Hông là khớp chịu trọng lượng lớn và chịu áp lực đáng kể mỗi ngày. Nếu bạn bị đau hông, một số bài tập và kéo giãn đơn giản có thể đủ để giúp giảm hoặc loại bỏ cơn đau của bạn. Đôi khi, bạn có thể yêu cầu các bài tập tăng cường sức mạnh hông nâng cao hơn để giúp tối đa hóa sức mạnh của hông và cải thiện khả năng vận động.
Một số chấn thương căng cơ lặp đi lặp lại ở hông, đầu gối và mắt cá chân có thể do yếu cơ hông và cơ lõi. Nhiều chấn thương khi chạy và chấn thương thể thao phổ biến có thể do hông bị yếu. Các bài tập sức mạnh hông nâng cao có thể là một thành phần trong chương trình tập thể dục của bạn có thể giúp cải thiện sức mạnh của hông, giảm đau và cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể của bạn.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn và tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho bạn.
Cầu một chân
Verywell / Ben Goldstein
Để thực hiện động tác cầu chân đơn, bạn nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Vận động cơ bụng, duỗi thẳng một chân và nâng lên khoảng 15 inch. Trong khi giữ căng bụng và nâng chân lên, từ từ nâng mông lên cho đến khi bạn tạo cầu với cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập này trong tổng số 10 lần lặp lại trên một chân và sau đó thực hiện 10 lần lặp lại với chân còn lại.
Bài tập này rất tốt để tập các cơ mông kéo dài và thu gọn hông. Cơ bụng và cơ gân kheo cũng được thử thách trong quá trình đánh cầu đơn chân.
Cầu bóng
Verywell / Ben Goldstein
Để thực hiện tâng bóng, trước tiên bạn cần lấy bóng trị liệu. Bạn thường có thể mua một chiếc ở cửa hàng thể thao địa phương. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm, hãy liên hệ với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn và họ có thể giúp đỡ. Bóng trị liệu có nhiều kích cỡ khác nhau. Các kích thước phổ biến nhất là 55, 65 và 75 cm.
Tâng bóng được thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai chân gác lên quả bóng. Siết cơ bụng và từ từ nâng mông lên cho đến khi tạo cầu với cơ thể. Quả bóng tạo ra một bề mặt không ổn định, vì vậy hãy chuẩn bị tinh thần để cảm thấy cơ hông và cơ cốt lõi của bạn đang hoạt động. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập này trong 10 lần lặp lại.
Tâng bóng thử thách các cơ duỗi hông và cơ thắt lưng, cũng như cơ bụng.
Sau khi đã thành thạo tâng bóng, bạn có thể thử thách cơ hông nhiều hơn bằng cách thực hiện bài tập tiếp theo: Phát cầu bằng động tác gập gối.
Phát bóng với đầu gối uốn cong
Verywell / Ben Goldstein
Khi bạn đã thành thạo giao cầu, thêm động tác gập gối có thể thử thách thêm các cơ hỗ trợ hông. Bài tập này có hiệu quả trong việc gây ra sự đồng co của gân kheo, hông và cơ cốt lõi và rất tốt cho sự ổn định của hông và cốt lõi.
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy thực hiện động tác đập cầu và giữ tư thế phát cầu, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và để bóng lăn về phía mông. Hãy chắc chắn để giữ cho cơ bụng của bạn được tham gia. Sau khi khuỵu đầu gối, giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó trở lại vị trí cầu bóng. Lặp lại động tác gập gối 10 lần. Sau 10 lần lặp lại, từ từ hạ người xuống vị trí nghỉ.
Đi bộ theo dải bên
Verywell / Ben Goldstein
Bài tập đi bộ băng ngang giúp tăng cường cơ bắp ở bên hông được gọi là cơ mông. Những cơ này rất quan trọng để duy trì sự ổn định khi đi bộ và chạy.
Bạn sẽ cần lấy một dây trị liệu bằng cao su hoặc cao su để thực hiện bài tập này. Nó thường có sẵn tại cửa hàng đồ thể thao địa phương của bạn, hoặc bác sĩ vật lý trị liệu địa phương của bạn có thể cung cấp một vài feet với một khoản phí nhỏ.
Buộc dây trị liệu theo vòng lặp. Đặt cả hai chân vào bên trong vòng lặp và đứng lên. Mở rộng hai chân để tạo lực căng cho dây đeo. Đảm bảo giữ căng dây đeo, hóp bụng và đi những bước nhỏ sang ngang. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bên ngoài hông và chân. Đi bộ sang một bên khoảng 10 bước, và sau đó đi bộ theo hướng khác khoảng 10 bước. Lặp lại ba vòng qua lại. (Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi duy trì tư thế ngồi xổm. Tôi thấy rằng cách này sẽ giúp cơ mông nhiều hơn, thay vì bên ngoài đùi.)
Bắt cóc hông với ban nhạc trị liệu
Verywell / Ben Goldstein
Để thực hiện bài tập này, hãy buộc dây cao su trị liệu xung quanh một vật ổn định. Chân giường hoặc bàn là những vị trí tốt. Đặt một chân vào bên trong vòng lặp, sau đó từ từ nhấc chân và chân của bạn sang một bên, đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng về phía trước. Giữ 2 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần, sau đó đổi chân.
Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy thử nó mà không cần giữ bất cứ thứ gì để thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Đảm bảo rằng thân cây của bạn không nghiêng sang một bên. Thân cây phải được giữ thẳng lên và xuống, điều này cũng sẽ thách thức các cơ cốt lõi của bạn.
Các bài tập như được mô tả ở đây đề xuất 10 lần lặp lại mỗi bài. Khi sức mạnh của bạn được cải thiện và các bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân bằng cách thực hiện tối đa ba hiệp cho mỗi bài tập hoặc tăng số lần lặp lại lên 15 hoặc 20.
Vì đây là những bài tập tăng cường sức mạnh nâng cao, chúng chỉ nên được thực hiện ba lần mỗi tuần để cho phép cơ bắp phục hồi thích hợp. Một lần nữa, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
Các bài tập tăng cường sức mạnh hông nâng cao được thiết kế để giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của hông và chân. Bằng cách giữ cho hông khỏe, bạn có thể duy trì khả năng vận động chức năng mà không bị đau.
