Khi sự phổ biến của chế độ ăn không chứa gluten như một công cụ giảm cân ngày càng tăng, một số chuyên gia dinh dưỡng đã đẩy lùi, nói rằng thực phẩm không chứa gluten có xu hướng chứa nhiều calo và chất béo hơn (và do đó ít thích hợp để giảm cân) hơn so với lúa mì thông thường. thực phẩm dựa trên cơ sở. Nhưng khẳng định đó có thực sự đúng?
Hình ảnh Spauln / GettyTổng quat
Nói chung, không, không phải. Khi so sánh trực tiếp, các sản phẩm không chứa gluten thông thường như bánh mì, đồ ăn nhẹ, bánh quy và bánh ngọt thực sự có cùng số lượng calo, chất béo và carbs với các sản phẩm chứa đầy gluten. Một số có ít hơn và một số có nhiều hơn, nhưng trung bình, nó tương đương nhau.
Như với bất kỳ loại sản phẩm nào (ví dụ, bánh quy sô cô la chip), sẽ có rất nhiều sự thay đổi giữa các nhãn hiệu và chủng loại. Do đó, người mua hãy cẩn thận và luôn đọc nhãn.
Nhưng nếu bạn chọn các nhãn hiệu thực phẩm không chứa gluten thường có sẵn — và quan trọng nhất, không ăn nhiều hơn bạn sẽ ăn nếu chúng chứa đầy gluten - bạn sẽ không tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn có nếu bạn vẫn ăn kiêng thông thường.
Dưới đây là cách các sản phẩm khác nhau phân hủy calo, chất béo, carbs và chất xơ, với các ví dụ cụ thể về từng loại. Khi có sẵn, tôi đã cố gắng so sánh các sản phẩm chứa gluten và không chứa gluten từ cùng một thương hiệu (tức là Betty Crocker) để so sánh hợp lệ nhất có thể.
Bánh mỳ
Bánh mì có thể là sản phẩm không chứa gluten thay thế phổ biến nhất được mua, vì vậy lượng calo của nó đặc biệt quan trọng. Nghiên cứu của tôi cho thấy rằng bánh mì không chứa gluten có thể chứa nhiều calo hơn một chút so với các loại bánh có chứa gluten - trong khoảng 20 đến 30 calo cho một chiếc bánh sandwich hai lát - nhưng nó sẽ không đủ để bạn lo lắng trừ khi bạn chi tiêu cả ngày của bạn ăn bánh mì sandwich. Dưới đây là ba loại bánh mì không chứa gluten phổ biến so với các loại bánh mì làm từ gluten tương tự:
- Canyon Bakehouse 7-Grain Bread chứa 90 calo cho mỗi khẩu phần 34 gram (khoảng một lát), với 1 gram chất béo, 18 gram carbohydrate và 2 gram chất xơ. So sánh với bánh mì 12 hạt hoàn toàn tự nhiên của Bữa ăn La Mã (một loại bánh mì làm từ lúa mì), chứa 82 calo trên mỗi khẩu phần 34 gam (khoảng 2/3 của một lát), 1,4 gam chất béo, 14 gam carbohydrate và 1,4 gam chất xơ. Sản phẩm Canyon Bakehouse chứa thêm 16 calo cho hai lát nhưng có ít chất béo hơn và nhiều chất xơ hơn một chút.
- Udi's White Sandwich Bread chứa 70 calo mỗi lát (khoảng 24 gam), 2 gam chất béo, 11 gam carbs và chưa đến 1 gam chất xơ. Trong khi đó, một lát bánh mì Nature's Own Whitewheat Bread chứa đầy gluten (khoảng 26 gram) chứa 55 calo, ít hơn 1 gram chất béo, 12 gram carbs và 2 gram chất xơ. Sản phẩm của Udi chắc chắn chứa nhiều calo hơn và nhiều chất béo hơn, nhưng nó chứa ít carbs hơn (quan trọng nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng low-carb).
