Có mức cholesterol LDL cao không được điều trị, loại cholesterol “xấu”, có thể khiến bạn có nguy cơ phát triển bệnh tim. Tin tốt là, không giống như các yếu tố nguy cơ khác, bạn có thể ngăn ngừa mức LDL cao hoặc giảm mức LDL nếu chúng đã ở mức cao.
Mặc dù nhiều loại thuốc điều trị cholesterol có thể làm giảm mức LDL ở các mức độ khác nhau, nhưng nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể muốn sử dụng liệu pháp thay đổi lối sống (TLC) để xem mức LDL của bạn có thể giảm xuống mức nào trước khi cho bạn dùng thuốc.
Cho dù bạn muốn giảm LDL của mình hay ngăn không cho nó tăng lên, hãy làm theo một số mẹo sau đây có thể giúp bạn giữ nó trong phạm vi lành mạnh.
Verywell / JR BeeĂn kiêng và giảm cân
Thừa cân hoặc béo phì không chỉ khiến bạn có nguy cơ phát triển mức LDL cao mà còn có thể góp phần gây ra bệnh tim và các tình trạng bệnh mãn tính khác. Nghiên cứu gợi ý rằng giảm ngay cả một lượng cân nhỏ cũng có thể giúp giảm mức LDL của bạn.
Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân giúp giảm LDL, nhưng họ cũng chỉ ra rằng ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp tim của bạn khỏe mạnh hơn. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và phytosterol cũng như chất béo lành mạnh như dầu ô liu, đã được tìm thấy. giúp giảm cholesterol LDL.
Trong "Hướng dẫn Giảm Cholesterol Với TLC", Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia lưu ý rằng có thể giảm LDL của bạn từ 20% đến 30% với một vài thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống:
- Cho phép ít hơn 7% calo từ chất béo bão hòa có thể làm giảm LDL từ 8-10%.
- Giảm lượng cholesterol hàng ngày xuống dưới 200mg có thể làm giảm LDL từ 5% đến 8%.
- Giảm 10 pound có thể làm giảm LDL của bạn từ 5% đến 8%.
- Bổ sung 5 gam đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm LDL từ 3% đến 5%.
- Bổ sung 2 gam sterol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm LDL từ 5% đến 15%.
Cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn để xác định xem liệu giảm cân thực sự hay chế độ ăn kiêng và tập thể dục đi kèm với nó là nguyên nhân làm giảm mức LDL.
Cholesterol LDL cuối cùng có thể trở lại mức ban đầu, ngay cả khi bạn giảm cân và duy trì nó. Tuy nhiên, những lợi ích khiến cho việc duy trì cân nặng và dinh dưỡng tốt là những mục tiêu cần có.
Tăng hoạt động thể chất
Tập thể dục không chỉ tốt cho việc giảm cân, mà một lượng vừa phải cũng có thể giúp giảm mức cholesterol - đặc biệt là cholesterol LDL của bạn.
Các bài tập aerobic, chẳng hạn như chạy, đạp xe, chạy bộ và bơi lội, dường như có lợi nhất cho cholesterol bằng cách giảm LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo các nghiên cứu.
Các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như yoga, đi bộ và các bài tập chịu trọng lượng, cũng đã được chứng minh là làm giảm mức LDL một cách khiêm tốn. Mặc dù chúng chưa được nghiên cứu ở mức độ tập thể dục nhịp điệu.
Bỏ thuốc lá
Việc ngừng hút thuốc không chỉ có tác động lớn đến mức HDL hay còn gọi là cholesterol “tốt” mà còn có thể làm giảm nhẹ mức LDL.
Hút thuốc lá có liên quan đến mức cholesterol cao hơn cũng như hình thành một dạng LDL gây hại được gọi là LDL bị oxy hóa, góp phần vào chứng xơ vữa động mạch.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức cholesterol sẽ giảm ngay sau khi bạn ngừng hút thuốc, với mỗi tháng sau khi bỏ thuốc, mức LDL tiếp tục giảm, thậm chí đảo ngược một phần tác động của hút thuốc đối với cholesterol chỉ sau 90 ngày.
Mức độ cồn và LDL
Theo các nghiên cứu, mặc dù uống rượu vừa phải có thể làm tăng đáng kể mức HDL, nhưng nó cũng có thể làm giảm LDL. Tiêu thụ vừa phải có nghĩa là một phần ăn mỗi ngày cho phụ nữ và một đến hai phần mỗi ngày cho nam giới. (Một khẩu phần là 12 ounce bia hoặc 5 ounce rượu vang.)
Tuy nhiên, uống nhiều rượu hơn không nhất thiết mang lại kết quả tốt hơn trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nhiều hơn 3 ly đồ uống có cồn mỗi ngày thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một lời từ rất tốt
Với một vài thay đổi lối sống đơn giản, mức cholesterol LDL của bạn có thể trở nên thấp hơn.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức cholesterol hiện tại của bạn, các bước này có thể không đủ. Mặc dù thực hiện những thay đổi này là tốt vì chúng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng hãy đảm bảo tuân thủ các khuyến nghị của bác sĩ về các cách khác để điều trị cholesterol cao.
Sử dụng Hướng dẫn Thảo luận với Bác sĩ của chúng tôi dưới đây để giúp bạn bắt đầu cuộc trò chuyện về phương pháp điều trị phù hợp cho bạn.
Hướng dẫn Thảo luận về Cholesterol của Bác sĩ
Nhận hướng dẫn có thể in của chúng tôi cho cuộc hẹn tiếp theo của bác sĩ để giúp bạn đặt những câu hỏi phù hợp.
Gửi cho chính bạn hoặc một người thân yêu.
Đăng kýHướng dẫn Thảo luận dành cho Bác sĩ này đã được gửi tới {{form.email}}.
Có một lỗi. Vui lòng thử lại.
.jpg)
.jpg)
