Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng ít cholesterol, không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ việc nấu ăn với dầu. Điều quan trọng là chọn đúng loại cho công thức của bạn — loại vừa tốt cho tim mạch vừa có thể thanh nhiệt.
Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty ImagesCác loại dầu tốt cho tim mạch như dầu hạt cải, ngô, ô liu, đậu phộng và hướng dương chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm cholesterol LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt". Mỗi loại có hương vị và đặc tính riêng biệt. phù hợp hơn với các kiểu nấu ăn và công thức nấu ăn riêng lẻ.
Các loại chất béo lành mạnh trong dầu
Kết hợp nhiều loại dầu khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cung cấp một loạt các vi chất dinh dưỡng khác nhau.
Chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) chứa một liên kết cacbon không bão hòa đơn trong phân tử. Một nguồn tốt của vitamin E, chất béo không bão hòa đơn chỉ có trong thực vật. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến cáo MUFAs chiếm 15% đến 20% tổng lượng calo hàng ngày.
Chất béo không bão hòa đa (PUFA) có nhiều hơn một liên kết cacbon không bão hòa trong phân tử và được tìm thấy trong thực vật và cá như cá hồi. PUFAs cũng chứa vitamin E và hàm lượng cao axit béo omega-3 và omega-6 - những chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não và sự phát triển của tế bào.
Một số loại dầu có nhiều axit béo omega-3 - chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám động mạch. Dầu bơ, hạt cải, hạt lanh, ô liu, đậu phộng, hướng dương và quả óc chó đều là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.
Điểm khói
Điểm bốc khói của dầu (còn gọi là điểm chớp cháy) cũng rất quan trọng. Đây là nhiệt độ mà nó bắt đầu tạo ra khói, một dấu hiệu dầu đang phân hủy và có thể giải phóng các gốc tự do và hóa chất có thể gây hại cho cơ thể và làm cho thực phẩm có mùi vị khét hoặc đắng.
Ví dụ, dầu ô liu đặc biệt nguyên chất có điểm bốc khói tương đối thấp và rất tốt cho món salad hoặc áp chảo nhẹ nhưng sẽ bị ôi khi dùng để chiên ngập dầu. Mặt khác, dầu cây rum có điểm bốc khói cao và là một lựa chọn tốt để chiên.
Dầu lành mạnh nhất
Hầu hết các loại dầu là sự kết hợp của chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và chất béo bão hòa. Chọn những loại có ít axit béo bão hòa (SFA) và nhiều chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn tốt cho tim mạch để bạn lựa chọn:
- Trái bơ
- Cải dầu
- Ngô
- Hạt giống nho
- Hạt lanh
- Ôliu
- Đậu phụng
- Cám gạo
- Cây rum
- Mè
- Đậu tương
- Hoa hướng dương
Danh sách các loại dầu tốt cho tim mạch này bao gồm các loại dầu thực vật không nhiệt đới chứa ít hơn 25% chất béo bão hòa (SFA) và hỗn hợp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những loại dầu này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng thường đặc và trở nên đục khi để trong tủ lạnh.
Có thể chịu nhiệt cao để nấu chín, rán vàng và rán. Cũng tốt ở nhiệt độ thấp hơn.
Dầu ép bằng máy nổ có thể chịu nhiệt cao để chiên, trong khi dầu tinh luyện tốt cho nhiệt độ trung bình như nướng, nấu trong lò, hoặc xào. Dầu hạt cải chưa tinh chế chỉ nên được sử dụng trong các công thức nấu ăn ít hoặc không có nhiệt.
Dầu ngô chưa tinh chế có thể chịu được nhiệt độ từ thấp đến trung bình để áp chảo nhẹ, nước sốt và nướng, trong khi dầu ngô tinh chế có thể được sử dụng ở nhiệt độ cao hơn, như các món xào.
Tốt cho nhiệt độ trung bình-cao như nướng, rang rau và xào, và cũng có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn ít hoặc không cần nhiệt.
Không làm nóng dầu này. Nó rất tốt để nấu ăn không cần nhiệt bao gồm nước xốt salad, nước chấm, nước xốt và sinh tố
Dầu đậu phộng tinh chế có thể được sử dụng ở nhiệt độ cao như các món xào, nhưng dầu đậu phộng chưa tinh chế chỉ có thể chịu được nhiệt độ trung bình đến cao để áp chảo. Nó cũng có thể được sử dụng trong nước sốt và nước chấm.
Dầu mè tinh luyện có thể xử lý các món ăn ở nhiệt độ cao, như xào và chiên, nhưng dầu mè chưa tinh chế chỉ có thể xử lý ở nhiệt độ trung bình như áp chảo nhẹ và nước sốt.
