Khi nói đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2, đồ ăn nhẹ có thể là một phần quan trọng trong kế hoạch ăn uống tổng thể. Nếu được chuẩn bị cẩn thận, một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn chúng giảm và chống lại cảm giác thèm ăn. Đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng tạo cơ hội để tăng cường dinh dưỡng tổng thể bằng cách cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Jamie Grill / Getty Hình ảnhMặt khác, đồ ăn nhẹ không được lựa chọn kỹ càng — những đồ ăn nhẹ giàu calo, chất béo bão hòa, natri và đường — có thể dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp và mất kiểm soát lượng đường trong máu.
Nguyên tắc ngón tay cái đầu tiên để ăn giữa các bữa ăn trong khi kiểm soát bệnh tiểu đường là giới hạn lượng calo ở mức 200 hoặc ít hơn, tính chúng vào tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Nhưng cũng có những nguyên tắc khác cần tuân theo để kết hợp các món ăn nhẹ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe và quan trọng là hương vị thơm ngon và khiến bạn cảm thấy hài lòng.
1:36
7 cách để ăn uống lành mạnh với chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường
Quy tắc ăn vặt thông minh
Bên cạnh việc kiểm soát lượng calo, điều quan trọng là phải tiếp cận ăn vặt theo những cách không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn, đồng thời khiến bạn mệt mỏi cho đến bữa ăn tiếp theo. Điều này có nghĩa là bạn phải biết khi nào là tốt nhất để ăn, tần suất ăn và hiểu các chất dinh dưỡng cụ thể ảnh hưởng như thế nào đến cảm giác no và cách kết hợp chúng.
Thời gian hoàn hảo
Thời gian của các bữa ăn là chìa khóa để kiểm soát lượng đường trong máu khi bạn mắc bệnh tiểu đường; tương tự như vậy, thời điểm ăn vặt cũng vậy. Tuy nhiên, không có quy tắc chung về số lượng đồ ăn nhẹ bạn nên ăn mỗi ngày hoặc khi nào.
Trên thực tế, theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), có "nghiên cứu mâu thuẫn về việc liệu ăn thường xuyên hơn trong ngày có giúp bạn cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu hay không ... Đó là bởi vì cơ thể bạn không có đủ thời gian để nhận được hết. glucose từ bữa ăn ra khỏi máu và vào tế bào của bạn trước khi đợt tăng tiếp theo xảy ra, và lượng glucose trong máu của bạn tiếp tục tăng. Ăn thường xuyên cũng khiến bạn khó duy trì cân nặng hơn và thường có thể dẫn đến tăng cân. "
Do đó, nơi đầu tiên để bắt đầu khi lên lịch ăn nhẹ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn là nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Người đó sẽ có thể cho bạn biết liệu bạn có nên ăn nhẹ vào những thời điểm nhất định hay không dựa trên các yếu tố cá nhân nhất định, bao gồm:
- Kế hoạch điều trị tổng thể của bạn
- Bạn tập thể dục khi nào và bao nhiêu
- Lối sống của bạn
- Đường huyết thấp của bạn
- Bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng, bao gồm cả insulin
Điều đó nói rằng, những người mắc bệnh tiểu đường thường nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để giúp giữ lượng đường trong máu ổn định vào ban đêm. Và bởi vì hoạt động thể chất ảnh hưởng đến lượng glucose trong máu, những người thường xuyên tập thể dục được khuyên ăn một thứ gì đó trước hoặc sau khi tập luyện vì lý do tương tự.
Một khía cạnh của việc ăn vặt áp dụng cho hầu hết mọi người là tính nhất quán. Ăn cả hai bữa chính và bữa phụ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp dự đoán mức đường huyết.
Giải phẫu của một món ăn nhẹ lành mạnh
Không cần phải nói, nhưng vẫn đáng nhắc lại: Đồ ăn vặt tồi tệ nhất đối với bất kỳ ai, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường, là đồ ngọt, đồ uống có thêm đường và các loại bánh nướng đã qua chế biến và tinh chế như bánh quy và bánh ngọt.
Những thực phẩm này, trong khi thường được coi là món ăn nhẹ "cổ điển", là chất gây nghiện có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu và góp phần làm tăng cân, viêm nhiễm và kém dinh dưỡng.
Một bữa ăn nhẹ lý tưởng để kiểm soát bệnh tiểu đường sẽ kết hợp các loại thực phẩm nguyên chất theo tỷ lệ sau:
- 200 calo hoặc ít hơn
- Từ 15 (hoặc ít hơn) gam đến 30 gam carbohydrate
- Ít nhất 3 gam chất xơ
- Khoảng 4 gam protein (để tạo cảm giác no và giúp giữ lượng đường trong máu không tăng quá cao)
Để biết được tỷ lệ carbs tốt nhất cho bạn, hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn thường xuyên để xem nó phản ứng như thế nào với các lượng khác nhau.
