Các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân tốt nhất sau khi phẫu thuật

Sau khi phẫu thuật hông, đầu gối, mắt cá chân hoặc bàn chân, các cơ của chân thường trở nên yếu do giảm khả năng sử dụng hoặc bị ức chế do đau. Vì lý do này, điều quan trọng là phải bắt đầu tăng cường các cơ này sau khi bác sĩ bật đèn xanh cho bạn để làm như vậy.

Lấy lại sức mạnh mà bạn đã mất sau chấn thương hoặc phẫu thuật là một bước quan trọng để có được khả năng vận động đầy đủ và phục hồi hoàn toàn.

Những lợi ích

Có một số lợi ích nhất định của việc thực hiện các bài tập chân sau khi phẫu thuật. Chúng có thể bao gồm:

• Bắt đầu xây dựng lại sức mạnh
• Ngăn ngừa cục máu đông (sự co cơ của cơ chân của bạn hoạt động giống như một miếng bọt biển, di chuyển máu qua các tĩnh mạch của bạn)
• Cải thiện khả năng di chuyển trên giường sau khi phẫu thuật

Làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu (PT) để hiểu bài tập chân nào là an toàn cho bạn có thể là một bước quan trọng trong việc vận động trở lại sau phẫu thuật.

Trước khi bạn bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập đó là an toàn.

Bắt đầu

Các bài tập ban đầu nên nhắm vào tất cả các cơ chính của chân. Dưới đây là một số bài tập chân để giúp bạn bắt đầu tập phục hồi chức năng.

Bộ cơ mông

Để thực hiện bài tập:

1. Trong khi nằm ngửa, hãy siết chặt cơ mông của bạn như thể bạn đang kìm hãm tình trạng đầy hơi.
2. Giữ chặt cơ trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
3. Bạn có thể lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần.

Tập cơ mông có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày. Tập cơ mông là một hình thức đẳng áp để tăng cường sức mạnh cho hông của bạn, các cơ của bạn hoạt động trong khi không có chuyển động nào xảy ra ở các khớp hông của bạn.

Trượt gót chân

Để thực hiện bài tập:

1. Trong khi nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn khi bạn từ từ trượt gót chân của chân đã phẫu thuật lên về phía mông.
2. Trượt hết mức có thể và giữ trong 5 giây.
3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại một lần nữa.

Vòng cung ngắn Quad

Cơ tứ đầu cung ngắn (SAQ) là một cách đơn giản để giúp cơ tứ đầu của bạn hoạt động sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Để thực hiện SAQ:

1. Nằm ngửa với một vật cố định như cuộn khăn tắm hoặc bóng rổ bên dưới đầu gối của bạn.
2. Từ từ duỗi thẳng đầu gối của bạn.
3. Siết chặt cơ tứ đầu trên đùi.
4. Giữ điều này trong 3 giây, và sau đó thư giãn.
5. Lặp lại bài tập trong 10 đến 15 lần lặp lại.

Bộ 4 người

Để thực hiện bộ tứ:

1. Trong khi nằm ngửa, hãy thử ấn mặt sau của đầu gối xuống sàn.
2. Giữ trong 10 giây và thả ra.
3. Lặp lại 10 đến 15 lần lặp lại.

Bài tập này giúp làm cho cơ tứ đầu của bạn hoạt động sau khi phẫu thuật hoặc chấn thương, và chúng giúp kiểm soát vị trí của xương bánh chè. Điều này có thể quan trọng nếu bạn mắc hội chứng căng thẳng xương khớp (PFSS).

Nâng chân thẳng

Để thực hiện động tác nâng chân thẳng:

1. Trong khi nằm ngửa, nâng chân thẳng lên cách sàn khoảng 12 cm.
2. Giữ trong 10 giây và từ từ hạ xuống.
3. Lặp lại 10 đến 15 lần lặp lại.

Đảm bảo giữ thẳng khớp gối của bạn trong toàn bộ bài tập. Bạn có thể làm cho SLR trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm trọng lượng vòng bít từ 2 đến 3 pound vào phần cuối của mắt cá chân trong khi thực hiện bài tập.

Tăng cường gân

Cơ gân kheo của bạn hoạt động để uốn cong đầu gối và mở rộng hông về phía sau. Giữ gân kheo của bạn mạnh sau chấn thương hoặc phẫu thuật có thể giúp bạn trở lại khả năng đi lại bình thường. Để thực hiện bài tập:

1. Trong khi nằm sấp, nâng chân của bạn về phía sau khoảng 12 inch.
2. Giữ trong 5 giây và từ từ hạ xuống.
3. Lặp lại từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm trọng lượng vòng bít 2 hoặc 3 pound vào phần cuối của mắt cá chân trong khi thực hiện bài tập.

Vật lý trị liệu và Tập thể dục Tại nhà

Nếu bạn bị bất kỳ chấn thương chi dưới hoặc đã phẫu thuật, hoặc nếu bạn chỉ gặp khó khăn khi đi lại hoặc thực hiện chức năng vận động bình thường, bạn có thể được hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp bạn trở lại khả năng vận động tối ưu.

PT của bạn có thể chỉ định các bài tập chân giống như những bài này như một phần của chương trình tập thể dục tại nhà của bạn. Bạn có thể tiến bộ từ bài tập chân đơn giản — như thế này — đến các bài tập nâng cao khó khăn hơn. Đừng quên tầm quan trọng của việc giữ thăng bằng và điều đó có thể giúp ích cho khả năng vận động của bạn như thế nào.

Chăm chỉ thực hiện các bài tập chân này trong vật lý trị liệu và tại nhà có thể giúp bạn trở lại mức tối ưu của chức năng và khả năng vận động của mình một cách nhanh chóng và an toàn.

Một lời từ rất tốt

Sau khi phẫu thuật, bạn có thể cảm thấy khó di chuyển nhiều hoặc đau khiến bạn không thể di chuyển. Ngay khi có thể, bạn nên kiểm tra với PT sau khi phẫu thuật để biết bài tập chân nào phù hợp nhất với bạn. Bằng cách đó, bạn có thể nhanh chóng và an toàn trở lại mức chức năng tối ưu của mình.