Kéo căng cơ hông có thể giúp ích cho lưng của bạn. Các cơ hông co thắt lâu năm có khả năng kéo xương chậu ra khỏi sự thẳng hàng và gián tiếp ảnh hưởng đến cột sống của bạn khi chúng làm. Xương chậu là một cấu trúc quan trọng khi nói đến sức khỏe trở lại. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các bài tập hông chữa đau thắt lưng mãn tính hiệu quả hơn so với liệu pháp giảm đau thông thường. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.
Cách duỗi hông giúp giảm đau lưng
Hình ảnh Xavier Arnau / Getty
Cột sống nằm giữa hai xương hông tạo thành phần sau của xương chậu. Không chỉ vậy, cơ hông, trong một số trường hợp có thể rất căng, bám vào xương chậu. Tình trạng của họ giúp xác định vị trí của xương chậu, và do đó là vị trí mãn tính của cột sống.
Ít nhất, sự căng thẳng và / hoặc co thắt ở các cơ bắt chéo qua hông và bám vào xương chậu có thể góp phần làm mất cân bằng, về mức độ mạnh mẽ và linh hoạt của mỗi nhóm cơ so với các nhóm khác. Nhưng sự mất cân bằng cơ ở hông và cột sống có thể gây đau, hạn chế và / hoặc các vấn đề về tư thế. Nó cũng có thể làm tăng thách thức chữa lành đối với bạn do chấn thương hoặc tình trạng hiện có, chẳng hạn như chứng vẹo cột sống.
Nếu bạn đã bị chấn thương hoặc tình trạng cột sống, bạn có thể thấy quá dễ dàng để kích ứng khi cơ bị căng.
Phát triển chiến lược kéo giãn cơ hông của bạn
Chụp ảnh Pix Media / GettyThả lỏng cơ hông căng là một cách tiếp cận gián tiếp để giảm đau lưng. Do đó, bạn có thể cân nhắc thực hiện một cách tiếp cận chiến lược dựa trên vị trí bạn thấy căng nhất.
Một điều cần lưu ý khi bạn tạo chiến lược kéo giãn cơ hông của mình (và chọn các bài tập bạn sẽ làm) là nói chung, các cơ hoạt động hông của bạn được phân loại theo vị trí của chúng: Trước, ngoài, sau và trong. Ở một mức độ lớn, vị trí của cơ xác định loại chuyển động mà nó có thể tạo ra.
Ví dụ, cơ tứ đầu của bạn là một nhóm gồm bốn cơ nằm ở phía trước của đùi; một trong những thành viên của nhóm, directus femoris, gập hông, đưa chi dưới của bạn (đùi, cẳng chân và bàn chân) về phía trước, trước mặt bạn. Mặt khác, cơ gân kheo của bạn nằm ở mặt sau của đùi. Khi co, họ sẽ mở rộng hông và uốn cong đầu gối, đưa về phía sau bạn.
Căng da cơ tứ đầu hông
Verywell / Ben Goldstein
Cơ tứ đầu của bạn nằm ở phía trước của đùi. Một trong những cơ tứ đầu, cơ đùi trực tràng, bắt chéo qua khớp hông ở phía trước, có nghĩa là nó tạo ra chuyển động của hông, trong trường hợp này là gập hông.
Cơ đùi trực tràng là duy nhất so với hầu hết các cơ của cơ thể vì nó được gọi là “cơ hai khớp”. Điều này đơn giản có nghĩa là cùng với việc bắt chéo và ảnh hưởng đến chuyển động ở khớp háng của bạn, nó cũng bắt chéo và ảnh hưởng đến đầu gối của bạn. (Xương đùi duỗi thẳng, tức là duỗi thẳng, đầu gối.) Các bài tập trong bài này chỉ giới hạn ở phần hông của cơ này.
Động tác kéo giãn cơ tứ đầu
Để kéo căng cơ tứ đầu của bạn ở hông, ý tưởng là thực hiện chuyển động ngược lại với động tác gập - tức là duỗi ra. Bạn có thể thực hiện các động tác mở rộng hông khi đứng, nằm nghiêng, nằm sấp (nằm sấp) và quỳ gối. Ngay cả những động tác kéo giãn cơ bản được thực hiện ở mức độ không gây đau mà bạn có thể cảm thấy một chút thử thách nhỏ và được giữ liên tục trong khoảng 30 giây có thể chuyển sang tư thế tốt hơn và ít đau lưng hơn.
