Bài tập tay và cổ tay với các vật dụng trong nhà

Một vùng trên cơ thể bạn có thể bị ảnh hưởng do thiết lập máy trạm không đúng cách là bàn tay và cổ tay của bạn. Dành một chút thời gian mỗi ngày để thực hiện các bài tập tay và cổ tay có thể giúp ngăn chặn bất kỳ tình trạng đau đớn nào — như hội chứng ống cổ tay — có thể phát sinh.

Các bài tập nên tập trung vào việc duy trì sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của ngón tay và cổ tay, đồng thời tăng cường các cơ xung quanh bàn tay, cổ tay và cẳng tay.

Bạn có thể bị đau, mất cử động và khó sử dụng máy tính hoặc hoạt động bình thường nếu bàn tay và cổ tay của bạn bị đau. Đau cẳng tay cũng có thể khiến bạn không thể ngủ, với lấy các vật dụng hoặc nói chung là làm những việc bạn muốn.

Một số tình trạng có thể xảy ra với chi trên của bạn do căng thẳng lặp đi lặp lại có thể bao gồm:

• Hội chứng ống cổ tay
• Hội chứng đường hầm khối (còn được gọi là dây thần kinh ulnar)
• Rối loạn chức năng khớp cổ tay-ngón cái (CMC)
• Chấn thương khủy tay
• Khuỷu tay của golfer
• Bệnh viêm bao gân của De Quervain

Một vấn đề phổ biến, hội chứng ống cổ tay, ảnh hưởng đến gần 8 triệu người mỗi năm và là nguyên nhân hàng đầu gây đau và rối loạn chức năng tay và cổ tay.

Tình trạng này có thể gây chèn ép dây thần kinh giữa ở cổ tay, dẫn đến đau, yếu bàn tay hoặc tê và ngứa ran ở ngón tay cái và ngón tay. Nếu không được kiểm soát, tình trạng có thể trở nên nghiêm trọng và cần đến các phương pháp điều trị xâm lấn như tiêm hoặc phẫu thuật để khắc phục.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy nhớ đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu tại địa phương để đảm bảo rằng tập thể dục là an toàn cho bạn. Bạn cũng có thể tiếp cận nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình thông qua một chuyến thăm khám sức khỏe từ xa.

Đảm bảo rằng văn phòng hoặc không gian làm việc tại nhà của bạn cũng được thiết lập sao cho hợp lý. Bạn có thể phải sáng tạo, nhưng đảm bảo rằng bạn đang làm việc ở vị trí tốt nhất có thể có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Carpal Tunnel Tendon Glides

Rất tốt

Lướt gân ống cổ tay đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của hội chứng ống cổ tay và chúng có thể được sử dụng đểngăn chặnvấn đề với hội chứng ống cổ tay. Các bài tập trượt được sử dụng để nhẹ nhàng xỉa các gân chạy qua ống cổ tay của bạn, giữ cho chúng di chuyển đúng cách qua cổ tay của bạn.

Các đường lượn gân ống cổ tay được thực hiện theo một trình tự cụ thể. Đây là cách thực hiện:

1. Bắt đầu với cánh tay của bạn ở phía trước và giơ tay lên, như thể bạn đang ra hiệu cho ai đó "dừng lại". (Sau mỗi vị trí đặt tay tiếp theo, bạn nên trở lại vị trí "lòng bàn tay mở" này.)
2. Nhẹ nhàng uốn cong các ngón tay của bạn xuống cho đến khi từng đốt ngón tay được uốn cong và các đầu ngón tay chạm vào gốc các ngón tay. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
3. Trở lại vị trí lòng bàn tay mở.
4. Từ từ tạo thành nắm tay và bóp nhẹ. (Không nên đau.) Giữ tư thế này trong 3 giây.
5. Trở lại vị trí lòng bàn tay mở.
6. Di chuyển đến vị trí "L" (vị trí trên mặt bàn) bằng cách uốn cong tất cả các ngón tay về phía trước trong khi vẫn giữ thẳng các khớp ngón tay. Chỉ các khớp nơi ngón tay gắn vào bàn tay của bạn mới được cử động. Giữ vị trí "L" trong 3 giây.
7. Quay trở lại, một lần nữa, về vị trí lòng bàn tay mở.
8. Gập các ngón tay của bạn ở khớp đầu tiên và khớp giữa để các đầu ngón tay chạm vào lòng bàn tay dưới của bạn. Các khớp gần đầu ngón tay nhất phải thẳng. Giữ vị trí này trong 3 giây.
9. Cuối cùng, trở lại vị trí lòng bàn tay mở.

Lướt gân ống cổ tay không gây đau hoặc ngứa ran ở bàn tay hoặc ngón tay của bạn. Nếu điều đó xảy ra, hãy dừng bài tập và nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể thực hiện các động tác lướt gân này hai hoặc ba lần mỗi ngày.

Dây cao su mở rộng ngón tay

Rất tốt

Nếu bạn đang dành nhiều thời gian để gõ trên máy tính, các ngón tay của bạn sẽ được giữ ở vị trí hơi uốn cong trong nhiều giờ mỗi ngày. Để bù lại vị trí này, bạn có thể thử bài tập kéo dài ngón tay bằng dây chun. Bài tập này giúp tăng cường các cơ duỗi ngón tay của cổ tay và cẳng tay của bạn.

Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Lấy dây chun.
2. Đặt cẳng tay của bạn trên bàn.
3. Đặt dây chun quanh các đầu ngón tay.
4. Từ từ mở rộng các ngón tay của bạn chống lại lực của dây chun.
5. Giữ vị trí mở rộng trong 3 giây và sau đó từ từ thả trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại 10 đến 15 lần.

Bài tập kéo dài ngón tay bằng dây chun có thể được thực hiện ba đến bốn lần mỗi tuần.

Chốt tay cầm chìa khóa

Rất tốt

Duy trì sức mạnh của ngón tay và ngón cái có thể là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe và chức năng chi trên của bạn. Một bài tập bạn có thể làm để tăng cường các cơ nhỏ kiểm soát vị trí ngón tay là chụm bàn phím.

Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Lấy dây chun.
2. Tạo sợi dây chun thành một quả bóng nhỏ bằng cách chụm lại.
3. Giữ quả bóng bằng dây chun nhỏ giữa ngón cái và ngón đầu tiên của bạn. (Vị trí sẽ cho cảm giác như bạn đang cầm chìa khóa để mở ổ khóa.)
4. Nhẹ nhàng bóp quả bóng dây cao su giữa ngón tay cái và ngón tay của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và sau đó thả ra.
5. Lặp lại bài tập 15 lần.

Bạn có thể thực hiện thao tác kẹp tay nắm phím từ ba đến bốn lần mỗi tuần để duy trì sức mạnh của ngón tay và ngón cái.

Khăn tay cầm

Rất tốt

Một cách đơn giản để duy trì hoặc cải thiện sức mạnh tay nắm tổng thể là thực hiện bài tập nắm tay khăn. Để thực hiện bài tập:

1. Tìm một chiếc khăn tay, gấp đôi nó lại rồi cuộn lại như một chiếc xúc xích.
2. Đặt cẳng tay của bạn trên bàn.
3. Nhẹ nhàng vắt khăn.
4. Giữ bóp trong 5 giây và sau đó thư giãn.
5. Lặp lại bài tập trong 10 đến 15 lần lặp lại.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn tay bằng khăn có thể được thực hiện ba đến bốn lần mỗi tuần.

Tăng cường cơ bắp tay

Rất tốt

Tập luyện để giữ cho cơ tay trước và cổ tay của bạn khỏe có thể đã là một thành phần quan trọng của chương trình tập thể dục tại nhà để giúp ngăn ngừa đau hoặc hạn chế chức năng. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập với các vật dụng xung quanh nhà để tăng cường sức mạnh cho chúng.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho bắp tay trước

Để tăng sức mạnh cho cơ xoay cẳng tay và bàn tay, bạn có thể thực hiện bài tập sức mạnh búa. Đây là cách thực hiện:

1. Lấy một cái búa.
2. Giữ phần cuối của búa bằng một tay với cẳng tay đặt trên bàn.
3. Từ từ lật chiếc búa để lòng bàn tay của bạn hướng xuống. Giữ trong 3 giây.
4. Sau đó, từ từ lật chiếc búa để lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ trong 3 giây.
5. Lặp lại 15 lần.

Nếu cảm thấy quá khó để điều khiển chuyển động của búa trong khi lật qua lại, hãy siết chặt nó một chút để giảm chiều dài của tay đòn, và do đó, giảm mô-men xoắn xung quanh cổ tay và bàn tay của bạn.

Hãy nhớ rằng bạn nên di chuyển chậm và có kiểm soát trong khi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho chi trên. Chuyển động đột ngột hoặc giật cục có thể dẫn đến chấn thương cơ, gân hoặc khớp.

Bài tập cổ tay chai nước

Để tăng cường các cơ kéo dài cổ tay của bạn:

1. Lấy một chai nước 16 ounce.
2. Giữ chai trong tay với cánh tay của bạn đặt trên bàn và bàn tay của bạn treo qua mép bàn.
3. Giữ lòng bàn tay của bạn xuống.
4. Từ từ nâng chai lên bằng cách mở rộng cổ tay của bạn. Giữ vị trí này trong 3 giây.
5. Từ từ hạ thấp chai trở lại.
6. Lặp lại 15 lần.

Để tăng cường cơ gấp cổ tay của bạn:

1. Lật ngược bàn tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng lên trong khi giữ chai trên cạnh bàn.
2. Từ từ nâng chai lên bằng cách gập cổ tay. Giữ vị trí này trong 3 giây.
3. Từ từ hạ thấp chai xuống.
4. Lặp lại 15 lần.

