Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và nó có thể thiết lập giai điệu cho các bữa ăn khác và cảm giác thèm ăn của bạn. Khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng giảm cholesterol, việc chọn thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng có thể hơi khó khăn lúc đầu.
Đôi khi, một chế độ ăn uống như vậy có thể khiến bạn quay lại với những món yêu thích đã được thử và thực sự, chẳng hạn như bánh mì tròn và pho mát kem hoặc thịt xông khói và trứng. Nhưng bắt đầu ngày mới của bạn với bữa sáng lành mạnh, đầy đủ chất có thể giúp giữ mức cholesterol trong giới hạn cho phép. Nó cũng có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh vào cuối ngày.
Hãy cùng xem một vài mẹo để đảm bảo các món ăn sáng truyền thống giúp tim bạn khỏe mạnh và thỏa mãn cảm giác thèm ăn.
kajakiki / Getty Hình ảnhSữa và ngũ cốc
Bữa sáng dễ làm này là một cách tốt để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, nó cũng có thể thêm chất béo và đường vào chế độ ăn uống của bạn vào đầu ngày, có thể làm tăng lipid của bạn. Để ngăn chặn điều này, hãy cân nhắc thực hiện một số thay đổi và bổ sung lành mạnh cho bát ngũ cốc buổi sáng của bạn:
- Kiểm tra nhãn thực phẩm. Lần tới khi bạn chọn loại ngũ cốc yêu thích của mình, hãy xem nhãn dinh dưỡng. Một loại ngũ cốc lý tưởng phải có ít đường và chất béo. Nếu ngũ cốc của bạn chứa nhiều một hoặc cả hai thành phần này, bạn có thể cân nhắc chuyển sang loại ngũ cốc lành mạnh hơn.
- Sử dụng sữa ít béo. Chuyển sang sữa ít béo hoặc tách béo có thể giúp cắt giảm lượng chất béo bổ sung. Ngoài ra, hãy cân nhắc sử dụng sữa đậu nành thay vì sữa bò trong ngũ cốc của bạn.
- Bỏ hương liệu nhân tạo. Một số loại ngũ cốc có thêm hương vị nhân tạo, chẳng hạn như quả mọng hoặc sô cô la. Thay vào đó, hãy xem xét một loại ngũ cốc đơn giản và thêm hương liệu của riêng bạn. Điều này có thể giúp cắt giảm chất béo và đường trong khi giới thiệu các loại thực phẩm lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Để có hương vị ngọt ngào hơn, hãy thử dâu tây hoặc việt quất tươi. Quế cũng có thể thêm một chút gia vị và làm ngọt.
- Chuyển nó ra. Ngũ cốc không phải là bữa sáng nhanh duy nhất trong bát. Có nhiều loại thực phẩm khác có thể giúp no và tốt cho tim của bạn. Bột yến mạch ấm là một sự thay thế tuyệt vời, đặc biệt là vào những ngày lạnh giá.
Kiểm tra hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc của bạn. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm mức cholesterol LDL của bạn một cách khiêm tốn. Nó cũng có thể làm tăng cảm giác no (cảm giác "no") và cuối cùng làm cho bữa sáng nhẹ nhàng này trở nên no hơn.
Bánh kếp với bơ và xi-rô
Bánh kếp là một món ăn sáng ngon miệng có thể bổ sung chất béo và đường vào chế độ ăn uống của bạn. Thay đổi một số thành phần trong món ăn yêu thích truyền thống này có thể biến bữa sáng giàu calo thành bữa sáng tốt cho tim mạch:
- Thêm chất xơ vào bánh kếp của bạn. Thêm bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác vào bột bánh kếp của bạn có thể bổ sung chất xơ và lượng lớn cho bánh kếp của bạn mà không cần thêm quá nhiều calo.
- Nạo bơ và xi-rô. Hai thành phần này có nhiều khả năng bổ sung chất béo và đường nhất cho bữa sáng của bạn. Chuyển sang các nguyên liệu lành mạnh hơn có thể thêm nhiều hương vị mà không làm tăng mức cholesterol của bạn. Thêm một ít quả mọng hoặc anh đào tươi hoặc với một hộp sữa chua không béo.
