Đối với phụ nữ mắc bệnh buồng trứng đa nang (PCOS), tăng protein trong chế độ ăn có thể là một chiến lược hữu ích để ngăn ngừa tăng cân, tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2 - tất cả các biến chứng thường gặp của tình trạng này.
Maximilian Stock Ltd. / Getty ImagesĐiều này là do ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể (cùng với carbohydrate và chất béo) và cung cấp cái gọi là các khối xây dựng cho xương, cơ, da và máu, protein còn giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất và đóng một vai trò không thể thiếu trong quá trình tổng hợp. nội tiết tố, bao gồm estrogen, testosterone và insulin, các chức năng thường bị suy giảm ở phụ nữ bị PCOS.
Để việc tăng lượng protein trong chế độ ăn uống có lợi cho việc kiểm soát PCOS, nó phải đi kèm với việc tiêu thụ lượng carbohydrate tương đối thấp hơn và đến từ các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa. Chuẩn bị đúng tỷ lệ và nguồn thực phẩm, lý tưởng nhất là với sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng, có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn nhiều tác động bất lợi của PCOS.
Hơn một nửa số phụ nữ bị PCOS phát triển bệnh tiểu đường ở tuổi 40.
Lợi ích của Protein trong PCOS
Mặc dù không phải là "phương pháp chữa trị" hoặc điều trị trực tiếp cho PCOS, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein / low-carb có thể có lợi theo một số cách:
- Giúp tăng cường trao đổi chất: Tất cả các loại thực phẩm đều có tác dụng thanh nhiệt, nghĩa là chúng làm tăng tốc độ trao đổi chất và lượng calo bị đốt cháy. Tác động nhiệt của protein là từ 15% đến 30%, lớn hơn nhiều so với carbohydrate (5% đến 10%) hoặc chất béo (0% đến 3%). Ăn nhiều protein hơn có thể làm tăng số lượng calo đốt cháy mỗi ngày lên đến 100.
- Kiểm soát sự thèm ăn: Protein kích thích sản xuất cholecystokinin, peptit 1 giống glucagon và peptit YY, các hormone có liên quan đến cảm giác no, giúp tái tạo cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn.
- Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu: Tất cả các loại thực phẩm đều kích hoạt phản ứng đường huyết, trong đó lượng đường (glucose) trong máu tăng lên. Vì protein được tiêu hóa chậm nên tác động của nó đến lượng đường trong máu là tương đối thấp. Một nghiên cứu năm 2019 ởBệnh tiểu đườngbáo cáo rằng những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn giàu protein trong sáu tuần đã giảm được cả mức đường huyết sau ăn (sau khi ăn) và lúc đói.
- Điều chỉnh phản ứng với insulin: Protein kích thích giải phóng glucagon, một loại hormone làm tăng mức đường huyết và chống lại hoạt động của insulin. Lượng protein phù hợp có thể giúp cân bằng mức glucagon và insulin trong máu.
Nghiên cứu xem xét tác động của chế độ ăn giàu protein đối với PCOS đã được hứa hẹn. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 từ Đan Mạchbáo cáo rằng những phụ nữ bị PCOS tuân theo chế độ ăn kiêng như vậy trong sáu tháng đã giảm trung bình 9 pound chất béo trong cơ thể.
Kết quả tương tự cũng được thấy trong một nghiên cứu năm 2012 từ Iran, trong đó 60 phụ nữ thừa cân mắc PCOS theo chế độ ăn kiêng 30% protein không chỉ giảm cân mà còn có mức testosterone thấp hơn và cải thiện độ nhạy insulin.
Khuyến nghị về chế độ ăn uống
Không có khuyến nghị cụ thể về chế độ ăn uống cho phụ nữ bị PCOS. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy việc tăng lượng protein trong chế độ ăn từ 15% calo lên 30% hoặc thậm chí hơn 40% có thể rất có lợi.
Đây là điểm kết thúc hàng đầu của các khuyến nghị của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh (DHHS) rằng phụ nữ từ 19 tuổi trở lên nhận được 10% đến 35% hoặc nhiều hơn lượng calo hàng ngày của họ từ protein.
Có những lý do cho hướng dẫn này. Mặc dù protein bị phân hủy chậm nhưng 50% đến 60% trong số đó được chuyển hóa thành glucose. Nếu ăn một mình, tác dụng của nó đối với lượng đường trong máu là rất ít vì glucose sẽ được phân phối vào máu với tốc độ chậm và ổn định.
Điều này có thể không đúng khi protein, carbohydrate và chất béo được kết hợp với nhau. Trong một số trường hợp, protein thực sự có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu sự cân bằng của protein, carbohydrate và chất béo không được kiểm soát cẩn thận.