Mẫu đồ ăn nhẹ phù hợp với bệnh tiểu đường
Những điều này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về nhiều loại đồ ăn nhẹ ngon miệng giữa các bữa ăn đáp ứng các tiêu chí ở trên và có thể truyền cảm hứng cho bạn để tạo ra món ăn của riêng mình.
Sữa chua Hy Lạp và quả việt quất
Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó nhiều kem và ngọt, sữa chua nguyên chất sẽ kết hợp hoàn hảo với quả mọng tươi. Trong các nghiên cứu, sữa chua đã được phát hiện có tác động tích cực đến lượng đường trong máu nhờ cả protein và lợi khuẩn trong sữa chua. Quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm cân, trong số các lợi ích sức khỏe khác.
Một món "parfait" được làm từ 8 ounce sữa chua Hy Lạp nguyên chất được xếp lớp với 3/4 cốc quả việt quất và để giòn và bổ sung chất xơ, một muỗng canh hạt Chia chứa 200 calo, 3 g chất béo, 22 g carbs, 7 g chất xơ và 22 g protein.
Rau và Hummus
Cà rốt sống, ớt chuông, dưa chuột, cần tây và các loại rau khác kết hợp với hummus tạo thành một món ăn thay thế ngon lành cho bệnh tiểu đường cho khoai tây chiên và đồ nhúng. Rau chứa ít calo và nhiều chất xơ, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu.
Hummus (và đậu gà được làm từ nó) cũng cung cấp chất xơ, cũng như một danh sách dài các vitamin và khoáng chất. Ngoài ra còn có nghiên cứu mới cho thấy rằng hummus có thể giúp điều chỉnh lượng glucose và insulin. Một nắm rau sống thái lát và 2 muỗng canh hummus bổ sung tới 110 calo, 6 g chất béo, 14 g carbs, 5 g chất xơ và 3,6 chất đạm.
Bỏng ngô phô mai
Khi đến giờ chiếu phim, nhâm nhi bắp rang bơ rắc parmesan bào là một cách thay thế thông minh cho bắp rang bơ truyền thống. Khi được rang mà không có dầu, bỏng ngô rất ít calo (khoảng 31 mỗi cốc) và cũng cung cấp một số chất xơ (1 gam mỗi cốc). Ba cốc bỏng ngô với vài thìa pho mát parmesan có 135 calo, 4 g chất béo, 20 g carbs, 3,5 g chất xơ và 6 g protein.
Bỏng ngô túi giấy
Bạn không cần một thiết bị cầu kỳ để làm bỏng ngô mà không cần thêm dầu. Bạn chỉ cần đổ lượng bỏng ngô vừa đủ vào một túi đựng đồ ăn trưa bằng giấy để bao phủ đáy thành một lớp, gấp phần trên của túi xuống hai lần, đặt nó vào trong lò vi sóng và nhấn nút chuyên dụng để đựng bỏng ngô.
Gà Tây "Bọc" Với Bơ và Cà chua
Nếu bạn đang muốn ăn một chiếc bánh mì sandwich, hãy trộn thêm lá xà lách Romaine giòn cho bánh mì nhiều carb nghĩa là bạn có thể ăn bánh mì sandwich đó và ăn luôn. Ức gà tây nạc cung cấp protein để thúc đẩy cảm giác no, trong khi một vài lát bơ cung cấp chất xơ cũng như axit béo không bão hòa đơn — một loại chất béo được gọi là "lành mạnh" được tìm thấy trong nghiên cứu để giúp cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một lát cà chua ngon ngọt mang lại hương vị và chất dinh dưỡng cho bữa ăn.
Một bọc làm từ hai lá rau diếp, hai ounce ức gà tây, một phần ba quả bơ nhỏ và một lát cà chua bổ sung tới 150 calo, 8 g chất béo, 6 g carbs, 4 g chất xơ và 13 g protein.
Táo và bơ hạnh nhân
Một quả táo mỗi ngày — đặc biệt là kết hợp với bơ hạnh nhân (hoặc một số ít hạnh nhân sống hoặc rang) — có thể thực sự giúp tránh xa bác sĩ. Cả táo và các loại hạt đều cung cấp một lượng lớn chất xơ, trong khi trong các nghiên cứu, ăn hạnh nhân giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một quả táo nhỏ cùng với một thìa bơ hạnh nhân tạo thành một bữa ăn nhẹ có 160 calo, 8 g chất béo, 20 g carbs, 5 g chất xơ và 5 g protein.