- Thêm gia vị. Thêm quế, nhục đậu khấu, gừng, bí đỏ hoặc các loại gia vị khác vào bột bánh kếp của bạn có thể làm tăng hương vị của một chiếc bánh kếp đơn giản khác.
Bánh mì tròn và kem phô mai
Nếu được chế biến đúng cách, bánh mì tròn có thể là một bữa sáng nhẹ, tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc thêm sai các thành phần có thể tạo ra một món bánh mì tròn chứa nhiều calo và có thể phá hoại chế độ ăn kiêng giảm cholesterol của bạn. Nếu bánh mì tròn là món ăn bạn thường dùng cho bữa sáng, hãy cân nhắc thực hiện một số thay đổi thân thiện với cholesterol:
- Chọn bánh mì tròn có nhiều chất xơ. Chọn bánh mì tròn làm từ ngũ cốc hoặc lúa mì nguyên hạt là những lựa chọn lành mạnh hơn các loại bánh mì tròn khác.
- Chỉ thêm lớp trên cùng lành mạnh. Phô mai kem có thể tích tụ chất béo nếu không sử dụng ít. Thay vào đó, hãy chọn các loại phết ít chất béo. Cân nhắc tự chế biến món ăn bằng cách thêm trái cây tươi cắt nhỏ, cá hồi hun khói, lá hẹ hoặc sữa chua ít béo. Tất cả những thứ này sẽ tăng thêm hương vị mà không có quá nhiều chất béo.
- Chuyển nó bằng các loại thực phẩm thay thế. Thay vào đó, hãy thử một chiếc bánh nướng xốp. Khi được chế biến đúng cách, bánh nướng xốp cũng cung cấp một chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ thay thế cho bánh mì tròn. Nếu bạn đang tìm kiếm ý tưởng, có rất nhiều công thức nấu ăn ngon, ít chất béo sử dụng các nguyên liệu tốt cho tim mạch như bột yến mạch, trái cây và gia vị.
Cẩn thận với bánh mì tròn siêu cỡ. Tham chiếu số lượng calo có thể dành cho bánh mì tròn nhỏ hơn nhiều, trong khi nhiều loại ngày nay lớn gấp đôi hoặc hơn. Kiểm tra nhãn thực phẩm, hỏi tại tiệm bánh hoặc cân bánh mì tròn để xác định xem nó liên quan như thế nào với bánh mì tròn "tiêu chuẩn".
Trứng
Khi bạn nghĩ đến một bữa sáng thịnh soạn, trứng thường có trong thực đơn. Tuy nhiên, trứng cũng có thể đưa thêm chất béo và cholesterol vào chế độ ăn uống giảm cholesterol của bạn. Một vài thay đổi đơn giản có thể khiến món ăn sáng yêu thích này trở nên lành mạnh hơn một chút:
- Không sử dụng lòng đỏ. Trứng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác nhưng chúng cũng chứa nhiều cholesterol - hầu hết được chứa trong lòng đỏ. Nếu bạn đang muốn cắt giảm hàm lượng cholesterol, hãy thử loại bỏ lòng đỏ khỏi lòng trắng trứng trong quá trình chuẩn bị.
- Sử dụng một lòng đỏ thay vì hai lòng đỏ. Nếu công thức của bạn yêu cầu nhiều hơn một quả trứng, bạn có thể sử dụng cả một quả trứng cùng với lòng trắng từ một quả trứng khác.
- Sử dụng chất thay thế trứng. Chúng sẽ không làm tăng thêm cholesterol.
- Cân nhắc những gì bạn thêm vào trứng. Đừng quên xem các thành phần khác mà bạn thêm vào trứng. Phô mai, sữa nguyên kem và bơ đều có thêm chất béo.
Một lời từ rất tốt
Với những lời khuyên lành mạnh này, bạn có thể thưởng thức các món ăn sáng yêu thích và giữ cho mức cholesterol trong cơ thể khỏe mạnh. Ngay cả khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng giảm cholesterol, bữa sáng của bạn có thể rất đa dạng và sẽ không bao giờ nhàm chán. Hãy vui vẻ với nó và xem những lựa chọn bữa sáng tốt sẽ đưa bạn đến đâu.
