Carbohydrate, bao gồm bất kỳ loại đường, tinh bột hoặc chất xơ nào, là nguồn năng lượng chính (cùng với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là protein và chất béo). Nhưng không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Một số mang lại vitamin, khoáng chất và giá trị dinh dưỡng khác trong khi những loại khác, phần lớn, chỉ là nguồn cung cấp calo rỗng.
Hình ảnh kỹ thuật số fcafoto / GettyNhững người mắc bệnh tiểu đường gặp khó khăn trong việc quản lý lượng glucose (đường) dư thừa, vì vậy lượng carbohydrate hấp thụ có thể là một vấn đề nan giải bất kể giá trị dinh dưỡng. Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể phân hủy carbs thành glucose, sau đó sẽ tràn vào máu, nơi nó có thể gây ra thiệt hại có thể đe dọa tính mạng nếu không được kiểm soát.
Vì lý do này, các khuyến nghị về lượng carbohydrate hàng ngày cho những người mắc bệnh tiểu đường có phần khác với những người không mắc bệnh này.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những người mắc bệnh tiểu đường nên nhận được khoảng 45% calo từ carbohydrate.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên bỏ qua hoặc hạn chế carbohydrate tinh chế (chủ yếu là thực phẩm chế biến và đóng gói) để ưu tiên carbohydrate phức hợp, là loại tinh bột đốt cháy chậm hơn như ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc yến mạch, hoặc các loại rau như bí hoặc khoai tây, trong một phần- số tiền được kiểm soát.
Bạn có thể tìm thấy số lượng carbohydrate, chất xơ và đường bổ sung của tất cả các loại thực phẩm đóng gói bằng cách đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng. Đối với thực phẩm không có nhãn, một ứng dụng tạp chí thực phẩm trong đó bạn nhập các loại thực phẩm cụ thể và khẩu phần có thể xác định số lượng carbs gần đúng mà bạn đang tiêu thụ. Đếm lượng carbohydrate có thể hữu ích để theo dõi lượng tiêu thụ tổng thể của bạn, đặc biệt nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường.
Có bao nhiêu carb phù hợp với tôi?
Hướng dẫn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho thấy rằng không có tỷ lệ calo lý tưởng từ carbohydrate, protein và chất béo cho những người mắc bệnh tiểu đường. khuôn mẫu, mục tiêu, sở thích ăn uống, lối sống và văn hóa, v.v.
Lượng carb được khuyến nghị cho người bị bệnh tiểu đường
Hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường được khuyên không nên nạp quá 45% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Ví dụ, trên một chế độ ăn kiêng 1600 calo, điều đó có nghĩa là 135 gam đến 180 gam mỗi ngày. Chia nhỏ thành ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ, tương ứng với 45 gam và 60 gam mỗi bữa ăn và 15 gam đến 30 gam mỗi bữa ăn nhẹ. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu calo cụ thể của bạn.
Ngoài ra, một số người được hưởng lợi từ việc ăn một chế độ ăn có carbohydrate nhất quán. Ví dụ, ăn cùng một lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn hàng ngày (đặc biệt là khi dùng liều insulin cố định) có thể giúp loại bỏ phỏng đoán của việc quản lý thuốc vào giờ ăn. Những người khác thực hành tính toán đoán lượng carbohydrate ước tính hoặc ăn chế độ ăn ít carb.
Lượng carb được khuyến nghị cho những người không mắc bệnh tiểu đường
Lượng carbohydrate được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn nằm trong khoảng từ 45% đến 60% lượng calo. Theo chế độ ăn kiêng 1600 calo, tức là khoảng 180 gam đến 240 gam mỗi ngày hoặc 60 gam đến 80 gam mỗi bữa ăn. Trong chế độ ăn kiêng 2000 calo, có nghĩa là 225 gam đến 325 gam carbs mỗi ngày hoặc 75 đến 108 gam carbs mỗi bữa.
Các yếu tố xác định số lượng carb cá nhân của bạn
Việc tìm ra số lượng carbohydrate lý tưởng bạn nên ăn hàng ngày cần là một nỗ lực hợp tác giữa nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận và bạn. Các yếu tố cụ thể ảnh hưởng đến lượng carbohydrate của bạn bao gồm:
- Tuổi tác
- Tình dục
- Cân nặng
- Mức độ hoạt động
- Số lượng đường trong máu
Cách bạn phân chia tổng lượng carb tiêu thụ trong ngày cũng sẽ phụ thuộc vào nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm:
- Thuốc trị bệnh tiểu đường (một số loại phải uống cùng với thức ăn)
- Insulin, đối với bất kỳ ai đang sử dụng insulin, thời điểm hấp thụ carb rất quan trọng)
- Các mô hình ăn uống
- Phản ứng đường huyết
- Tập thể dục
Một cách tốt để xác định lượng carb lý tưởng của bạn là kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi bạn ăn. Nếu nó nằm trong phạm vi mục tiêu hai giờ sau bữa ăn, thì bạn biết kế hoạch bữa ăn của bạn đang phù hợp với bạn.
Kế hoạch bữa ăn mẫu
Một cách khác để theo dõi lượng carbohydrate của bạn là tạo một kế hoạch ăn uống với chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Lập kế hoạch cho các bữa ăn hàng ngày của bạn có thể cung cấp một khuôn khổ hữu ích để đảm bảo bạn đang cân bằng lượng carb nạp vào chỉ từ 45 gram đến 60 gram mỗi bữa (hoặc ít hơn). Khi lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn, hãy kết hợp bất kỳ loại carb nào với protein và chất béo để làm chậm quá trình hấp thu glucose trong máu của bạn.
Dưới đây là một số điều cần cân nhắc khi lập kế hoạch bữa ăn:
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng ít carbohydrate hơn có thể giúp cải thiện cân nặng và lượng đường trong máu. Ngoài ra, các nghiên cứu khác cho thấy bữa sáng giàu chất béo, giàu protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu suốt cả ngày.
- Tập trung vào bữa trưa giàu chất xơ với nhiều rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp duy trì sức khỏe cho bạn vượt qua bất kỳ cơn chán nản nào vào buổi chiều.
- Một bữa tối với nhiều protein nạc, rau xanh và một phần carb phức hợp sẽ làm no và giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng ăn một món tráng miệng nhiều carb sau này.
- Nước trái cây, sữa, nước ngọt và đồ uống có cồn thường chứa nhiều carbs. Nếu bạn đang hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể, thì những loại đồ uống này có thể tính rất nhiều. Hãy dùng nước lọc, nước có ga, cà phê và trà để có một lựa chọn lành mạnh, không có carb.
Kế hoạch bữa ăn mẫu sau đây cung cấp khoảng 45 đến 60 gam carbohydrate mỗi bữa ăn và 15-30 gam carbohydrate cho mỗi bữa ăn nhẹ.