- Bánh mì nho khô quế không chứa gluten của Rudi chứa 100 calo mỗi lát (khoảng 37 gam), 2,5 gam chất béo, 18 gam carbs và 2 gam chất xơ. Trong khi đó, bánh mì Nho khô quế hữu cơ của Rudi (phiên bản làm từ lúa mì của Rudi trong cùng một sản phẩm) chứa 90 calo mỗi lát (khoảng 37 gam), 1,5 gam chất béo, 19 gam carbs và 1 gam chất xơ. Loại không chứa gluten chứa thêm 10 calo và thêm 1 gam chất béo cho mỗi lát, nhưng nó cũng có nhiều chất xơ hơn.
Điểm mấu chốt: Nếu bạn lựa chọn bánh mì không chứa gluten một cách cẩn thận, bạn có thể tìm thấy một loại bánh khá phù hợp với lựa chọn chứa đầy gluten yêu thích trước đây của bạn về hàm lượng calo, chất béo và chất xơ.
Ngũ cốc
Nhiều loại ngũ cốc thông thường không có gluten - hãy nghĩ đến Chex và Post Fruity và Cocoa Pebbles. Do đó, lượng calo trong một bát ngũ cốc không chứa gluten tự nhiên sẽ giống nhau bất kể bạn có đang theo chế độ ăn không có gluten hay không. Dưới đây là cách so sánh hai dạng ngũ cốc phổ biến ở dạng chứa đầy gluten (trong một trường hợp) và dạng không chứa gluten:
- Cheerios (hiện được sản xuất không chứa gluten) chứa 100 calo, 2 gam chất béo, 20 gam carbs và 3 gam chất xơ mỗi ounce.Trong khi đó, Nature's Path Whole-O's (một chất thay thế không chứa gluten cho Cheerios không chứa yến mạch) chứa 104 calo, 1,5 gam chất béo, 25 gam carbs và 3 gam chất xơ mỗi ounce. Đó là sự khác biệt của 4 calo và 0,5 gam chất béo mỗi khẩu phần, không phải là điều bạn có thể nhận thấy. Thực tế là Cheerios hiện được coi là không chứa gluten cho thấy ranh giới đang làm mờ đi giữa thực phẩm không chứa gluten và thực phẩm được gọi là "chính thống" như thế nào.
- Nature's Path Crispy Rice Cereal, mà nhiều người đã phản đối khi Kellogg's ngừng sản xuất Rice Krispies không chứa gluten, chứa 110 calo trên 30 gam ngũ cốc (khoảng 3/4 cốc), 1,5 gam chất béo, 24 gam carbs và 2 gam chất xơ. Trong khi đó, Kellogg's Original Rice Krispies (không chứa gluten) chứa 118 calo trên 30 gam (nhiều hơn một cốc), 0 gam chất béo, 26 gam carbs và ít hơn 1 gam chất xơ. Vì vậy, trong trường hợp này, ngũ cốc không chứa gluten có ít calo hơn một chút, nhiều chất béo hơn một chút và nhiều chất xơ hơn một chút so với đối thủ cạnh tranh chứa đầy gluten của nó.
Điểm mấu chốt: Ngũ cốc không chứa gluten và chứa gluten khá tương đương về hàm lượng calo, chất béo, carbs và chất xơ.
Thức ăn nhẹ
Một số thực phẩm ăn nhẹ - chẳng hạn như khoai tây chiên - không có gluten tự nhiên, vì vậy không thành vấn đề nếu bạn đang theo chế độ ăn không có gluten; bạn sẽ không tiêu thụ thêm calo bằng cách chọn chúng. Các lựa chọn thực phẩm ăn nhẹ khác, chẳng hạn như bánh quy giòn và bánh quy giòn, có cả phiên bản chứa gluten và không chứa gluten. Dưới đây là tóm tắt về lượng calo, chất béo và carbs trong các sản phẩm ăn nhẹ thông thường:
- Que bánh quy Glutino (không chứa gluten) chứa 120 calo mỗi ounce, cộng với 3,5 gam chất béo, 24 gam carbohydrate và 3 gam chất xơ. Trong khi đó, Rold Gold Pretzel Sticks (nhãn hiệu Frito-Lay có chứa gluten) chứa 100 calo mỗi ounce, không chất béo, 23 gam carbs và 1 gam chất xơ.
