Verywell / Nusha Ashjaee
Nếu bạn là những gì bạn ăn, thì không cần phải nói rằng chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn - xấu hơn hoặc tốt hơn. Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn uống liên quan đến sức khỏe và hạnh phúc. Đặc biệt, họ đã nghiên cứu xem thực phẩm có thể tác động đến điều trị viêm khớp hay không. Các nhà khoa học đã nghĩ rằng các yếu tố chế độ ăn uống có thể gây ra một số loại viêm khớp. Do đó, việc thay đổi thực phẩm bạn ăn có thể có tác động mạnh mẽ đến việc giảm các triệu chứng viêm khớp.
Một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu, cũng như cá, không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể giúp kiểm soát các triệu chứng viêm khớp. Những thứ đơn giản như quả anh đào và hạnh nhân hoặc cá ngừ và bông cải xanh có thể hữu ích.
Thực phẩm có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe. Những lợi ích tiềm năng của việc ăn uống lành mạnh bao gồm tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và giảm đau, giúp xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.
Thực phẩm điều trị viêm khớp
Các triệu chứng viêm khớp có thể bao gồm sưng khớp, đau, cứng khớp và giảm phạm vi chuyển động. Một số dạng viêm khớp, như viêm khớp dạng thấp, là các bệnh viêm - gây ra bởi tình trạng viêm trong cơ thể ảnh hưởng đến khớp và các hệ thống khác. Những người khác, như viêm xương khớp, là nguyên nhân gây ra viêm, đặc biệt là ở các khớp.
Dù bằng cách nào, kiểm soát và giảm viêm là điều cần thiết để giảm đau, cứng và sưng đối với cả hai loại tình trạng này. Viêm liên quan đến viêm khớp thường được dùng thuốc với mục đích giúp cải thiện các triệu chứng và giảm đau. Một số loại thực phẩm cũng có đặc tính gây viêm, khiến chúng trở thành một phương pháp điều trị bổ sung mạnh mẽ cho bệnh viêm khớp.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại lợi ích trong việc giảm đau và sưng và mềm khớp ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu đã xem xét việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải và các cơn đau liên quan đến viêm xương khớp. Kết luận rằng, trong nhóm nghiên cứu gồm 4330 đối tượng, nguy cơ mắc các triệu chứng và đau nhức xương khớp thấp hơn liên quan đến những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Các nghiên cứu khác đã xem xét một chế độ ăn uống chống viêm nói chung và tác động của nó đối với bệnh viêm khớp. Một thử nghiệm nghiên cứu đã cho thấy tác động tích cực của chế độ ăn uống chống viêm đối với hoạt động của bệnh ở những người bị viêm khớp dạng thấp.
Trái cây
Nhiều loại trái cây rất giàu các hợp chất gọi là flavonoid và polyphenol. Polyphenolic flavonoid có liên quan đến đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giảm đau. Quả mọng và lựu là nguồn phong phú của nhiều loại flavonoid polyphenolic trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu gần đây cho thấy vai trò bảo vệ của trái cây và polyphenol của chúng trong các nghiên cứu về cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.
Đặc biệt, quả việt quất, mâm xôi, dâu tây và lựu đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong việc giảm đau và viêm trong các nghiên cứu lâm sàng về bệnh viêm khớp ở người. Các polyphenol trái cây khác, chẳng hạn như quercetin, anthocyanins, và flavonoid có múi cũng đã được nghiên cứu trong việc giảm bớt các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.
Mua các loại trái cây đầy màu sắc như anh đào, quả mọng, táo, lựu, nho, cam và bưởi. Tất cả chúng đều chứa các hợp chất polyphenolic có lợi có thể giúp chống lại chứng viêm liên quan đến viêm khớp. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 USDA khuyên bạn nên ăn 1,5 đến 2,5 cốc trái cây mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn. Trái cây nguyên chất và nước trái cây thường được nghiên cứu nhiều nhất, nhưng các dạng trái cây khác như khô và đông lạnh cũng có thể có lợi.
Trái cây bao gồm
Rau
Rau là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng các loại rau có màu sắc sặc sỡ, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, bông cải xanh, củ cải đường, khoai lang và bắp cải đặc biệt tốt cho những người bị viêm khớp. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, polyphenol, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hoạt động chống oxy hóa của các chất dinh dưỡng trong rau có liên quan đến chức năng miễn dịch và các quá trình chống viêm. Vitamin A và carotenoid đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch, có thể có lợi cho những người bị viêm khớp. Carotenoid có nhiều trong các loại rau có màu đỏ và cam như khoai lang, bí đỏ, cà rốt và ớt chuông đỏ.