Căng duỗi cổ tay

Bài tập này kéo căng cơ bắp tay uốn cong cổ tay của bạn. Đây là cách làm:

1. Ngồi trên ghế văn phòng của bạn và nâng cao cánh tay của bạn ở phía trước của bạn với lòng bàn tay của bạn.
2. Giữ thẳng khuỷu tay của bạn.
3. Từ từ uốn cong cổ tay xuống để mu bàn tay hướng xuống sàn.
4. Dùng tay đối diện của bạn để tạo thêm áp lực cho vết rạn bằng cách nhẹ nhàng kéo lòng bàn tay xuống. Bạn sẽ có cảm giác co kéo ở cổ tay và cẳng tay.
5. Giữ căng trong 30 giây và sau đó thả ra.
6. Lặp lại ba lần.

Việc kéo căng cũng có thể được thực hiện bằng cách đứng trên bàn làm việc và đặt cả hai tay lên mép của bề mặt làm việc. Giữ khuỷu tay thẳng và từ từ ngả người về phía trước, kéo căng cổ tay. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, và sau đó thư giãn. Việc căng da này có thể được thực hiện hai hoặc ba lần mỗi ngày.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc ngứa ran ở bàn tay hoặc ngón tay của mình, hãy dừng việc kéo căng ngay lập tức, vì đây có thể là dấu hiệu của kích thích dây thần kinh trung gian trong ống cổ tay của bạn.

Kéo giãn cổ tay

Rất tốt

Cơ kéo giãn cổ tay giúp cải thiện tính linh hoạt của các cơ mở rộng bàn tay và cổ tay của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Ngồi vào ghế và nâng cánh tay của bạn lên trước mặt với lòng bàn tay úp xuống.
2. Giữ thẳng khuỷu tay của bạn.
3. Từ từ uốn cong cổ tay của bạn xuống để lòng bàn tay của bạn di chuyển về phía sàn.
4. Dùng tay đối diện kéo tay xuống, nhẹ nhàng kéo căng cơ cẳng tay. Khuỷu tay của bạn phải giữ thẳng. Bạn sẽ có cảm giác co kéo ở phía sau cổ tay và cẳng tay.
5. Giữ căng trong 30 giây và sau đó thả ra.
6. Lặp lại ba lần.

Động tác kéo giãn cổ tay có thể được thực hiện hai hoặc ba lần một ngày.

Lướt dây thần kinh cực đoan trên

Rất tốt

Ba dây thần kinh chính đi từ cổ đến bàn tay và cổ tay của bạn. Những dây thần kinh này đôi khi cần dùng chỉ nha khoa nhẹ nhàng để giữ chúng lướt và trượt bình thường trong cánh tay của bạn. Có thể thực hiện lướt 3 dây thần kinh chi trên vài lần trong ngày để giữ cho dây thần kinh di động.

Dây thần kinh trung

1. Đứng thẳng lên.
2. Giữ cánh tay của bạn sang một bên với khuỷu tay cong.
3. Duỗi thẳng lòng bàn tay.
4. Hướng lòng bàn tay về phía trần nhà.
5. Từ từ uốn cong cổ tay của bạn xuống, kéo căng mặt trước của cổ tay và lòng bàn tay.
6. Sau đó, cúi đầu khỏi cánh tay dang rộng của bạn. Đảm bảo duy trì tư thế tốt và thẳng hàng của vai khi bạn uốn cong cổ tay và cổ.
7. Giữ tư thế kéo căng này trong 2 giây và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu bằng cả cổ tay và đầu của bạn.
8. Lặp lại 10 lần.

Dây thần kinh xuyên tâm

1. Đặt cánh tay của bạn xuống ngang hông, gần hông, lòng bàn tay hướng về phía sau.
2. Thả lỏng một bên vai và để vai chìm xuống đất.
3. Gập cổ tay lên (ngón tay cái về phía cơ thể) và sau đó từ từ kéo vai về phía sau.
4. Trong khi giữ tư thế này, hãy cúi cổ khỏi cánh tay.
5. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi từ từ thả ra.
6. Lặp lại 10 lần.

Ulnar Nerve

1. Đứng với cánh tay duỗi thẳng sang một bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
2. Từ từ uốn cong khuỷu tay và cổ tay của bạn lên để lòng bàn tay di chuyển về phía mặt của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cổ tay, ngón út hoặc khuỷu tay bị giật nhẹ.
3. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và sau đó thả ra.
4. Lặp lại động tác lướt dây thần kinh ulnar 10 lần.

Khi thực hiện xỉa răng, bạn có thể cảm thấy hơi co kéo ở cánh tay. Bạn cũng có thể cảm thấy ngứa ran nhẹ; bạn sẽ không cảm thấy ngứa ran mạnh. Nếu điều đó xảy ra, bạn nên lùi lại một bước.

Những cảm giác này sẽ giảm dần trong vòng vài phút sau khi ngừng các bài tập trượt. Nếu chúng vẫn tiếp tục, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn.

Một lời từ rất tốt

Duy trì sức mạnh và khả năng vận động của bàn tay và cổ tay có thể là một thành phần quan trọng để ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay và các vấn đề căng thẳng lặp đi lặp lại ở chi trên khác. Điều này có thể khó khăn khi bị mắc kẹt bên trong và làm việc tại nhà.

Tìm cách sử dụng các vật dụng xung quanh nhà để cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của chi trên có thể giúp bạn giữ được vóc dáng chuẩn và có thể ngăn ngừa các vấn đề về tay và cổ tay thường gặp.