- Bánh quy không gluten của Snyder's of Hanover chứa 112 calo mỗi ounce, 1,5 gam chất béo, 24 gam carbohydrate và không có chất xơ. Trong khi đó, những que bánh quy thông thường của Snyder's of Hanover (làm từ lúa mì) chứa 102 calo mỗi ounce, 1 gam chất béo, 23 gam carbs và 1 gam chất xơ. Rõ ràng, bánh quy không chứa gluten chứa nhiều calo hơn và bao gồm nhiều chất béo hơn bánh quy thông thường, nhưng
- Schar Bánh quy giòn không chứa Gluten (tương tự như bánh quy mặn) chứa 130 calo trên 30 gam (khoảng năm chiếc bánh quy giòn), 3 gam chất béo, 24 gam carbs và ít hơn 1 gam chất xơ. Trong khi đó, Nabisco Original Premium Saltine Crackers (có chứa gluten) có 140 calo trên 32 gam (khoảng 10 chiếc bánh quy giòn), 3 gam chất béo, 24,2 gam carbs và không có chất xơ. Trong trường hợp này, loại bánh quy giòn không chứa gluten có ít calo hơn nhưng lượng chất béo tương đương với loại làm từ lúa mì.
Điểm mấu chốt: Bánh quy không chứa gluten có thể gây béo hơn một chút so với các loại có gluten, nhưng một số loại bánh quy giòn không chứa gluten có thể ít béo hơn. Đó chắc chắn là một trường hợp người mua phải cẩn thận.
Bánh hỗn hợp
Hóa ra, lượng calo trong hỗn hợp bánh sô cô la không khác nhau nhiều giữa phiên bản không chứa gluten và có chứa gluten. Đây là những gì chúng tôi tìm thấy:
- Hỗn hợp bánh sô cô la không chứa Gluten King Arthur Flour chứa 280 calo được chuẩn bị (1/14 gói, 45 gam), cộng với 14 gam chất béo, 37 gam carbs và 2 gam chất xơ. Hỗn hợp bánh Betty Crocker Gluten-Free Devil's Food chứa 260 calo được chuẩn bị theo hướng dẫn (1/10 gói, 43 gam), cộng với 12 gam chất béo, 36 gam carbs và 1 gam chất xơ. Trong khi đó, hỗn hợp bánh Betty Crocker Supermoist Devil's Food (loại chứa đầy gluten) chứa 280 calo được chế biến theo chỉ dẫn (1/10 gói, 43 gam), cộng với 14 gam chất béo, 35 gam carbs và 1 gam chất xơ. Trong trường hợp này, các hỗn hợp tương tự nhau một cách đáng kể, mặc dù hỗn hợp không chứa gluten King Arthur chứa nhiều chất xơ hơn một chút.
Điểm mấu chốt: Bạn không thể đổ lỗi cho lượng calo hoặc chất béo trong bánh sô cô la không chứa gluten khiến bạn tăng cân vì tổng dinh dưỡng gần giống với tổng lượng dinh dưỡng trong hỗn hợp bánh có chứa gluten.
Cookie và Hỗn hợp
Giống như bánh mì không chứa gluten, bánh quy không chứa gluten mua ở cửa hàng có xu hướng chứa nhiều calo hơn so với các loại bánh có chứa gluten, nhưng bạn sẽ chỉ nhận thấy sự khác biệt thực sự nếu bạn ăn hết cả túi trong một lần ngồi (không nên dùng bất kể bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào). Tuy nhiên, hỗn hợp cookie không chứa gluten lại có lượng calo khá tốt khi so sánh với các loại bánh có chứa gluten. Dưới đây là thông tin chi tiết về các loại cookie và hỗn hợp phổ biến:
- Bánh quy sô cô la không chứa gluten của Aleia chứa 106 calo trên 20 gam bánh quy (khoảng 1/5 bánh quy), cộng với 4,7 gam chất béo, 15 gam carbs và 0 gam chất xơ. Pamela's Chunky Chocolate Chip Cookies (không chứa gluten đến dưới 5 phần triệu) chứa 104 calo trên 20 gam bánh quy (khoảng năm phần sáu một chiếc bánh quy), cộng với 5,2 gam chất béo, 12 gam carbs và ít hơn 1 gam chất xơ . Trong khi đó, bánh quy sô cô la Chips Ahoy chứa đầy gluten chứa 94 calo trên 20 gam bánh quy (khoảng 1/4 bánh quy), cộng với 4,7 gam chất béo, 12,3 gam carbs và ít hơn 1 gam chất xơ. Trong trường hợp này, bánh quy sô cô la có gluten-y ít gây béo hơn một chút so với các loại không có gluten.
