Gabriela Tulian / Hình ảnh Getty
Bài học rút ra chính
- Ăn thực phẩm giàu flavanol như trà, quả mọng và táo có thể giúp kiểm soát bệnh tăng huyết áp, theo một nghiên cứu mới.
- Dựa vào các dấu ấn sinh học trong nước tiểu thay vì nhật ký thực phẩm sẽ giúp bạn có cái nhìn chính xác hơn về việc liệu có mối quan hệ thực sự giữa việc tiêu thụ những thực phẩm này và kết quả sức khỏe hay không.
Một chế độ ăn uống giàu thực phẩm và đồ uống có chứa flavanol, bao gồm trà, táo và quả mọng, có thể giúp giảm huyết áp, theo một nghiên cứu gần đây.
“Những phát hiện này cực kỳ thú vị,” Elise Compston, RD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại Reno, Nevada, nói với Verywell. Cô ấy không tham gia vào nghiên cứu. “Thực tế là những cải thiện đã được nhìn thấy chỉ bằng cách bao gồm trái cây giàu flavanol và trà trong chế độ ăn uống sẽ khuyến khích những người muốn thực hiện những thay đổi lối sống đơn giản để hỗ trợ sức khỏe của họ.”
Nghiên cứu tháng 10, được xuất bản trongBáo cáo khoa học, đã đánh giá lượng hấp thụ của hơn 25.000 đối tượng ở Vương quốc Anh và xác định liệu có mối liên hệ giữa huyết áp của họ và những gì họ ăn hay không. Nhưng thay vì sử dụng chế độ ăn uống tự báo cáo như một cách để thu thập dữ liệu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng các dấu ấn sinh học dinh dưỡng được tìm thấy trong máu. Điều này là do sự thay đổi của hàm lượng flavanol trong thực phẩm khiến việc chỉ dựa vào báo cáo chế độ ăn uống để đánh giá lượng ăn vào là một thách thức.
Giữa quá trình chế biến, sự phân hủy tự nhiên và các yếu tố khác, một loại thực phẩm có thể chứa nhiều flavonols hơn là một lựa chọn có vẻ giống hệt nhau. Ví dụ, hàm lượng flavanol trong trà đen dao động từ 3-64 mg / 100 mL. Nói cách khác, năm tách trà có thể chứa từ 23 đến 480 mg flavanol tùy thuộc vào loại trà - một khoảng khá lớn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức độ cao hơn của flavanol, một hợp chất tự nhiên, có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu đáng kể ở cả nam giới và phụ nữ. Mức độ này tương đương với việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc giảm muối vừa phải.
Những đối tượng được coi là tăng huyết áp có mối liên quan nghịch giữa nồng độ flavanol và huyết áp tâm thu mạnh hơn khi so sánh với những người không được coi là tăng huyết áp, cho thấy tác dụng mạnh hơn ở những người có chẩn đoán này.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một người nào đó nên được chẩn đoán tăng huyết áp khi huyết áp tâm thu của họ lớn hơn hoặc bằng 140 mm Hg và / hoặc huyết áp tâm trương của họ lớn hơn hoặc bằng 90 mm Hg sau khi kiểm tra lại.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã không quan sát thấy mối liên quan nhất quán hoặc có ý nghĩa thống kê giữa lượng flavanol và cơn đau tim hoặc tử vong.
Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn
Nếu bạn đang kiểm soát chứng tăng huyết áp, bao gồm các loại thực phẩm như ca cao, trà, quả mọng và táo có thể giúp bạn giảm huyết áp theo cách tự nhiên.
Dấu ấn sinh học dinh dưỡng là gì?
Theo các nhà nghiên cứu, hầu như không thể ước tính lượng flavanol tiêu thụ mà không phân tích thực phẩm tiêu thụ. Nhưng dữ liệu chế độ ăn uống tự báo cáo như thu hồi chế độ ăn uống hoặc bảng câu hỏi tần suất thực phẩm có thể không đáng tin cậy trong một số trường hợp nhất định, Melissa Azzaro, RDN, LD , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở New Hampshire và là tác giả của Phương pháp tiếp cận cân bằng với PCOS, nói với Verywell.
