Rối loạn ăn uống vô độ (BED) là chứng rối loạn ăn uống phổ biến nhất. Đây là một tình trạng sức khỏe tâm thần đặc trưng bởi các đợt tái phát khi tiêu thụ một lượng lớn thức ăn (say xỉn), cảm giác mất kiểm soát trong say sưa, và cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ sau đó. Đôi khi sau khi ăn nhiều, một người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ có thể sử dụng những cách không lành mạnh để bù đắp (được gọi là thanh lọc), chẳng hạn như tập thể dục nhiều hoặc vứt bỏ những gì họ vừa ăn. Nếu không được điều trị, chứng rối loạn ăn uống vô độ có thể dẫn đến béo phì, có liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh túi mật.
Rối loạn ăn uống vô độ thường được điều trị bằng liệu pháp tâm lý, tư vấn dinh dưỡng và thuốc. Tuy nhiên, có những chiến lược mà những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ có thể tự áp dụng để ngừng ăn uống cưỡng chế. Điều quan trọng cần lưu ý là những chiến lược này không thay thế cho việc nhận điều trị từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Sự khác biệt giữa ăn uống vô độ và ăn quá nhiều
Hình ảnh AJ_Watt / Getty
Chiến lược 1: Ngừng hạn chế bản thân
Khi một người ăn kiêng, họ có thể hạn chế lượng thức ăn của mình đến mức cơ thể phản ứng lại bằng cách ăn quá nhiều sau đó. Một số chế độ ăn kiêng áp dụng các hạn chế cực độ (chẳng hạn như cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm như carbohydrate hoặc chỉ uống nước trái cây trong một tuần ), và thu hút những người đang tìm cách giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này không bền vững về lâu dài, nếu bạn tránh xa những món ăn mà bạn yêu thích hoặc cơ thể bạn cần, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ tiêu thụ một lượng lớn những gì bạn không cho mình ăn sau đó. .
Tránh xa bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bao gồm:
- Lời hứa giảm cân nhanh chóng
- Nhóm thực phẩm vào danh mục "xấu"
- Loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm
- Không cần tập thể dục
- Thực đơn cứng nhắc và lựa chọn thực phẩm hạn chế
Thay vì tham gia vào các chế độ ăn kiêng không lành mạnh, hiệu quả nhanh, hãy cân nhắc lựa chọn lành mạnh hơn trong bữa ăn của bạn.
Chiến lược 2: Không bỏ qua bữa ăn
Bỏ bữa là một yếu tố khác có thể làm trầm trọng thêm tình trạng ăn uống vô độ. Tương tự như việc hạn chế lượng calo của bạn thông qua chế độ ăn kiêng, bỏ bữa có thể khiến bạn muốn ăn nhiều hơn sau đó và tăng khả năng ăn uống vô độ.
Kết hợp chế độ ăn uống bình thường vào thói quen của bạn đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ăn uống vô độ sau đó trong ngày. Nếu bạn bắt đầu bỏ bữa, bạn sẽ bắt đầu thèm ăn hơn. Bằng cách bỏ bữa ăn ban ngày và hạn chế calo, nhiều người nhận thấy mình ăn uống vô độ đến khuya.
Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày. Cân nhắc ăn một bữa ăn giàu protein vào buổi sáng để bạn ít bị đói hơn (bữa sáng nhiều carb sẽ làm được). Trứng, hạnh nhân, thịt gà vú, yến mạch, sữa chua Hy Lạp là những ví dụ về thực phẩm giàu protein.
Cố gắng ăn hai đến ba bữa một ngày, với các bữa ăn nhẹ ở giữa, cách nhau khoảng ba đến bốn giờ.
Chiến lược 3: Luôn ngậm nước
Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích, nhưng nó cũng có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn không mong muốn và ngăn bạn ăn quá nhiều. Uống nước có thể giúp ích khi bạn cảm thấy đói. Trong một nghiên cứu, 24 người lớn uống 17 ounce trước khi ăn và số lượng calo họ tiêu thụ giảm so với những người không uống nước trước bữa ăn.
Nước cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và góp phần giảm cân.
Chiến lược 4: Ăn chất xơ của bạn
Ăn thực phẩm chưa qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau có thể giúp bạn cảm thấy no và có khả năng tiết chế việc ăn uống cưỡng chế của bạn. Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do đó, ăn nhiều chất xơ hơn có thể giảm bớt cảm giác thèm ăn.
Hầu hết trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt đều giàu chất xơ, bao gồm:
- Bơ
- Chuối
- Quả việt quất
- mầm Brussel
- Cà rốt
- Đậu xanh
Thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát lượng cholesterol, lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Chiến lược 5: Tập thể dục và Thư giãn
Tập thể dục làm giảm mức độ căng thẳng, đó là lý do khiến một số người ăn uống vô độ. Hoạt động thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là làm giảm đáng kể tình trạng ăn uống vô độ trong thời gian dài trong một nghiên cứu nhỏ. Chỉ cần đi bộ 30 phút, đi xe đi xe đạp, khiêu vũ hoặc bơi lội của bạn có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ.
Ngoài tập thể dục, thực hành chánh niệm, tham gia các bài tập thở cụ thể và tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn có thể thúc đẩy thư giãn và ăn uống ít căng thẳng hơn. Yoga đã được chứng minh là làm giảm tình trạng ăn uống vô độ.