Một đánh giá năm 2015 về các nghiên cứu trongChăm sóc bệnh tiểu đườngđã chứng minh điều này, báo cáo rằng kết hợp 30 gam protein với 35 gam carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu sau ăn lên 2,6 mmol / L. Điều này đủ để một số người đẩy họ từ mức bình thường lên mức đường huyết cao.
Theo một nghiên cứu năm 2014 trongLưu trữ Phụ khoa và Sản khoa,ngay cả khi giảm 5% trọng lượng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường sinh dục (testosterone cao), chức năng kinh nguyệt và khả năng sinh sản ở phụ nữ bị PCOS.
Mẹo và Cân nhắc
Nếu bạn quyết định thử một chế độ ăn giàu protein để ngăn ngừa tăng cân và / hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do PCOS, thì cách tốt nhất để bắt đầu là nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm về rối loạn chuyển hóa. Họ có thể đưa ra chiến lược ăn uống đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn và cũng giúp bạn giảm cân một cách an toàn và duy trì hiệu quả.
Để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần, bạn sẽ cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình đi 500 calo. Điều này làm cho việc chuẩn bị trở nên quan trọng hơn vì bạn sẽ không chỉ cần giảm calo mà còn phải làm như vậy với một tỷ lệ protein hoàn toàn mới. , carbohydrate và chất béo.
Nếu bạn bị tiểu đường, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và theo dõi tình trạng của bạn thường xuyên. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn bị bệnh thận giai đoạn nặng, trong đó chế độ ăn nhiều chất béo có thể bị chống chỉ định.
Nguồn protein
Các nguồn protein tốt nhất để giảm cân có ít chất béo bão hòa (chẳng hạn như thịt đỏ, một nguồn protein lý tưởng khác). Các lựa chọn tốt bao gồm:
- Hạnh nhân: 6 g protein và 164 calo mỗi ounce
- Trứng: 6 g protein và 78 calo mỗi quả trứng
- Sữa chua Hy Lạp: 7 g protein và 100 calo cho mỗi khẩu phần 6 ounce
- Sữa: 8 g protein và 149 calo mỗi cốc
- Hạt diêm mạch: 8 g protein và 222 calo mỗi cốc (nấu chín)
- Hạt bí ngô: 9 g protein và 158 calo mỗi khẩu phần 1 ounce
- Bột yến mạch: 11 g protein và 307 calo mỗi cốc (chưa nấu chín)
- Đậu lăng: 18 g protein và 230 calo mỗi cốc (nấu chín)
- Tôm: 20 g protein và 84 calo mỗi khẩu phần 3 ounce
- Thịt nạc thăn: 25 g protein và 186 calo cho mỗi khẩu phần 3 ounce
- Ức gà tây: 26 g protein và 125 calo mỗi khẩu phần 3 ounce
- Cá ngừ đóng hộp: 27 g protein và 128 calo mỗi lon
- Phô mai Cottage: 28 g protein và 163 calo mỗi cốc
- Đậu nành: 29 g protein và 173 calo mỗi cốc
- Ức gà (không da): 53 g protein và 284 calo mỗi nửa ức
Bột protein và bột lắc cũng có thể hữu ích trong việc tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nhưng không nên dùng để thay thế thức ăn thực.
Protein dựa trên động vật và thực vật
Có hai nguồn protein trong chế độ ăn uống: thực vật (chẳng hạn như đậu nành, các loại hạt và đậu) và động vật (thịt, gia cầm, cá, sữa và trứng). Ngoại trừ đậu nành, chỉ có protein nguồn gốc động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường,
Vì không có protein từ thực vật, nên điều quan trọng đối với những người không ăn thịt (cụ thể là người ăn chay trường và người ăn chay) phải học cách kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau để cuối cùng họ nhận được lượng axit amin dồi dào mỗi ngày.
Ví dụ, ngũ cốc có ít axit amin lysine, trong khi đậu và các loại hạt có hàm lượng methionine thấp. Khi ngũ cốc và các loại đậu được kết hợp (chẳng hạn như gạo và đậu hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám), chúng sẽ tạo thành một loại protein bổ sung hoàn chỉnh.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn bị PCOS và phải vật lộn với việc kiểm soát cân nặng hoặc lượng đường trong máu, bạn có thể cân nhắc thử chế độ ăn giàu protein / low-carb. Làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra chế độ ăn uống không chỉ phù hợp với độ tuổi, cân nặng và tình trạng sức khỏe của bạn mà còn dựa trên các loại thực phẩm bạn thực sự thích. Bằng cách này, bạn sẽ có thể duy trì chế độ ăn kiêng của mình và bất kỳ lợi ích nào mà nó mang lại.
.jpg)
