Hình ảnh Emir Memedovski / Getty
Bài học rút ra chính
- Một nghiên cứu cho thấy ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong của những người tham gia.
- Nguy cơ thấp hơn này đặc biệt liên quan đến hai phần trái cây hàng ngày và ba phần rau không chứa tinh bột.
- Các chuyên gia nói rằng ăn nhiều hơn năm phần ăn có thể có lợi.
Không có gì ngạc nhiên khi ăn một phần trái cây và rau xanh mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2021, nêu bật bạn nên ăn bao nhiêu - phát hiện ra rằng 5 phần trái cây và rau mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong.
“Nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc tiêu thụ năm phần trái cây và rau mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính lành mạnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh tim mạch”, Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và hợp tác với Tổ chức Sản xuất vì Sức khỏe Tốt hơn, nói với Verywell. Amidor không tham gia vào nghiên cứu.
Mặc dù các chuyên gia khuyên bạn nên ăn trái cây và rau quả để có sức khỏe tổng thể, nhưng đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã tìm cách xem xét kỹ hơn lượng tối ưu mà người ta nên nhắm đến mỗi ngày để phòng bệnh. Nghiên cứu được công bố trên tạp chíVòng tuần hoàn.
Để làm được điều này, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá và Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế. Họ bao gồm hơn 100.000 đối tượng trong khoảng thời gian 30 năm vào đánh giá của họ. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một phân tích tổng hợp trên 26 nghiên cứu khác.
Cuối cùng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn năm phần trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ tử vong. Nguy cơ thấp hơn này đặc biệt liên quan đến hai phần trái cây hàng ngày và ba phần rau không chứa tinh bột.
Các nhà nghiên cứu không tìm thấy biện pháp bảo vệ bổ sung nào cho việc ăn khẩu phần bổ sung. Các tác giả không tìm thấy bất kỳ tác hại tiềm ẩn nào liên quan đến việc ăn nhiều hơn năm phần ăn; không có vẻ như là một lợi ích bổ sung.
Các loại thực phẩm cho thấy một lợi ích cụ thể bao gồm:
- Các loại rau lá xanh
- Rau không tinh bột
- Các loại rau họ cải (như bông cải xanh và súp lơ trắng)
- Trái cây có múi (như cam)
- Trái cây và rau quả giàu vitamin C (như dâu tây và kiwi)
- Trái cây và rau quả giàu beta-carotene (như cà rốt)
Các loại thực phẩm không cho thấy lợi ích cũng như không làm tăng nguy cơ tử vong bao gồm:
- Các loại rau giàu tinh bột (như đậu Hà Lan và ngô)
- Khoai tây
- Nươc trai cây
So với những người chỉ tiêu thụ hai phần trái cây và rau mỗi ngày, những người tiêu thụ năm phần mỗi ngày giảm 13% nguy cơ tử vong.
“Kết quả của nghiên cứu này rất quan trọng đối với dân số nói chung để cho họ thấy rằng bạn không cần phải ăn một đĩa đầy trái cây và rau quả để gặt hái những lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe của bạn,” Kathleen Oswalt, RDN, một miền Nam Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Carolina, nói với Verywell. “Đối với nhiều người, hai trái cây và ba loại rau mỗi ngày có vẻ dễ quản lý và dễ làm hơn nhiều so với 10 trái cây và rau mỗi ngày.”
Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn
Nhắm đến việc tiêu thụ năm phần trái cây và rau mỗi ngày là một cách thực hành có thể có tác động sâu sắc đến sức khỏe tổng thể của bạn. Bắt đầu bằng cách từ từ thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn và lên kế hoạch cho những bữa ăn mà bạn sẽ làm để đưa chúng vào. Bằng cách lặp lại những thực hành này, cuối cùng bạn có thể biến năm phần ăn mỗi ngày thành thói quen hàng ngày của mình.
Mọi người có nên tránh một số loại trái cây và rau quả?
Trong khi nghiên cứu hiện tại nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ trái cây và rau quả đối với sức khỏe của bạn, nó chỉ ra một số ít có lợi hơn những loại khác - cụ thể là khoai tây, đậu Hà Lan, ngô và nước ép trái cây 100%. Các chuyên gia không nhất thiết phải đồng ý.
