuẩn bị bữa ăn

Chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn là một cách dễ dàng để luôn có sẵn các lựa chọn bữa trưa lành mạnh. Dành ra một vài giờ vào cuối tuần để lập kế hoạch công thức nấu ăn, đi ăn tạp hóa và nấu ăn. Dưới đây là một số kỹ thuật chuẩn bị bữa ăn để thử:

• Khởi động lò nướng của bạn: Nướng một khay nướng gồm các loại rau như bông cải xanh, hành tím và cải Brussels, chỉ cần cho dầu ô liu và muối và hạt tiêu vào. Nướng tấm nướng thứ hai với protein của bạn trong tuần, chẳng hạn như phi lê cá hồi hoặc đùi gà.
• Khuấy đều nước sốt: Có nước sốt và nước xốt đang chờ sẵn trong tủ lạnh có thể giúp bạn tạo ra một bữa ăn ngon tuyệt. Thử nước sốt xà lách chanh hoặc rau húng quế.
• Chọn ngũ cốc: Làm một nồi lớn gồm gạo lứt, bột yến mạch, hạt quinoa, hoặc các loại ngũ cốc khác có thể dùng như một món ăn tuyệt vời trong 3-5 ngày. Chỉ cần thêm chút rau xanh và protein là bạn đã có một bữa ăn. Thay đổi ngũ cốc của bạn mỗi tuần để có nhiều loại.
• Đếm thức ăn thừa: Nhân đôi công thức nấu ăn và ăn thức ăn thừa cho bữa trưa ngày hôm sau, hoặc đông lạnh thức ăn thừa và để dành cho bữa tối tuần sau.