Verywell / Anastasia Tretiak
Cám yến mạch là một phần của hạt yến mạch. Hạt yến mạch được xử lý để loại bỏ phần bên ngoài không ăn được của hạt. Phần này để lại lớp vỏ yến mạch, và cám yến mạch là lớp ngoài của nhân hạt yến mạch này, nằm ngay bên dưới phần ngũ cốc không ăn được.
Do cấu trúc của chúng, nhiều tấm yến mạch và yến mạch (như yến mạch cắt thép hoặc cán mỏng) có thể chứa một ít cám yến mạch. Tuy nhiên, cám yến mạch nguyên hạt cũng được bán và rất đơn giản để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Lợi ích sức khỏe
Cám yến mạch mang lại một số lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa của nó.
Sức khỏe đường ruột
Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của việc kết hợp cám yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn là nó chứa nhiều chất xơ hòa tan, chất này bám vào nước khi tiêu hóa và chuyển thành một chất giống như gel có thể giúp điều chỉnh sức khỏe hệ tiêu hóa.
Ăn cám yến mạch thường xuyên có liên quan đến việc giảm táo bón và giảm các triệu chứng liên quan đến bệnh viêm ruột (IBS) và bệnh Crohn.
Chất xơ trong cám yến mạch làm tăng hoạt động lên men trong ruột và sản xuất axit butyric, chịu trách nhiệm tăng cường vi khuẩn probiotic và hỗ trợ loại bỏ nitơ trong phân, cũng có liên quan đến bùng phát ở cả hai bệnh này.
Các axit béo chuỗi ngắn khác được hình thành từ chất xơ trong cám yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Lợi ích tim mạch
Cám yến mạch chứa beta-glucan (còn được gọi làβ-glucan), một chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol. Điều này ban đầu được phát hiện trong một nghiên cứu năm 1963 đổi bánh mì trắng lấy bánh mì yến mạch có chứa 140 gram yến mạch cán mỏng.
Nghiên cứu này, cũng như nghiên cứu tiếp theo, phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên cám yến mạch có thể giúp giảm cholesterol LDL, cholesterol không HDL và Apolipoprotein B-100 (hay còn gọi là apoB) —một loại protein tham gia vào quá trình chuyển hóa axit béo lipid và là một yếu tố góp phần làm tăng mức cholesterol LDL.
Phòng chống dịch bệnh
Cám yến mạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh theo một số cách.
Để bắt đầu, thành phần dinh dưỡng của nó chứa nhiều chất chống oxy hóa. Cám yến mạch chứa polyphenol - các phân tử có nguồn gốc thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa để giúp giảm tổn thương tế bào gốc tự do.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs bằng cách tạo ra một dung dịch đặc, dính khi trộn với các chất khác trong đường tiêu hóa. Dung dịch đó sau đó sẽ đi qua đường ruột và giúp trì hoãn sự hấp thụ glucose.
Sự chậm tiêu hóa này giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giúp những người mắc bệnh tiểu đường luôn duy trì mức đường huyết ổn định.
Quản lý cân nặng
Chất xơ trong cám yến mạch và các sản phẩm có chứa cám yến mạch có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày nhất định.
Chất xơ hòa tan trong cám yến mạch cũng giúp điều chỉnh mức độ ghrelin, hormone có tác dụng kích thích sự thèm ăn, tăng lượng thức ăn và tích trữ chất béo. Việc ức chế hormone này bằng chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều và ngăn ngừa tăng cân.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Mặc dù chất xơ hòa tan là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bạn có thể ăn quá nhiều. Nếu bạn nhanh chóng bổ sung một lượng lớn vào chế độ ăn uống của mình, nó có thể gây ra căng thẳng tiêu hóa, với các triệu chứng bao gồm:
- Bệnh tiêu chảy
- Khó chịu ở bụng
- Táo bón
- Đầy hơi
Để ngăn ngừa những tác dụng phụ này, hãy đảm bảo đưa từ từ các loại thực phẩm như cám yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn trong vài tuần. Uống nhiều nước có thể chống lại chứng táo bón liên quan đến việc bắt đầu một chế độ ăn nhiều chất xơ.
Tiếp nhận và chuẩn bị
Hầu hết người Mỹ chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng chất xơ hòa tan được khuyến nghị, và cám yến mạch là một cách tuyệt vời để có được nhiều hơn thế. Báo cáo Lượng sử dụng Tham chiếu Chế độ ăn uống, do Ban Dinh dưỡng và Thực phẩm của Viện Y học tạo ra, đưa ra các khuyến nghị về tổng lượng chất xơ.
Bạn có thể chế biến cám yến mạch theo nhiều cách khác nhau.
Đối với ngũ cốc nóng, hãy đun nóng một cốc cám nguyên cám với hai cốc sữa, nước hoặc sữa không sữa (ví dụ: hạnh nhân, đậu nành). Bạn có thể thêm cám yến mạch thô vào sinh tố, trộn vào sữa chua hoặc rắc lên bánh mì và bánh quy trước khi nướng.
Nhiều sản phẩm đã có cám yến mạch, bao gồm bánh mì và ngũ cốc có thể dễ dàng kết hợp vào bất kỳ bữa ăn nào.
Bạn cần tìm gì
Với bất kỳ hàng hóa đóng gói nào, điều quan trọng là phải xem nhãn trước khi mua. Chỉ vì nó có cám yến mạch không có nghĩa là nó tốt cho bạn.
Tránh các sản phẩm có lượng đường hoặc natri cao, điều này có thể phủ nhận bất kỳ lợi ích sức khỏe tích cực nào mà cám yến mạch có thể có. Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm, hãy nhớ rằng một số bánh mì cám yến mạch có chứa các loại hạt và hạt.
Ngũ cốc và bánh quy giòn làm từ cám yến mạch là những lựa chọn tốt để có các loại thức ăn nhanh chóng và dễ dàng có trong tủ đựng thức ăn của bạn.
Oat Bran vs Oatmeal
Yến mạch cuộn (được tìm thấy trong bột yến mạch) và cám yến mạch có nguồn gốc từ cùng một loại ngũ cốc, nhưng bột yến mạch được chế biến nhiều hơn so với cám yến mạch và quá trình chế biến loại bỏ một số dinh dưỡng của nó.
Ngoài ra, cám yến mạch có nhiều chất xơ (cả hòa tan và không hòa tan) hơn bột yến mạch vì nó là một phần cụ thể của yến mạch, trong khi bột yến mạch sử dụng nguyên hạt.
Cám từ vỏ tàu là thứ mang lại cho cám yến mạch một thành phần dinh dưỡng mạnh mẽ và những lợi ích sức khỏe đi kèm với nó.
Mức Cholesterol của Tôi Nên Bao nhiêu?
