TáC DỤNG CỦA TẬP THỂ DỤC ĐỐI VỚI VIỆC GIẢM CHOLESTEROL Là Gì?

Giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống và tập thể dục

Chính xác cách thức hoạt động của tập thể dục trong việc cải thiện mức cholesterol của bạn vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Mặc dù đã có những nghiên cứu kiểm tra tác động của tập thể dục đối với cholesterol, nhưng những nghiên cứu này cũng được thực hiện cùng với những thay đổi lối sống giảm cholesterol khác, chẳng hạn như theo một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân.

Các nghiên cứu gần đây kiểm tra tác dụng của việc tập thể dục đơn thuần cho thấy một số cách tập thể dục có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn:

Kích thước hạt lipoprotein. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể thay đổi LDL (hay còn gọi là cholesterol xấu) của bạn. Các lipoprotein nhỏ hơn, chẳng hạn như LDL nhỏ, đậm đặc, có liên quan đến việc góp phần gây ra bệnh tim mạch nhưng có các hạt LDL lớn hơn không mang lại nguy cơ tương tự. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục vừa phải có thể làm tăng kích thước của các hạt LDL, giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu, một chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần đã làm giảm LDL nhỏ và dày đặc lên đến 17%.

Vận chuyển ngược chiều cholesterol. Một vài nghiên cứu trên chuột đã gợi ý rằng tập thể dục có thể tăng cường vận chuyển cholesterol từ máu đến gan, nơi cuối cùng nó sẽ được lọc ra khỏi cơ thể.

Sự hấp thụ. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức bền từ 8 đến 12 tuần có thể làm giảm nhẹ sự hấp thụ cholesterol từ ruột non vào máu. Lượng cholesterol do gan tạo ra dường như không bị ảnh hưởng bởi tập thể dục.

Ảnh hưởng của tập thể dục vừa phải lên LDL

Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng xác định chính xác cách tập thể dục ảnh hưởng đến lượng cholesterol của bạn, nhưng điểm mấu chốt là rõ ràng: tập thể dục vừa phải dường như có tác động thuận lợi đến mức cholesterol của bạn:

Trong một số nghiên cứu, tập thể dục vừa phải làm giảm đến 10% cholesterol LDL. Có một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể có tác động tích cực hoặc trung tính đối với LDL.

Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng cholesterol HDL của bạn từ 3 đến 6%.

Mặc dù điều này có vẻ không nhiều, nhưng kết hợp tập thể dục với các thay đổi lối sống khác có thể giúp giữ cho mức cholesterol cũng như các phần còn lại của cơ thể khỏe mạnh.

Bạn cần bao nhiêu bài tập?

Số lượng và hình thức tập thể dục vừa phải rất khác nhau trong các nghiên cứu này.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có các khuyến nghị sau đây để bao gồm tập thể dục trong lối sống lành mạnh của bạn:

Để có sức khỏe tim mạch tổng thể, bạn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải 30 phút mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày một tuần.

Để giảm lipid cụ thể, bạn nên tập thể dục vừa phải đến mạnh ít nhất 40 phút ít nhất 3-4 lần một tuần.

Nếu bạn không thể phù hợp với chế độ tập thể dục 30- 40 phút vào một ngày bận rộn của mình, đừng lo lắng. Bạn có thể chia thời gian của mình thành các khoảng thời gian 10 hoặc 15 phút để đạt được tổng lượng bài tập được khuyến nghị hàng ngày và nhận được các lợi ích sức khỏe như nhau.