Cô giải thích rằng mọi người gặp khó khăn trong việc nhớ lại những gì họ ăn một cách chính xác - hoặc bám vào thói quen ăn uống bình thường của họ - khi họ biết mình đang bị theo dõi. Azzaro nói: “Khi theo dõi thực phẩm khi biết rằng chế độ ăn uống của chúng ta sẽ được chuyên gia xem xét, điều đó có thể ảnh hưởng đến lựa chọn của chúng ta”. Tôi sẽ phải nói với ai đó vào ngày mai.
Đây là nơi mà các dấu ấn sinh học có thể giúp ích.
Dấu hiệu sinh học dinh dưỡng là thứ có thể được đo lường một cách khách quan trong các mẫu sinh học khác nhau và có thể được sử dụng như một chỉ số về tình trạng dinh dưỡng — liên quan đến lượng ăn vào hoặc chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Bằng cách lấy một mẫu máu hoặc nước tiểu, mức độ nhất định các dấu ấn sinh học — như flavanols — có thể được đo lường. Không còn dựa vào dữ liệu tự báo cáo.
Trong trường hợp của nghiên cứu này, nồng độ flavonol được đo thông qua mẫu nước tiểu.
Sử dụng dấu ấn sinh học cho các nhà nghiên cứu biết lượng flavonol trong cơ thể một cách chính xác và khách quan hơn là dựa vào các phương pháp chủ quan truyền thống.
Flavonols và tăng huyết áp
Các khuyến nghị phổ biến để kiểm soát huyết áp cao bao gồm hạn chế muối, hoạt động thể chất thường xuyên và kiểm soát căng thẳng. Tuy nhiên, các hướng dẫn không đặc biệt bao gồm việc bổ sung một lượng flavanols nhất định mỗi ngày. Tuy nhiên, dữ liệu mới nêu bật vai trò tích cực tiềm năng của một hợp chất đối với sức khỏe của những người bị tăng huyết áp.
Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại New Jersey và là tác giả của The Protein-Packed Breakfast, “Chúng tôi biết rằng những gì chúng ta ăn là rất quan trọng để kiểm soát huyết áp. Club, nói với Verywell.
Các hướng dẫn chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn bao gồm:
- Ăn rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
- Bao gồm các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật vào chế độ ăn uống của bạn
- Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt béo, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và các loại dầu nhiệt đới như dừa, hạt cọ và dầu cọ
- Hạn chế đồ uống có đường và đồ ngọt
- Tiêu thụ tới 2.300 mg natri mỗi ngày
Harris-Pincus cho biết thêm, dữ liệu mới củng cố rằng tiêu thụ thực phẩm giàu flavanols như trà, ca cao, táo và quả mọng có thể tác động tích cực đến tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Việc tuân thủ chế độ ăn uống giàu flavanol và tuân thủ DASH có thể song hành cùng nhau, vì nhiều loại trái cây có chứa hợp chất quan trọng này một cách tự nhiên. Tương tự đối với chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn này cũng đã được chứng minh là có vai trò tích cực trong việc kiểm soát bệnh tăng huyết áp.
Compston cho biết: “Việc bổ sung một hoặc nhiều phần trái cây mỗi tuần, như táo và quả mọng, có thêm lợi ích — vitamin, khoáng chất, chất phytochemical và chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là hỗ trợ trái tim khỏe mạnh.
Bà nói: “Hiện nay, cứ 10 người Mỹ thì chỉ có 1 người tiêu thụ đủ khẩu phần trái cây và rau quả được khuyến nghị."Trái cây, rau và trà cũng chứa kali, đã được chứng minh là hỗ trợ tỷ lệ natri-kali đối với huyết áp."
Để giúp kiểm soát tăng huyết áp, bạn có thể thưởng thức một tách trà, thưởng thức một số quả việt quất nhúng sô cô la đen để chiêu đãi suy nhược hoặc ăn nhẹ với một quả táo giòn. Cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh khác như kiểm soát căng thẳng, tránh hút thuốc lá và duy trì cân nặng hợp lý, việc kết hợp thực phẩm giàu flavanol vào chế độ ăn uống của bạn một cách nhất quán có thể là mối liên hệ còn thiếu trong sức khỏe tổng thể của bạn.
-on-sleep-and-insomnia.jpg)