Thiếu vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh viêm xương khớp ở đầu gối. Các loại rau có lá màu xanh sẫm thường rất giàu vitamin K, có vai trò trong quá trình khoáng hóa xương và sụn. Điều này rất quan trọng, đặc biệt đối với những người bị viêm xương khớp. Rau cải thìa và củ cải xanh, rau bina, cải xoăn và bông cải xanh đều là những nguồn cung cấp vitamin K.
Nấu chín nhẹ rau hoặc ăn sống để tránh phá vỡ các chất dinh dưỡng. Hãy thử hấp hoặc xào nhẹ rau, thay vì sử dụng các kỹ thuật nấu nướng ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như luộc hoặc rang. Hơn nữa, các hợp chất carotenoid và vitamin K trong rau được hấp thụ tốt hơn với một số chất béo, như dầu ô liu, vì vậy hãy nhỏ một ít lên chảo trước khi xào rau bina hoặc nhúng cà rốt vào một ít hummus.
Dự trữ phòng đựng thức ăn thân thiện với bệnh viêm khớp của bạn với các loại rau lá xanh đậm, bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels, cải ngọt, súp lơ, cà rốt, củ cải đường, hành tây, đậu Hà Lan, bí mùa đông, ớt chuông đỏ, ngô và khoai lang. Người lớn trung bình cần khoảng hai cốc rưỡi rau mỗi ngày.
Cây họ đậu
Các loại đậu rất phong phú trong chế độ ăn Địa Trung Hải và là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là những lựa chọn thay thế tuyệt vời khi cố gắng giảm tiêu thụ thịt. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp sắt, folate, kali và magiê.
Anasazi, adzuki, đậu đen, đậu xanh (garbanzo), đậu mắt đen, đậu nành và đậu lăng đều là những lựa chọn tốt. Đóng hộp hoặc sấy khô, chúng đều mang lại lợi ích dinh dưỡng. Nếu chọn loại đóng hộp, hãy chọn các loại ít hoặc không thêm natri, và nhớ rửa sạch bằng nước.
Các loại đậu trở thành mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn, vì chúng không đắt, có giá thành ổn định và dễ chế biến. Các loại đậu được coi là một phần của cả nhóm thực phẩm protein và nhóm rau. Bạn nên thêm một đến hai phần đậu mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn.
Thêm nhiều đậu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách cho salad của bạn với đậu đen, cho đậu Hà Lan hoặc đậu lăng vào súp và thịt hầm, làm món hummus tự làm với đậu gà hoặc nhồi đậu vào bánh tacos của bạn.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hơn so với ngũ cốc tinh chế. Một đánh giá năm 2017 cho thấy kết quả từ hai nghiên cứu dọc cho thấy tổng lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các triệu chứng viêm xương khớp.
Chất chống oxy hóa và các chất phytochemical khác trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như vitamin E, vitamin B, selen và magiê, và cũng cung cấp khả năng chống viêm cho những người bị viêm khớp.
Tải giỏ hàng tạp hóa của bạn với ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bulgur, farro, lúa mạch và bột ngô nguyên hạt. Ba đến sáu khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày được khuyến khích.
Các loại hạt và hạt giống
Quả hạch và hạt là một phần nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhiều loại hạt và hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, như axit béo omega-3 chống viêm. Các loại hạt thuộc nhóm thực phẩm protein, là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào.
Thưởng thức một số ít các loại hạt hàng ngày, bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, hạt thông, quả hồ trăn, hạt lanh, hạt gai dầu và hạt chia. Chọn các loại hạt sống, rang nhẹ và không ướp muối.
Trộn hạt lanh vào hỗn hợp bột bánh nướng, rắc hạt chia vào sinh tố, phủ lên trên món salad của bạn với hạnh nhân thái lát hoặc thêm một ít hạt dẻ cười đã nghiền vào mì ống của bạn.