Có thể chịu được nhiệt độ cao để chiên ngập dầu, nhưng cũng có thể chấp nhận được khi nấu ở mọi nhiệt độ bao gồm cả nước sốt salad.
411 ° F
Dầu hướng dương chưa tinh chế chỉ nên được sử dụng trong các công thức nấu ăn không cần nhiệt, chẳng hạn như nước sốt. Dầu hướng dương tinh luyện có thể xử lý nhiệt cao hơn để làm héo, nâu và chiên.
Dầu bơ
Là một chất béo không bão hòa đơn chủ yếu, dầu bơ có rất nhiều công dụng. Điểm bốc khói cao (trên 500 độ F) làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để nấu nướng và chiên ở nhiệt độ cao, trong khi hương vị bơ trung tính và hương vị hấp dẫn cũng có thể được thưởng thức trong nước xốt salad, nước xốt và nước chấm. Dầu bơ không chứa cholesterol.
Dầu canola
Là một nguồn tốt của cả MUFA (và một số PUFA), điểm bốc khói trung bình cao của dầu hạt cải làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để nướng, nấu trong lò và xào. Chứa nhiều axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA), hạt cải có vị nhẹ, trung tính và có thể được sử dụng trong nước xốt salad, nước xốt và nước chấm. Dầu hạt cải cũng không chứa cholesterol.
Dầu ngô
Một lựa chọn không chứa cholesterol khác, dầu ngô là một lựa chọn tốt cho các món xào nhẹ, nước sốt và nướng. Nó có một hương vị nhẹ và ít tốn kém hơn so với các loại dầu khác. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy dầu ngô có thể giúp giảm LDL gần gấp ba lần so với dầu ô liu.
Dầu hạt nho
Loại dầu không bão hòa đa này có hương vị nhẹ nhàng và điểm bốc khói cao trung bình, là lựa chọn tốt cho các món nướng và xào nấu trong lò hoặc nướng. Nó cũng chứa nhiều vitamin E và có những lợi ích về sức khỏe cũng như đặc tính bảo vệ tim mạch đã được ghi nhận.
Dầu hạt lanh
Được đóng gói với omega-3, dầu hạt lanh là một nguồn dinh dưỡng có nhiều lợi ích về sức khỏe đã được ghi nhận bao gồm sức khỏe tim mạch tốt hơn. Do điểm bốc khói thấp, dầu hạt lanh chỉ thích hợp để nấu ăn không cần nhiệt.
Nó có vị béo nhẹ, hương vị đất có thể là một hương vị quen thuộc nhưng nó rất ngon khi ngấm vào rau thay cho bơ, trộn vào nước xốt salad hoặc nhúng, hoặc thêm vào sinh tố. Để có chất lượng tốt nhất, hãy chọn dầu hạt lanh ép lạnh được làm lạnh trong một chai màu trắng đục.
Dầu ô liu
Là một nguồn cung cấp vitamin E và chất chống oxy hóa tốt được gọi là polyphenol, dầu ô liu được sử dụng rộng rãi trong các món ăn Địa Trung Hải do hương vị phong phú, tính linh hoạt và các lợi ích tốt cho tim mạch. Nghiên cứu cho thấy ăn 1 1/2 muỗng canh (20g) dầu ô liu mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Dầu ô liu có điểm bốc khói trung bình và có thể được sử dụng để áp chảo, chiên ở nhiệt độ cao vừa và trong nước sốt salad. Chọn các loại dầu ô liu nguyên chất không được chế biến quá kỹ.
Dầu lạc
Một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, đôi khi dầu đậu phộng được sử dụng để chiên rán do điểm bốc khói cao. Chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, nó cũng không có cholesterol.
Mặc dù nhiều người có phản ứng dị ứng nghiêm trọng với đậu phộng, dầu đậu phộng tinh chế cao không được coi là chất gây dị ứng và được sử dụng trong chế biến thương mại.
Dầu cám gạo
Giàu vitamin E, K và phytosterol có lợi, dầu gạo là một trong những loại dầu tốt cho sức khỏe. Một phân tích tổng hợp của 11 nghiên cứu cho thấy dầu cám gạo làm giảm cholesterol LDL khoảng 7 mg / dl trong khi cũng làm tăng mức cholesterol HDL lên 7 mg / dl.
Hương vị hấp dẫn của cám gạo và điểm bốc khói cao làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho các món xào hoặc các món chiên, cũng như chế biến ở nhiệt độ thấp.
