Chất béo, hay chất béo, là một loại thực phẩm đã được chú ý nhiều trong vài năm qua. Giả định trước đây là tất cả các chất béo đều xấu hoặc không lành mạnh, nhưng điều này không đúng. Chất béo từ các nguồn phù hợp là một phần không thể thiếu của chế độ ăn PCOS lành mạnh.
Hình ảnh Westend61 / Getty
Chất béo trong chế độ ăn kiêng làm gì?
Đúng, thực phẩm chứa chất béo là calorie, nhưng chúng không làm tăng mức insulin. Ngoài ra, chúng hỗ trợ và đệm các cơ quan nội tạng của chúng ta, bảo vệ chúng khỏi bị tổn hại. Chất béo cũng có nhiệm vụ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cách nhiệt cho chúng ta khỏi cái lạnh. Cuối cùng, chúng cần thiết cho sự hấp thụ thích hợp của một số vitamin tổng hợp, cụ thể là A, D, E và K.
Các loại chất béo
Chất béo bao gồm các nguyên tử cacbon, hydro và oxy liên kết với nhau theo những mô hình rất cụ thể. Chính sự kết hợp khác nhau của các nguyên tử này đã tạo ra sự khác biệt trong các loại chất béo, chẳng hạn như chất béo bão hòa, không bão hòa, hydro hóa và chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa có số lượng nguyên tử hydro tối đa có thể nằm gọn trong phân tử lipid. Đây thường là chất béo từ các sản phẩm động vật, mặc dù một số loại dầu như cọ và dừa.
Chất béo không bão hòa không có số lượng nguyên tử hydro tối đa, nhưng thay vào đó, có những gì được gọi là liên kết đôi nằm trong toàn bộ phân tử. Mỗi nguyên tử cacbon có 4 điểm có sẵn để liên kết với các nguyên tử khác, chẳng hạn như hydro. Cũng có thể có nhiều liên kết giữa hai nguyên tử giống nhau chiếm hai trong số các điểm liên kết đó. Chúng được gọi là liên kết đôi. Hầu hết các loại dầu, ngoại trừ loại nhiệt đới được liệt kê ở trên, là chất béo không bão hòa.
Chất béo hydro hóa xảy ra khi các liên kết đôi trong chất béo không bão hòa bị phá vỡ để cho phép nhiều nguyên tử hydro liên kết hơn.Bằng cách thay đổi cấu trúc hóa học theo cách này, bất kỳ lợi ích sức khỏe nào của chất béo ban đầu sẽ bị mất. Ngoài ra, việc bổ sung các hydrogens này có thể thay đổi các liên kết đôi còn lại trong phân tử thành chất được gọi là chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là chất béo đã qua xử lý hóa học được tìm thấy trong bơ thực vật, thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến sẵn.
Nguồn chất béo
Chất béo được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, từ bơ và dầu đến các sản phẩm từ sữa, thịt và thực phẩm chế biến. Các phương pháp nấu ăn cũng có thể bổ sung một lượng chất béo đáng kể. Ví dụ, một phần cốt lết gà rán có thể chứa nhiều chất béo hơn một phần thịt nạc nướng đã cắt nhỏ. Điều quan trọng là phải lưu ý đến kích thước khẩu phần. Lượng mayonnaise bạn có thể cho vào bánh mì sandwich có thể nhiều hơn một muỗng canh, khẩu phần thông thường.
Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho thấy chất béo nên được hạn chế dưới 30% lượng calo mỗi ngày và chất béo bão hòa nên ít hơn 10%. Điều này có nghĩa là nếu bạn đang tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì ít hơn 600 calo từ chất béo và không quá 200 từ chất béo bão hòa.
Cách giảm béo
Có nhiều cách đơn giản để cắt giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Chọn thịt nạc và loại bỏ những phần mỡ thừa. Bỏ da gà và gà tây. Bằng cách thay đổi cách chế biến thức ăn, bạn có thể tiết kiệm rất nhiều calo và chất béo. Hãy thử nướng, nướng hoặc nướng thực phẩm thay vì chiên. Sử dụng các sản phẩm sữa đã giảm hoặc ít chất béo. Gia vị, thảo mộc và nước cốt chanh có thể thêm nhiều hương vị cho cá hoặc gà thay vì nước sốt béo hoặc bơ.
Cuối cùng, hãy lưu ý đến kích cỡ khẩu phần khi sử dụng hỗn hợp phết, nước xốt salad và bơ. Một chút sáng tạo có thể giúp bạn tạo ra những công thức nấu ăn mới hấp dẫn.