Sữa ít béo
Các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Ngoài ra, nhờ tăng cường chất dinh dưỡng, sữa và một số loại sữa chua cũng là nguồn cung cấp vitamin A và D. Một đánh giá năm 2015 cho thấy rằng, trong số những người bị viêm khớp, không có bằng chứng cho thấy lợi ích của việc tránh tiêu thụ sữa và lượng sữa dường như là an toàn và có thể có lợi cho sức khỏe của xương.
Vitamin D và canxi kết hợp với nhau trong cơ thể để xây dựng và duy trì sức khỏe của xương, điều này rất quan trọng đối với cả bệnh viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Probiotics là vi khuẩn lành mạnh thường được tìm thấy trong thực phẩm từ sữa như sữa chua và kefir. Một số thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã chỉ ra mối quan hệ giữa probiotics và những cải thiện trong hoạt động viêm ở bệnh viêm khớp dạng thấp.
Sữa ít béo, phô mai, sữa chua, phô mai tươi và kefir đều là những thực phẩm từ sữa tốt để bạn có thể cất sẵn trong tủ lạnh. Ăn ba phần sữa mỗi ngày để giúp đáp ứng nhu cầu canxi, vitamin D và lợi khuẩn hàng ngày của bạn.
Cá và hải sản
Cá rất giàu axit béo omega-3 có tác dụng ức chế tình trạng viêm. EPA (axit eicosapetaenoic) và DHA (axit docosahexaeonic) là hai axit béo omega-3 quan trọng được tìm thấy trong cá.
Một nghiên cứu năm 2018 trên 176 người cho thấy rằng những người tiêu thụ cá ít nhất hai lần mỗi tuần có hoạt động bệnh tật thấp hơn đáng kể so với những người ăn cá ít hơn 1 lần mỗi tháng hoặc không bao giờ ăn nó. hơn nữa cho mỗi khẩu phần cá bổ sung được tiêu thụ mỗi tuần.
Lượng axit béo omega-3 trong cá khác nhau. Cá trích, cá hồi, sò điệp, cá mòi, cá cơm và cá hồi thường chứa lượng cao hơn.
Cá thu cũng là một nguồn giàu axit béo omega-3. Tuy nhiên, cá thu vua có hàm lượng thủy ngân cao và FDA khuyến cáo những người đang mang thai hoặc đang cho con bú cũng như trẻ nhỏ nên tránh ăn cá thu vua. Cá thu chub Thái Bình Dương và cá thu Tây Ban Nha đều là những lựa chọn thay thế có hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Các nguồn hải sản tốt khác của omega-3 bao gồm cá ngừ, cua, trai và cá vược.
Ngoài các axit béo omega-3 có trong hải sản, vitamin D cũng được tìm thấy trong các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá mòi, cá hồi và cá ngừ. Vitamin D đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến khả năng tự miễn dịch và làm giảm hoạt động của bệnh ở bệnh viêm khớp dạng thấp.
Nói chung, nên tiêu thụ 3 đến 4 lạng cá, hai lần một tuần. Tuy nhiên, nhiều hơn có thể tốt hơn cho những người bị viêm khớp. Nếu bạn không thích cá hoặc không ăn cá, hãy thử bổ sung dầu cá. Các nghiên cứu cho thấy dùng dầu cá hàng ngày có thể giúp giảm bớt tình trạng cứng khớp, đau nhức và sưng tấy.
Chất béo
Dầu ô liu là một thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, là một trong những nguồn chất béo chính được tiêu thụ. Nó chủ yếu được tạo thành từ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe. Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu kết luận rằng lượng axit béo không bão hòa đa cao hơn có lợi cho những người bị viêm khớp dạng thấp.
Trao đổi chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ, trong nấu ăn và nướng bằng các loại dầu có nguồn gốc thực vật lành mạnh hơn bao gồm dầu ô liu, bơ, cải dầu, dầu rum, mè và óc chó. Bên cạnh dầu, các nguồn chất béo lành mạnh khác trong chế độ ăn uống bao gồm các loại hạt, hạt và cá béo.
Gia vị và thảo mộc
Thay vì thêm một hoặc hai ít muối vào tất cả các bữa ăn của bạn, hãy tạo hương vị cho bữa ăn của bạn bằng các loại gia vị và thảo mộc khác. Nhiều loại thảo mộc và gia vị có chứa các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Một ít có tác dụng lâu dài với nhiều loại thảo mộc và gia vị và có thể tạo ra sự khác biệt trong chứng viêm nếu tiêu thụ thường xuyên.