Dầu cây rum
Là một loại dầu tốt cho tim mạch phổ biến với hương vị tinh tế, dầu cây rum có một số dạng khác nhau. Dầu cây rum có hàm lượng linoleic cao có nhiều chất béo không bão hòa đa và có điểm bốc khói thấp, vì vậy nó nên được sử dụng trong các món ăn chưa được làm nóng, chẳng hạn như nước sốt và nước chấm
Dầu cây rum có hàm lượng oleic cao chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và có điểm bốc khói cao nên thích hợp để chiên. Nghiên cứu cho thấy dầu cây rum có thể cải thiện mức cholesterol, giảm lượng đường trong máu và thậm chí thúc đẩy giảm cân.
Dầu mè
Thường được sử dụng trong các món ăn châu Á và Trung Đông, dầu mè đã được chứng minh là có lợi hơn dầu ô liu đối với mức cholesterol. Dầu mè có nhiều biến thể khác nhau.
Dầu mè nhẹ, được làm từ hạt mè thô, có hương vị nhẹ, có thể được sử dụng thay thế cho dầu hạt cải hoặc dầu thực vật, và có thể chịu được nhiệt độ chiên rán cao. Dầu mè nướng, chiết xuất từ hạt nướng, có hương vị thơm hơn nhưng điểm bốc khói thấp hơn. Dầu càng sẫm màu thì càng có nhiều hương vị.
Dầu đậu nành
Là một loại dầu đa năng có điểm bốc khói cao, dầu đậu nành có hương vị trung tính và có thể được sử dụng cho mọi thứ, từ trộn salad đến chiên giòn. Dầu đậu nành, một chất béo không bão hòa đa, rất giàu vitamin E và phytosterol.
Những người dị ứng với đậu nành nên cẩn thận với các loại dầu đậu nành ép lạnh. Tuy nhiên, trong dầu đậu nành tinh chế cao, các chất gây dị ứng protein đã được loại bỏ và nghiên cứu cho thấy nó không gây ra phản ứng dị ứng.
Dầu hướng dương
Dầu hướng dương tinh chế có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao, nhưng dầu không tinh chế chỉ nên được sử dụng trong các công thức nấu ăn không cần nhiệt. Hãy tìm dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao, đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít cholesterol, bạn sẽ muốn tránh các loại dầu hướng dương có hàm lượng stearic / oleic cao như nhãn hiệu Nutrisun. Hỗn hợp này chứa axit stearic, là chất béo bão hòa.
Hỗn hợp dầu thực vật
Dầu được dán nhãn đơn giản là dầu thực vật là các loại dầu khác nhau được pha trộn để cải thiện đặc tính của từng loại dầu, nâng cao điểm bốc khói và tăng độ ổn định của thời hạn sử dụng. Đã qua chế biến cao, lợi ích sức khỏe của hỗn hợp dầu thực vật tùy thuộc vào loại dầu đã sử dụng. Kiểm tra danh sách thành phần để xác nhận rằng chỉ có các loại dầu lành mạnh mới được pha trộn.
Các loại dầu cần tránh
Có một số loại dầu nên tránh trong chế độ ăn ít cholesterol.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là những chất rắn ở nhiệt độ phòng, có nghĩa là chúng có thể tăng cường sự hình thành chất béo tích tụ trong mạch máu. Bơ, mỡ bò, mỡ lợn, bơ thực vật dính cứng đều có hàm lượng chất béo bão hòa cao và nên tránh hoặc sử dụng tiết kiệm trong chế độ ăn ít cholesterol.
Dầu hydro hóa
Dầu hydro hóa được xử lý với mục đích duy nhất là kéo dài thời hạn sử dụng. Quá trình hydro hóa liên quan đến việc thêm các nguyên tử hydro vào các liên kết hóa học tạo nên cấu trúc của dầu. Khi mức độ hydro hóa tăng lên, độ nhớt và nồng độ của chất béo bão hòa cũng tăng theo.
Quá trình hydro hóa cũng tạo ra chất béo chuyển hóa có hại, có thể làm tăng LDL không tốt cho sức khỏe và giảm HDL tốt cho sức khỏe. Việc rút ngắn rau củ là một ví dụ điển hình.
Dầu nhiệt đới
Mặc dù dầu dừa tinh luyện đã trở nên phổ biến do có vị trung tính và điểm bốc khói tương đối cao (450 độ F), nhưng nó chứa 87% chất béo bão hòa và đặc biệt là có khả năng làm tăng mức LDL.
Dầu cọ có thể tốt hơn một chút với 50% chất béo bão hòa nhưng nên được coi là không nên đối với những người đang ăn kiêng ít cholesterol. Con số này tăng gấp đôi đối với dầu hạt cọ, loại dầu gần ngưỡng 85% chất béo bão hòa.
.jpg)
