Nghiên cứu dài hạn cho thấy một chế độ ăn uống lành mạnh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Hình ảnh Oscar Wong / Getty

Bài học rút ra chính

• Dữ liệu mới cho thấy việc tuân theo một số chế độ ăn kiêng nhất định có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch theo thời gian.
• Mỗi kiểu ăn kiêng được đánh giá đều có nhiều thực vật, ít chất béo bão hòa và đường.
• Bốn biến thể của chế độ ăn tương tự đều được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách lớn nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD), nguyên nhân chính gây tử vong ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới.Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ(JAMA) nêu rõ mô hình ăn kiêng có thể tạo ra sự khác biệt như thế nào theo thời gian — chính xác là 32 năm.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan phát hiện ra rằng một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm như rau, trái cây, các loại hạt và các loại đậu nhưng ít chất béo bão hòa và đường tinh chế có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Thông thường, nghiên cứu về chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch tập trung vào các chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm riêng lẻ, như cách ăn quả óc chó mỗi tuần một lầngiảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng và thực phẩm không được tiêu thụ một cách riêng biệt. Bằng cách xác định các mô hình chế độ ăn uống — số lượng, sự đa dạng hoặc sự kết hợp của các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau được tiêu thụ — các nhà nghiên cứu đã có thể xem xét một cách tổng thể hơn về mối liên hệ giữa những gì mọi người ăn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nghiên cứu này, được rút ra từ ba nghiên cứu riêng biệt, phân tích dữ liệu từ 169.310 phụ nữ và 41.526 nam giới trong 32 năm.

“Nghiên cứu này rất đáng chú ý với số lượng lớn các nghiên cứu cá nhân, bao gồm nhiều nhóm dân tộc và theo dõi lâu dài với 5.257.190 năm bệnh nhân,” Barry Silverman, MD, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Northside ở Atlanta, Georgia, nói với Verywell Health .

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người càng tuân thủ một số loại chế độ ăn kiêng thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng thấp. Điều này vẫn đúng bất kể chủng tộc và sắc tộc.

Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn

Kết quả từ nghiên cứu này nhấn mạnh rằng các lựa chọn chế độ ăn uống tổng thể của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó không đơn giản như việc chọn một hoặc hai loại thực phẩm tốt cho tim mạch để tập trung vào việc kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Những Mô Hình Chế Độ Ăn Uống Nào Đã Được Nghiên Cứu?

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã xem xét mức độ ảnh hưởng của việc tuân thủ bốn mô hình chế độ ăn uống rất giống nhau đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Họ đã tạo ra các hệ thống tính điểm để đo lường sự tuân thủ; điểm cao hơn có nghĩa là một chế độ ăn uống chất lượng cao hơn.

Chỉ số Ăn uống Tốt cho sức khỏe - 2015 (HEI-2015)

Để đạt được điểm tuân thủ cao cho mô hình ăn kiêng này, những người tham gia cần ăn chế độ ăn giàu thực phẩm như:

• Trái cây
• Rau
• Đậu
• Các loại ngũ cốc
• Sản phẩm bơ sữa
• Hải sản / đạm thực vật
• Chất béo lành mạnh (ví dụ: bơ, dầu ô liu, quả óc chó)

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa, đường bổ sung, natri và ngũ cốc tinh chế nhận được điểm thấp hơn.

Mô hình chế độ ăn uống Chỉ số Ăn uống Lành mạnh phù hợp với Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ do Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ tạo ra.

Điểm chế độ ăn Địa Trung Hải thay thế (AMED)

Những người tuân thủ nhiều hơn các hướng dẫn về chế độ ăn Địa Trung Hải nhận được điểm số cao hơn. Loại chế độ ăn kiêng này khuyến khích tiêu thụ nhiều:

• Các loại ngũ cốc
• Rau
• Trái cây
• Cây họ đậu
• Quả hạch
• Cá
• Chất béo không bão hòa đơn (ví dụ: bơ)

Chế độ ăn kiêng này cũng kêu gọi hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và uống rượu vừa phải.