Giữ tủ của bạn có một vài loại thảo mộc và gia vị chủ yếu sẽ không chỉ làm cho món ăn của bạn có hương vị mà còn có thể giúp chống lại chứng viêm liên quan đến viêm khớp. Bột nghệ, gừng, tỏi, hành tây, quế và ớt đều chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ có thể làm giảm viêm và giảm bớt các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Rắc một ít quế vào bột yến mạch của bạn, thêm ớt bột vào nước xốt, khuấy tỏi nghiền thành nước sốt và súp, hoặc trộn với trái cây, sinh tố gừng và nghệ.
Kẹo
Bạn có thể nghĩ rằng đồ ngọt là giới hạn cho chế độ ăn uống lành mạnh, chống viêm nhiễm, tuy nhiên, có một số loại đồ ngọt có thể được bổ sung một cách điều độ. Ca cao và sô cô la đen đã được nghiên cứu rộng rãi về vai trò của chúng như một chất chống oxy hóa cũng như các đặc tính chống viêm tiềm năng. Ca cao chứa flavonoid có thể bảo vệ chống lại chứng viêm và tổn thương do oxy hóa.
Ăn một miếng sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp thỏa mãn sở thích ngọt ngào của bạn đồng thời mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Các lựa chọn ngọt ngào khác bao gồm ăn trái cây có lợi cho bệnh viêm khớp. Thưởng thức một ly parfait berry và sữa chua, quả việt quất phủ sô cô la đen hoặc salad trái cây với lựu và trái cây họ cam quýt với một chút mật ong.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men chứa probiotics có lợi, giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa vi khuẩn “tốt” và “xấu” trong cơ thể bạn. Chúng cũng làm giảm vi khuẩn xấu thường gây ra nhiễm trùng và bệnh tật và tác động đến viêm nhiễm.
Một đánh giá năm 2015 cho thấy rằng các hợp chất thực phẩm từ đậu nành đã qua chế biến đóng một vai trò trong phản ứng của hệ thống miễn dịch, cũng như trong việc khắc phục chứng viêm. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2014 đã xem xét việc sử dụng probiotic ở những người bị viêm khớp dạng thấp. hoạt động của bệnh và tình trạng viêm nhiễm.
Thực phẩm lên men phổ biến bao gồm dưa cải bắp, kim chi, miso, tempeh, kefir, kombucha và dưa chua. Phủ trên bánh mì sandwich của bạn với dưa cải và dưa chua, nhâm nhi kombucha vào buổi sáng hoặc thêm kim chi vào món hầm cho bữa tối.
Trà xanh và đồ uống khác
Nhiều loại trà có chứa các hợp chất polyphenolic có hoạt tính sinh học góp phần chống oxy hóa và chống viêm đáng kể, có thể có lợi cho những người bị viêm khớp. Một nghiên cứu năm 2016 về những người bị viêm khớp cho thấy rằng việc bổ sung trà xanh đã cải thiện hoạt động của bệnh. Một nghiên cứu khác năm 2018 cho thấy rằng Chiết xuất trà xanh có thể kiểm soát cơn đau và cải thiện chức năng khớp gối ở người lớn bị viêm xương khớp.
Thay vì nhấm nháp soda, hãy uống trà xanh hoặc trà ô long, cả hai đều được làm từ lá câyCamellia sinensis. Ngoài ra, hãy đảm bảo uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Ngoài ra, nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Nếu bạn chọn đồ uống có cồn, hãy chọn rượu vang đỏ, có thể có tác dụng chống viêm.
Một lời từ rất tốt
Bên cạnh những tác động có lợi đối với bệnh viêm khớp, ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh cũng mang lại những lợi ích bổ sung. Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu về vai trò có lợi tiềm tàng của nó đối với nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch, chức năng nhận thức, bệnh tiểu đường và ung thư.
Một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh khớp mang lại nhiều sự linh hoạt và đa dạng. Ngoài ra, bạn có thể đã có nhiều thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn kiêng trong nhà bếp của mình rồi. Điểm chính là xây dựng bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn xung quanh nhiều loại thực phẩm nguyên chất, đầy màu sắc trong khi hạn chế thực phẩm đã qua chế biến kỹ.
Trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước để đảm bảo rằng đó là sự lựa chọn phù hợp với bạn.