Trong hỗn hợp
- Hỗn hợp cookie sô cô la không chứa gluten của Bob's Red Mill chứa 130 calo nếu được chế biến theo hướng dẫn (25 gam mỗi khẩu phần với 24 phần ăn mỗi gói), cộng với 5 gam chất béo, 20 gam carbs và 1 gam chất xơ. Hỗn hợp cookie sô cô la không chứa gluten Betty Crocker chứa 150 calo nếu được chế biến theo hướng dẫn (27 gam mỗi khẩu phần và 20 phần ăn mỗi gói), cộng với 7 gam chất béo, 23 gam carbs và ít hơn một gam chất xơ. Trong khi đó, hỗn hợp cookie Betty Crocker Chocolate Chip (hỗn hợp làm từ lúa mì chính thống) chứa 170 calo nếu được chế biến theo chỉ dẫn (28 gam mỗi khẩu phần với 18 phần ăn mỗi gói), 8 gam chất béo, 21 gam carbs và ít hơn 1 gam chất xơ.
Điểm mấu chốt: Khi nói đến bánh quy sô cô la, các loại mua ở cửa hàng không chứa gluten có thể chứa nhiều calo và chất béo hơn các nhãn hiệu chứa đầy gluten, nhưng điều ngược lại là đúng đối với hỗn hợp cookie. Nếu calo và chất béo là mối quan tâm, bạn có thể cần phải tự chế biến.
Một lời từ rất tốt
Ngay cả khi lượng calo gần như tương đương giữa các sản phẩm chứa gluten và không chứa gluten, các khía cạnh dinh dưỡng khác có thể ít hơn. Ví dụ: nhiều sản phẩm chứa đầy gluten được làm bằng bột mì trắng đã được làm giàu (có chứa sắt và một số vitamin B quan trọng, chẳng hạn như axit folic, niacin và riboflavin), trong khi các nhà sản xuất sản phẩm không chứa gluten ít sử dụng vitamin làm giàu hơn. bột mì.
Điều này có thể đang thay đổi: Glutino cung cấp dòng ngũ cốc tăng cường cho Người mới bắt đầu (chứa thêm sắt và nhiều vitamin), và các loại ngũ cốc không chứa gluten thông thường như Chex và Krispies gạo không chứa gluten được tăng cường vitamin và khoáng chất. Các nhà sản xuất không chứa gluten nhận thức được sự thiếu hụt dinh dưỡng này và tôi hy vọng sẽ thấy nhiều sản phẩm được bổ sung và tăng cường hơn trên thị trường trong những tháng tới.
Ngoài ra, nhiều nhà sản xuất sản phẩm không chứa gluten đang chế tạo các sản phẩm bánh mì không chứa gluten với lượng chất xơ nhiều hơn (nếu không muốn nói là nhiều hơn) so với loại bánh bột mì nguyên cám.
Tuy nhiên, vì hầu hết các sản phẩm không chứa gluten đều không được tăng cường hoặc làm giàu vitamin và khoáng chất ngay bây giờ, bạn vẫn cần theo dõi lượng dinh dưỡng của mình để đảm bảo bạn nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng trong khi theo dõi gluten- ăn kiêng miễn phí.
Nhưng bạn không cần phải lo lắng quá nhiều về lượng calo trong thực phẩm không chứa gluten: một số cao hơn và một số thấp hơn so với những thực phẩm chứa đầy gluten, nhưng nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm, sự khác biệt thậm chí sẽ rõ ràng.
-and-ibuprofen.jpg)