Chỉ số chế độ ăn uống dựa trên thực vật có lợi cho sức khỏe (HPDI)

Trong mô hình ăn kiêng này, mọi người nhận được điểm số tuân thủ cao hơn nếu chế độ ăn của họ chứa một lượng lớn thực phẩm như:

• Các loại ngũ cốc
• Trái cây
• Rau
• Quả hạch
• Cây họ đậu
• Dầu thực vật
• Trà
• Cà phê

Những người tiêu thụ thực phẩm động vật hoặc thực phẩm thực vật ít lành mạnh hơn — như nước trái cây, ngũ cốc tinh chế, khoai tây, khoai tây chiên và đồ ngọt — nhận được điểm số thấp hơn.

Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế (AHEI)

Để nhận được điểm tuân thủ cao hơn, những người tham gia phải ăn nhiều hơn:

• Chất béo không bão hòa đa (đặc biệt là omega 3, như cá hồi)
• Quả hạch
• Cây họ đậu
• Các loại ngũ cốc
• Trái cây
• Rau

Tiêu thụ ít rượu, thịt đỏ, natri, đồ uống có đường và nước hoa quả cũng góp phần làm cho điểm số cao hơn.

Bạn nên ăn gì để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch?

Không có một loại thực phẩm nào có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở tất cả mọi người. Tuy nhiên, theo chế độ ăn uốnghoa vănnhấn mạnh một số loại thực phẩm và hạn chế những loại khác có thể làm giảm nguy cơ.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tuân thủ lâu dài bất kỳ chế độ ăn uống nào trong bốn chế độ ăn uống được đánh giá dẫn đến giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.

Những kết quả này ủng hộ quan điểm rằng các cá nhân có thể lựa chọn các mô hình ăn uống lành mạnh khác nhau dựa trên sở thích ăn uống cá nhân hoặc phong tục tập quán của họ để quản lý sức khỏe tim mạch.

Laura Yautz, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về sức khỏe tim mạch, nói với Verywell Health: “Nhìn chung, chế độ ăn uống lành mạnh nhất có xu hướng là chế độ ăn bao gồm nhiều thực vật nhất và nghiên cứu mới này chứng thực điều đó. tốt, và nhiều hơn nữa là tốt hơn. "

• Ngũ cốc nguyên hạt và rau quả làm nền tảng

  
  

• Trái cây

  
  

• Thảo dược tươi

  
  

• Quả hạch

• Các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu và dầu hạt nho

  
  

• Các nguồn protein từ thực vật như các loại đậu, đậu nành, quả hạch và hạt

• Protein động vật nạc như hải sản và gia cầm

  
  

• Đồ chiên

  
  

• Món tráng miệng hàng ngày

• Đồ ăn nhẹ đóng gói

  
  

• Đồ uống có đường

• Sản phẩm ngũ cốc tinh chế

  
  

Moses Osoro, MD, một bác sĩ tim mạch ở Knoxville, Tennessee, đưa ra những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống sau đây cho những người đang muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch:

• Tránh natri. Đây là nguyên nhân lớn nhất gây tăng huyết áp và đợt cấp suy tim. Một số thực phẩm có hàm lượng natri cao bao gồm thịt chế biến sẵn, món khai vị đông lạnh và súp đóng hộp.
• Kết hợp trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn.
• Tập thể dục ở mức độ vừa phải đến cường độ cao ít nhất 30 phút mỗi ngày trong năm đến bảy ngày một tuần. Đi bộ nhanh là một ví dụ điển hình.
• Hãy thử chế độ ăn toàn thức ăn (tốt nhất là thực vật) hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải.

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, chìa khóa để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch là suy nghĩ về bức tranh toàn cảnh. Chế độ ăn uống tổng thể của bạn phải phù hợp với các khuyến nghị ở trên, nhưng thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng thức món gà rán hoặc đồ ăn nhanh yêu thích của mình. Không một loại thực phẩm nào có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn.