Các bài tập tốt nhất cho PCOS

Không nghi ngờ gì rằng hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết đối với những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Tập thể dục liên tục giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tâm trạng, có thể giúp tăng khả năng sinh sản và giảm nguy cơ bệnh tật, cùng với nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Đôi khi, những người bị PCOS tránh tập thể dục hoặc thử các hoạt động mới vì sợ hãi. Có lẽ họ cảm thấy kích thước của họ hạn chế họ thực hiện một số bài tập hoặc họ cảm thấy quá mất hình dạng. Các vấn đề về hình ảnh cơ thể có thể kìm hãm mọi người vì một số người không muốn bị nhìn thấy khi tập thể dục. Nhưng nỗi sợ hãi không nên lớn hơn lợi ích của việc di chuyển cơ thể của bạn.

Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu vận động cơ thể để tận hưởng và có lợi cho sức khỏe hoặc nếu bạn đã là một người tập thể dục thường xuyên và muốn đẩy cơ thể nhiều hơn, thì đây là một số bài tập tuyệt vời và thú vị dành cho những người mắc PCOS.

Bạn cần bao nhiêu bài tập?

Các hướng dẫn của chính phủ khuyến nghị người Mỹ nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic mạnh ngoài hai ngày luyện tập sức đề kháng mỗi tuần để kiểm soát cân nặng. Các hướng dẫn này đã được khẳng định trong các hướng dẫn dựa trên bằng chứng để quản lý PCOS.

Mục tiêu chung, hãy dành 30 phút hoạt động mỗi ngày. Nhưng thư giãn, nó không phải được thực hiện tất cả cùng một lúc. Hai lần gia tăng hoạt động thể chất trong 15 phút bằng cùng số lượng thực hiện hoạt động trong một lần kéo dài 30 phút.

Điều này cũng đúng với ba hoạt động ngắn tăng dần trong 10 phút. Chỉ cần đảm bảo nhịp tim của bạn tăng lên và duy trì ở mức 60% đến 75% nhịp tim tối đa của bạn.

Thực hiện nó trong bước

Đi bộ là một trong những hoạt động tốt nhất cho PCOS vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và chỉ cần giày đi bộ. Nếu bạn không thích cảm giác đơn độc khi đi dạo một mình, hãy bật nhạc hoặc rủ một người bạn tham gia cùng bạn.

Tăng cường thói quen đi bộ của bạn bằng cách thêm các khoảng thời gian: Đi bộ xen kẽ 5 phút với tốc độ vừa phải và sau đó là 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ nhanh. Thay đổi tuyến đường của bạn theo thời gian đến một tuyến đường bao gồm cả đồi và bề mặt bằng phẳng.

Bơm nó lên

Những người bị PCOS có thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng, tin tốt nếu bạn đang cố gắng đốt cháy thêm calo. Sử dụng điều này để tạo lợi thế cho bạn bằng cách nâng tạ hai lần một tuần.

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Hãy sắp xếp một buổi tập với một trong những huấn luyện viên tại phòng tập của bạn để có buổi hướng dẫn giới thiệu (một số phòng tập thể dục sẽ vui vẻ thực hiện điều này miễn phí như một phần của tư cách thành viên của bạn).

Ngoài ra, hãy cân nhắc gặp gỡ huấn luyện viên hàng tháng hoặc lâu hơn để thay đổi thói quen của bạn. Les Mills Bodypump phổ biến là một lớp học được cung cấp tại hầu hết các phòng tập thể dục trên khắp Hoa Kỳ và bao gồm một giờ tập tạ theo nhóm với âm nhạc hoạt động toàn bộ cơ thể.

Bị ướt

Các bài tập thể dục trong hồ bơi như bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc Zumba là những hoạt động tuyệt vời mà phụ nữ mắc PCOS nên thực hiện. Các bài tập này sử dụng sức đề kháng để hoạt động toàn bộ cơ thể và dễ dàng cho các khớp. Nếu bạn đang bơi các vòng, hãy tự đẩy mình bằng cách đặt mục tiêu về khoảng cách hoặc tốc độ.

Muốn có nhiều thử thách hơn? Hãy thử chèo ván đứng còn được gọi là SUP. Môn thể thao dưới nước ngoài trời này làm căng và săn chắc toàn bộ cơ thể đồng thời tạo sự cân bằng. Chèo thuyền kayak hoạt động phần trên cơ thể và các cơ cốt lõi và là một cách tuyệt vời khác để giữ dáng trong nước.

Lấy một swing

Chán với bài tập hàng ngày của bạn? Thử thách cơ thể của bạn bằng cách học hoặc luyện tập một môn thể thao. Ví dụ, tham gia phòng khám quần vợt hàng tuần (trong nhà hoặc bên ngoài) ở cấp độ của bạn. Luôn muốn học cách chơi gôn? Đăng ký các bài học. Bạn không chỉ được tập thể dục mà còn gặp được một số người bạn mới trong quá trình này.