“Dựa trên nghiên cứu này, tôi sẽ không thay đổi các khuyến nghị của mình rằng cả khoai tây và nước ép trái cây 100% đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh,” Amidor giải thích. "Việc cô lập các loại thực phẩm cụ thể không hữu ích hoặc phản ánh cách người Mỹ thực sự ăn."
Ngay cả khi chúng không liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, chúng vẫn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Lấy ví dụ như kali. Khoai tây và nước cam 100% là hai nguồn cung cấp kali tự nhiên, thứ mà các tác giả nghiên cứu chỉ ra là góp phần làm giảm huyết áp.
Khoai tây và một số loại nước trái cây, như nước ép cà chua, cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn nhiều loại rau củ khác. Chúng có thể giúp mọi người đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng một cách tiết kiệm. Vì nhiều người Mỹ phải vật lộn với tình trạng mất an ninh lương thực, nên việc tìm kiếm các giải pháp hợp lý để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng là chìa khóa quan trọng.
Làm thế nào để ăn đúng số lượng
Trong khi dữ liệu hiện tại cho thấy rằng ăn trái cây và rau quả vượt quá 5 khẩu phần mỗi ngày không có khả năng bảo vệ chống lại cái chết, Oswalt nhấn mạnh rằng ăn nhiều hơn có thể mang lại những lợi ích khác.
Bà nói: “Bao gồm trái cây và rau quả là cực kỳ có lợi trong việc giảm viêm và oxy hóa tổng thể trong cơ thể chúng ta và cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, tất cả đều dẫn đến cải thiện sức khỏe và sức khỏe tổng thể.
Amidor gợi ý rằng mọi người nên chấp nhận khái niệm “tiêu dùng có ý thức”, có thể được định nghĩa là “hành động có nhận thức sâu sắc về những gì chúng ta đang mua và ăn”.
“Bạn muốn tạo ra một cách có ý thức những thói quen có thể dễ dàng lặp lại,” Amidor cho biết thêm. Cô ấy chia sẻ ba cách để làm như vậy.
Làm cho nó dễ dàng
Bắt đầu bằng cách tìm những gì phù hợp với bạn. Bám sát các lựa chọn dễ dàng nhất, yêu thích nhất và dễ tiếp cận nhất của bạn, đồng thời tìm cách bổ sung thêm một khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Có một kế hoạch
Lập bản đồ ngày và tuần của bạn với các món ăn nhẹ và bữa ăn bao gồm tất cả các dạng trái cây và rau quả (tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô, 100% nước trái cây) là ngôi sao của mọi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Xây dựng bữa ăn của bạn với trái cây và rau chiếm ít nhất một nửa đĩa và kết hợp với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và / hoặc protein nạc.
Hãy lấp đầy giỏ hàng tạp hóa của bạn với rau tươi cho bữa tối tối nay và đồ đông lạnh hoặc đóng hộp cho những ngày sắp tới. Giữ nước trái cây và trái cây khô trong tay để dễ dàng làm đồ ăn nhẹ và công thức.
Lặp lại để hình thành thói quen
Việc lặp đi lặp lại một cách nhất quán sẽ biến việc ăn nhiều trái cây và rau có ý thức thành một hành vi vô thức hoặc tự động và cuối cùng là một thói quen lành mạnh. Thêm một cốc quả mọng vào sinh tố buổi sáng, một nắm rau như một bữa ăn nhẹ hàng ngày vào giữa buổi sáng hoặc một món salad rau đầy đủ để bắt đầu mỗi bữa trưa hoặc bữa tối. Mỗi ngày trở nên dễ dàng hơn với sự lặp lại.
Sử dụng que cà rốt thay vì khoai tây chiên làm nước chấm hoặc thưởng thức dâu tây tươi như một món ăn nhẹ đóng gói ngọt ngào và vitamin c thay vì kẹo là những cách hoán đổi đơn giản có thể thực sự hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn một cách ngon miệng và dễ dàng.
Ăn trái cây và rau quả với số lượng phù hợp có thể có tác động sâu sắc đến sức khỏe tổng thể của bạn. Và trong khi tiêu thụ quá mức có thể sẽ không gây ra bất kỳ tác hại nào, tiêu thụ quá ít có thể dẫn đến tăng nguy cơ tử vong cùng với một loạt các kết quả sức khỏe không tốt khác.
