Căng cơ lưng dưới đơn giản nhưng hiệu quả

Các hoạt động hàng ngày đòi hỏi phải ngồi lâu hoặc khuân vác nặng có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng của bạn. Theo thời gian, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và phát triển chứng đau lưng mãn tính. Thường xuyên duỗi lưng có thể giúp giảm bớt cơn đau này và cải thiện khả năng vận động tổng thể của cột sống. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.

Sự chuẩn bị

Các bài tập được khuyến nghị tập trung vào việc kéo căng và mở rộng cột sống dưới cũng như các cơ gấp hông lân cận. Chúng chỉ mất khoảng 10 phút để thực hiện và có thể được thực hiện trước hoặc sau ngày làm việc của bạn.

Trước khi bắt đầu các bài tập này hoặc bất kỳ bài tập nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo chúng an toàn cho cá nhân bạn và không làm cho tình trạng tồi tệ hơn.

Prone Press-Up

David Lees / Getty Hình ảnh

Nằm sấp, hay duỗi lưng là một cách tuyệt vời để kéo căng lưng mà không có nguy cơ bị hạ huyết áp. Bài tập nhằm mục đích khôi phục độ cong về phía trước bình thường của cột sống thắt lưng, được gọi là bệnh cong vẹo cổ. Tư thế nằm sấp đôi khi được gọi là tư thế rắn hổ mang hoặc tư thế hải cẩu trong yoga.

Để thực hiện động tác nằm sấp:

1. Nằm sấp.
2. Chống khuỷu tay, mở rộng lưng và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn.
3. Khi bạn hít vào, bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay, mở rộng lưng hơn nữa. Cố gắng giữ cho xương hông của bạn không bị nâng lên khỏi sàn.
4. Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Không khóa khuỷu tay hoặc đẩy ra xa hơn mức có vẻ thoải mái.
5. Giữ trong ba đến năm giây.
6. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra. Không làm rơi xuống sàn.
7. Lặp lại chín lần nữa.

Cat Stretch

Động tác kéo giãn của mèo là một phương tiện hiệu quả nhưng nhẹ nhàng để kéo dài lưng dưới của bạn thành độ uốn dẻo đồng thời kích hoạt các đốt sống của cột sống trên của bạn. Đây cũng là nửa đầu của chuỗi yoga được gọi là tư thế con mèo và con bò.

Để thực hiện động tác kéo căng con mèo:

1. Chống tay và đầu gối xuống sàn.
2. Đặt tay của bạn trực tiếp dưới vai cô ấy.
3. Trong khi thở ra, đẩy lưng về phía trần nhà, cuộn lưng của bạn thành hình vòm hướng lên trên (giống như một con mèo).
4. Tiếp tục ưỡn người cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên và giữa hai bả vai được kéo căng nhẹ nhàng.
5. Giữ trong năm giây.
6. Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.
7. Lặp lại chín lần nữa.

Cat-Cow Stretch

Nếu muốn, bạn có thể liên kết tư thế con mèo với tư thế con bò. Thay vì quay trở lại vị trí bắt đầu của động tác kéo căng cho mèo (Bước 6), hãy chuyển trực tiếp sang động tác căng bò như sau:

1. Khi bạn hạ xuống từ tư thế căng của mèo, tiếp tục hạ lưng xuống khi bạn hít vào cho đến khi nó ở tư thế cong xuống (giống như bò ngửa).
2. Bạn có thể kéo dài hơn nữa bằng cách nâng xương chậu về phía trần nhà trong khi thả rốn về phía mặt đất.
3. Giữ trong năm giây.
4. Chuyển trở lại tư thế con mèo khi bạn thở ra.
5. Lặp lại chín lần nữa.

Luôn cẩn thận để không bị giả tạo. Đảm bảo các chuyển động chậm và có kiểm soát. Đừng vội vàng.

Nghiêng vùng chậu

Động tác nghiêng khung chậu sử dụng cơ bụng và cơ hông để uốn nhẹ cột sống thắt lưng của bạn. Nó thường được sử dụng làm bài tập nền tảng trong chương trình củng cố cốt lõi.

Để làm nghiêng khung chậu:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Khi bạn thở ra, ấn phần nhỏ của lưng xuống sàn.
3. Giữ trong 15 giây, giữ cho xương chậu và cơ lưng dưới căng.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào.
5. Lặp lại chín lần nữa.

Các bài tập kéo giãn thắt lưng, kết hợp với điều chỉnh tư thế và hoạt động thể chất thường xuyên, có thể giúp lưng của bạn cử động và cảm thấy tốt. Khi bạn bắt đầu thành thạo các bài tập này, bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày của mình với các bài kéo giãn lưng dưới khác từ Phương pháp McKenzie.