Căng da hông gân kheo
Hình ảnh Siri Stafford / Getty
Giống như cơ tứ đầu, gân kheo là cơ hai khớp, nhưng chúng nằm ở phía sau đùi của bạn. Chúng gắn vào xương định vị, nằm ở mặt dưới của khung xương chậu của bạn. Khi cơ gân kheo co lại, tác dụng là kéo phần sau của khung chậu xuống phía sau đùi hoặc đưa chi dưới ra sau bạn. Dù bằng cách nào, động tác này được gọi là “mở rộng hông”.
Bạn sử dụng gân kheo khi đi bộ, chạy và leo cầu thang. Bạn cũng có thể sử dụng chúng trong các môn thể thao yêu cầu nhảy bùng nổ như bóng rổ. Thông thường, gân kheo yếu hơn cơ tứ đầu, nhưng khi chúng bị căng, điều này có thể dẫn đến một vấn đề về tư thế được gọi là lưng thấp phẳng.
Động tác kéo giãn gân kheo
Để kéo căng phần hông của gân kheo, hãy thực hiện các động tác gập hông trong khi mở rộng đầu gối. Không thành vấn đề nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm hay một người mới bắt đầu — có sự giãn gân kheo đối với mọi loại người.
Căng cơ hông ngoài để giảm đau lưng
Hình ảnh Cavan / Hình ảnh Getty
Cơ bắp ở bên ngoài hông giúp ổn định tư thế cơ thể của bạn. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc đi và đứng, cũng như sự cân bằng tổng thể của vị trí xương chậu. Vì lý do này, điều quan trọng là phải giữ cho chúng hoạt động tốt.
Trong khi ở chủ đề về cơ hông bên ngoài, hãy xem xét việc xoay cột sống trong một phút. Bạn có thể tin rằng khi cột sống của bạn bị xoắn, tất cả đều xảy ra ở phía sau. Trong một cột sống hoạt động tốt, điều này không hoàn toàn đúng. Các khớp hông đóng một vai trò quan trọng bằng cách thích ứng vị trí của xương chậu để hỗ trợ và tăng khả năng xoay. Cấu tạo của chúng cho phép thực hiện hành động xoay, có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bạn cũng như giữ an toàn cho lưng của bạn.
Nhưng nếu cơ hông ngoài của bạn bị căng, phạm vi xoay của bạn có thể bị hạn chế. Đây là một lý do tại sao kéo căng cơ hông bên ngoài của bạn có thể là một ý kiến hay.
Động tác kéo giãn cơ đùi ngoài
Để kéo căng cơ đùi ngoài của bạn, ý tưởng là đưa chân về phía đường giữa của cơ thể. Nói chung, điều này có nghĩa là bạn sẽ vượt qua chi dưới ở phía trước cơ thể. Một số chiến lược, bao gồm sử dụng các vị trí khác nhau có thể giúp bạn đạt được khoảng cách vừa phải.
Căng cơ hông trong
Ameliafox / Ảnh gửi tiền
Cơ hông bên trong (còn gọi là cơ háng hoặc cơ phụ) giúp bạn giữ thăng bằng khi đứng và định vị. Chúng cũng hoạt động với các cơ hông bên ngoài để giữ cho xương chậu của bạn thẳng hàng theo chiều ngang.
Khi căng thẳng dây dẫn mãn tính gây ra nghiêng khung chậu, có thể được xem như một bên hông cao hơn bên kia, xương cùng và / hoặc lưng thấp của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Nhiều người bị căng cơ háng mà không nhận ra. Có lẽ họ không bao giờ mạo hiểm để kéo dài khu vực này.
Động tác kéo giãn cơ bắp đùi bên trong
Để kéo căng cơ đùi trong của bạn, hãy đưa một chân sang một bên trong khi vẫn giữ cho thân mình nằm yên và thẳng hàng.
.jpg)