Hơn nữa, khi giấc ngủ của chúng ta bị gián đoạn, thì nhiều phần trong cuộc sống của chúng ta cũng vậy. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn và có ý kiến cho rằng chứng rối loạn ăn uống vô độ có thể liên quan đến chứng mất ngủ. Hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để giảm nguy cơ ăn khuya. Thực hiện thói quen yoga vào ban đêm cũng có thể giúp thư giãn tinh thần và cơ thể để dễ ngủ.
Chiến lược 6: Thực hành ăn uống trực quan
Ăn trực quan có nghĩa là ăn khi bạn cảm thấy đói và dừng lại khi bạn đã no. Nó liên quan đến việc cho phép bản thân ăn vô điều kiện nhưng với sự tò mò và không phán xét. Đó là việc cơ thể tin tưởng để đưa ra các lựa chọn xung quanh thức ăn. Tất cả chúng ta được sinh ra với khả năng ăn và dừng lại khi chúng ta no, nhưng nhiều người trong chúng ta mất đi khả năng đó vì nhiều lý do khi chúng ta lớn lên. Ăn uống trực quan là để lấy lại khả năng đó.
Nhận thức được những gì bạn ăn thông qua ăn uống trực quan và lấy lại mối quan hệ tự nhiên với thực phẩm sẽ giúp kiểm soát việc ăn uống cưỡng chế. Một nghiên cứu theo dõi bệnh nhân trong 8 năm cho thấy ăn uống trực quan có liên quan đến tỷ lệ ăn uống vô độ thấp hơn. Ăn uống trực quan cũng có liên quan đến sức khỏe tâm lý tốt hơn: Những người ăn uống trực quan cũng ít bị có các triệu chứng trầm cảm cao, lòng tự trọng thấp, không hài lòng về cơ thể cao, hành vi kiểm soát cân nặng không lành mạnh (ví dụ: nhịn ăn, bỏ bữa) và hành vi kiểm soát cân nặng quá mức (ví dụ: uống thuốc giảm cân, nôn mửa).
10 nguyên tắc ăn uống trực quan bao gồm:
- Từ chối tâm lý ăn kiêng
- Tôn vinh cơn đói của bạn
- Làm hòa với thức ăn
- Thách thức cảnh sát thực phẩm
- Khám phá yếu tố hài lòng
- Cảm nhận sự sung mãn của bạn
- Đối phó với cảm xúc của bạn bằng sự tử tế
- Tôn trọng cơ thể của bạn
- Phong trào
- Tôn vinh sức khỏe của bạn bằng chế độ dinh dưỡng nhẹ nhàng
Để thực hành ăn uống trực quan, hãy chú ý đến các dấu hiệu đói của bạn và chỉ ăn khi bạn đói. Đừng phân loại thực phẩm ngon hay dở, và hãy cho bản thân tự do ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Đây là một quá trình liên tục và có thể mất nhiều năm để loại bỏ các thói quen ăn uống không lành mạnh như ăn kiêng và ăn kiêng. Kiên nhẫn là chìa khóa, và hãy nhớ rằng cuối cùng thì lợi ích cũng xứng đáng với nỗ lực của bạn.
Khi nào cần nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Mặc dù những chiến lược này có thể hữu ích, nhưng thường cần có một kế hoạch điều trị do chuyên gia sức khỏe tâm thần thiết kế để kiểm soát việc ăn uống vô độ. Để bắt đầu hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống vô độ hoặc ngừng ăn quá no một cách có lợi, cần có sự trợ giúp của chuyên gia để tìm hiểu tận gốc nguyên nhân tại sao bạn lại ăn uống vô độ.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn hoặc ai đó bạn biết có thể bị rối loạn ăn uống, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Các dấu hiệu của rối loạn ăn uống cần được điều trị bao gồm:
- Ăn uống vô độ
- Lo lắng hoặc xấu hổ về hành vi ăn uống
- Thói quen ăn uống bí mật
- Lo lắng về cân nặng hoặc hình ảnh cơ thể
- Trọng lượng cơ thể không tốt vì vấn đề ăn uống
Cách nhận trợ giúp
Nếu bạn hoặc người thân đang đương đầu với chứng rối loạn ăn uống, hãy liên hệ với Đường dây trợ giúp của Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia (NEDA) để được hỗ trợ theo số 1-800-931-2237.
Một lời từ rất tốt
Ăn uống vô độ có thể khiến bạn buồn phiền và đè nặng lên, nhưng có nhiều cách để bạn có thể giảm việc ăn uống cưỡng chế. Hướng tới việc xác định các tác nhân gây ra, thực hiện các bài tập thể dục, giảm căng thẳng và cung cấp nước đúng cách. Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều trong khi xem truyền hình, hãy tắt TV khi ăn. Thiết lập một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm là có thể và đầu tư vào sức khỏe của bạn là điều bắt buộc để có một tương lai hạnh phúc và khỏe mạnh.
Nếu tình trạng ăn uống vô độ của bạn vẫn tiếp tục hoặc trở nên tồi tệ hơn, bạn cần đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Tìm kiếm sự giúp đỡ để ăn uống vô độ có thể rất khó khăn. Vì việc ăn uống vô độ thường được thực hiện một cách bí mật và liên quan đến cảm giác tội lỗi và xấu hổ, bạn có thể khó mở lòng về vấn đề của mình với người khác và tìm kiếm sự giúp đỡ. Tuy nhiên, đó là một bước quan trọng để phục hồi sau chứng rối loạn ăn uống vô độ và ngừng ăn quá nhiều.
.jpg)
