Các động tác kéo giãn bàn chân, bắp chân và mắt cá chân có thể được sử dụng trong phần khởi động trước khi tập luyện. Chúng cũng có thể được các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu khuyên dùng để điều trị và phục hồi sau viêm cân gan chân, gai gót chân và bong gân.
Căng mắt cá chân và cơ bắp chân
Hình ảnh microgen / Getty
Một cách để kéo căng mắt cá chân là ở tư thế ngồi bằng cách sử dụng dây đeo để kéo bàn chân lên trên (mắt cá chân dorsiflexion).
Động tác kéo căng này nhắm vào cơ bắp chân, gân Achilles và cơ bắp chân, nằm trong lòng bàn chân. Đây không chỉ là cách khởi động hiệu quả trước khi tập thể dục mà còn giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh viêm cân gan chân gây đau đớn, hay còn được gọi là hội chứng thúc gót chân.
Thực hiện theo khuyến nghị của nhà cung cấp của bạn về tần suất kéo căng và thời gian giữ mỗi lần căng. Thông thường, các bài tập kéo giãn được khuyến nghị nên thực hiện ít nhất ba lần một ngày, giữ mỗi lần kéo căng trong tối thiểu 30 giây, lặp lại ba đến năm lần.
Nếu bạn bị hoặc dễ bị viêm cân gan chân (một nguyên nhân gây đau gót chân), hãy thực hiện động tác này trước khi ra khỏi giường hoặc sau khi nghỉ ngơi lâu.
Đột kích
Hình ảnh Maria Fuchs / Getty
Động tác duỗi thẳng bắp chân, hay động tác duỗi bắp chân bằng đầu gối, giúp kéo căng cơ bắp chân sâu hơn vì nó nhắm vào cơ duy nhất của bắp chân tốt hơn động tác duỗi thẳng mắt cá chân bằng đầu gối. Vết giãn này cũng nhắm vào gân Achilles và gân cơ của bàn chân.
Việc kéo căng có thể được thực hiện trên cầu thang hoặc trên mặt đất bằng phẳng trong khi dựa vào tường hoặc vật khác để tạo sự ổn định. Giữ tư thế kéo giãn ít nhất 30 giây cho mỗi bên và lặp lại ba đến năm lần.
Căng ngón chân
trình chụp ảnh web / Getty Images
Bạn có thể không nghĩ rằng ngón chân là một phần quan trọng của thói quen co duỗi. Các khớp của ngón chân có thể bị viêm khớp, chấn thương mô mềm và các vấn đề về cấu trúc như búa và bunion, và có thể được hưởng lợi từ việc kéo căng thường xuyên.
Duỗi các ngón chân như trong hình sẽ giúp kéo căng tốt cơ bắp chân: một cấu trúc hỗ trợ giống như dây chằng gắn vào xương gót chân và quả bóng của bàn chân. Các ngón chân có thể uốn cong khi ngồi xổm xuống hoặc ở tư thế ngồi, hoặc trong khi đứng trong lunge của người chạy.
Căng mắt cá chân xuống
Hình ảnh White Packert / Getty
Hướng bàn chân xuống dưới được gọi là động tác gập bàn chân. Sự căng này nhắm vào dây chằng khớp mắt cá chân và gân của đầu bàn chân.
Để tăng phạm vi co duỗi, hãy xoay bàn chân của bạn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, tạo thành một vòng tròn tưởng tượng bằng các ngón chân của bạn.
Đây là cách khởi động tốt cho khớp mắt cá chân, đặc biệt nếu bạn dễ bị bong gân mắt cá chân hoặc viêm gân.
Xoay mỗi chân trong 30-60 giây và lặp lại ba đến năm lần.
Bướm căng
Hình ảnh fizkes / Getty
Động tác duỗi bướm rất tốt để kéo căng cơ hông và đùi trong, nhưng nó cũng kéo căng phần bên (bên ngón chân út) của bàn chân và mắt cá chân.
Giữ hai lòng bàn chân lại với nhau trong khi kéo đầu gối lên nhằm vào mắt cá chân bên và cơ ức đòn chũm của chân bên. Khu vực này của khớp mắt cá chân dễ bị bong gân và các loại chấn thương khác, có thể dẫn đến đau mãn tính và cứng khớp.
Tiếp theo với một động tác kéo bàn chân theo hướng ngược lại (hướng bàn chân), sẽ nhắm vào phần giữa (bên ngón chân cái) của bàn chân và mắt cá chân. Mặt giữa của bàn chân và mắt cá chân dễ bị các bệnh như viêm gân chày sau và dây thần kinh quặt ngược.
Giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 30 giây và lặp lại ba đến năm lần.
-and-hiv.jpg)
.jpg)