Bữa ăn sáng:
- 3 quả trứng với hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt (30g carbohydrate), rau diếp, cà chua
- 1 miếng trái cây nhỏ (15 g carbohydrate)
- Tổng lượng carbohydrate: 45 g carbohydrate
Bữa trưa:
- Salad với rau diếp, dưa chuột, cà rốt, 1/4 quả bơ (~ 5 g carbohydrate)
- 1 chén súp đậu lăng ít natri (30 g carbohydrate)
- 3 cốc bắp rang bơ (15 g carbohydrate)
- Tổng lượng carbohydrate: ~ 50 g carbohydrate
Snack:
- 1 quả táo nhỏ (15 g carbohydrate)
- 1 thìa bơ đậu phộng
- Tổng lượng carbohydrate: ~ 15 g carbohydrate
Bữa tối:
- Cá hồi nướng 4 oz
- 1 chén măng tây nướng với 1/2 chén đậu cannellini (20 g carbohydrate)
- 1 củ khoai lang lớn (35 g carbohydrate)
- Tổng lượng carbohydrate: ~ 55 g carbohydrate
Snack:
- 1 sữa chua Hy Lạp không béo (7 g carbohydrate)
- 3/4 cốc quả việt quất (15 g carbohydrate)
- Tổng lượng carbohydrate: ~ 22 g carbohydrate
Có bao nhiêu loại đường bổ sung phù hợp với bạn
Mặc dù đường có thể có một vị trí trong chế độ ăn ít carbohydrate, nhưng điều quan trọng là phải biết thực tế là đường có mật độ dinh dưỡng bằng không, có nghĩa là không có vitamin hoặc khoáng chất. Hãy để ý đến lượng đường bổ sung trong thực phẩm đóng gói, đây có thể là thủ phạm lớn nhất của lượng carbs rỗng. Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị rằng không quá 10 phần trăm calo đến từ đường thêm vào. Điều đó cụ thể trông giống như:
- Không quá 6 muỗng cà phê hoặc 25 gam đường bổ sung cho phụ nữ trưởng thành không mắc bệnh tiểu đường
- Không quá 9 muỗng cà phê hoặc 37,5 gam đường bổ sung cho nam giới trưởng thành không mắc bệnh tiểu đường
Không có khuyến nghị hiện tại về đường bổ sung cho người lớn mắc bệnh tiểu đường. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc và chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng hoặc CDE để xác định lượng đường bổ sung hàng ngày phù hợp với bạn.
Các loại chất béo và protein cần bao gồm
Các nguồn chất béo và protein chất lượng cao đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường, vì chúng có thể làm chậm quá trình xâm nhập glucose vào máu và được sử dụng để tạo năng lượng khi bạn hạn chế carbs.
Protein bao gồm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh của bạn:
- Thịt, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá và thịt nạc đỏ
- Trứng
- Đậu và các loại đậu
- Đậu nành, tempeh và đậu phụ
- Các loại hạt và hạt giống
Chất béo bao gồm trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn:
- Bơ và dầu bơ
- Dầu ô liu và ô liu
- Các loại hạt và bơ hạt
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạt vừng, hạt bí ngô, hạt hướng dương, v.v.
- Sữa chất lượng cao, đầy đủ chất béo, được nuôi bằng cỏ
Khi lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, hãy ghi vào danh sách kiểm tra tinh thần một đĩa đầy đủ các loại carbs phức tạp, protein và chất béo lành mạnh, điều này sẽ giúp bạn giữ mức đường huyết ở mức cân bằng tốt hơn so với chỉ ăn carbs đơn giản hoặc tinh chế.
Một lời từ rất tốt
Tất cả mọi người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là những người mới được chẩn đoán, nên thường xuyên được giáo dục tự quản lý bệnh tiểu đường (DSME). DSME đã được chứng minh là có thể giúp cải thiện kết quả của bệnh tiểu đường thông qua giáo dục cá nhân. Nếu bạn chưa nhận được hình thức giáo dục này, hãy hỏi bác sĩ chính của bạn về nơi bạn có thể tìm một nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận.
Cho đến lúc đó, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một chế độ ăn kiêng carbohydrate nhất quán và sửa đổi. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị nên bắt đầu với khoảng 45 đến 60 gam carbohydrate mỗi bữa ăn. Cuối cùng, bạn có thể kết thúc bằng một chế độ ăn ít carbohydrate hơn, nhưng kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau bữa ăn có thể giúp bạn biết liệu kế hoạch bữa ăn hiện tại của bạn có hiệu quả hay không. Lý tưởng nhất là hai giờ sau khi ăn, lượng đường trong máu của bạn phải dưới 180mg / dL, nếu cao hơn, bạn có thể cần điều chỉnh kế hoạch bữa ăn bằng cách giảm lượng carbohydrate.
