Các bài tập dễ dàng để sửa tư thế đầu về phía trước

Tư thế đầu hướng về phía trước (FHP) là một biến chứng của sự kết hợp giữa vai chùng về phía trước và phần lưng trên tròn (kyphosis) đã trở thành một kết quả phổ biến của cuộc sống và làm việc thời hiện đại.

Vị trí "gù lưng" này có thể dẫn đến việc rút ngắn các cơ ở sau gáy gây đau đớn, cũng như chèn ép vào đốt sống cổ - phần trên cùng của cột sống hỗ trợ đầu và bảo vệ tủy sống.

Đây là lý do tại sao. Khi vai và lưng trên của bạn vòng về phía trước và xuống, đầu của bạn cũng hướng theo một cách tự nhiên, đồng thời cũng kéo ánh nhìn của bạn xuống. Để nhìn thấy những gì đang ở phía trước của bạn — chẳng hạn như màn hình máy tính của bạn hoặc khung cảnh ra khỏi kính chắn gió phía trước — bạn cần phải ngẩng đầu lên.

Làm như vậy sẽ khiến hàm của bạn nhô ra phía trước và tạo ra một nếp gấp rõ nét ở phía sau cổ, nơi thay vào đó sẽ có một đường thẳng kéo dài từ phía sau đầu đến giữa lưng trên của bạn.

Các tình huống khác có thể góp phần vào tư thế đầu về phía trước do chứng vẹo cổ bao gồm liên tục nhìn xuống điện thoại di động, máy tính bảng hoặc thiết bị khác; làm công việc gần gũi, chẳng hạn như may; và thường xuyên mang một khối lượng đáng kể, chẳng hạn như một đứa trẻ, ở phía trước cơ thể của bạn.

Tại sao tập thể dục là cách khắc phục tốt nhất

Bất kỳ thay đổi nào về mặt công thái học mà bạn có thể thực hiện đối với không gian làm việc, môi trường hoặc thói quen lối sống khiến việc ngồi hoặc đứng thẳng trở nên thoải mái hơn sẽ giúp giảm nguy cơ tư thế đầu hướng về phía trước. Tuy nhiên, điều này có thể là không đủ.

Một nghiên cứu năm 2017 so sánh các bài tập thể dục có mục tiêu với việc điều chỉnh máy trạm để giảm đau cổ, vai và lưng liên quan đến văn phòng cho thấy tập thể dục là cách tiếp cận hiệu quả hơn. Hơn nữa, các đối tượng trong nghiên cứu tập thể dục bắt đầu cảm thấy tốt hơn chỉ sau bốn tháng.

Bài tập nhỏ cho tư thế đầu về phía trước

Ba bài tập này được thiết kế để giải quyết các vấn đề riêng lẻ góp phần vào tư thế đầu về phía trước, bao gồm chứng cong vẹo cổ. Tốt nhất nên thực hiện chúng trong một buổi nhanh chóng (mặc dù bạn cũng có thể thực hiện thu nhỏ cổ tử cung suốt cả ngày).

Rút cổ tử cung

Cổ có nghĩa là cổ và rút lại có nghĩa là đưa trở lại. Trong bài tập tư thế quan trọng này, mục tiêu là đưa đầu của bạn trở lại thẳng hàng với cột sống cổ. Để thực hiện bài tập:

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế.
2. Hóp cằmnhẹ nhàngvề phía ngực của bạn.
3. Giữ núm vú và ấn phần sau đầu của bạn về phía bức tường phía sau bạn. Bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang di chuyển đầu của mình theo đường chéo một chút về phía trần nhà.
4. Giữ căng trong vài giây, thư giãn và lặp lại.

Thực hiện 20 đến 30 lần lặp lại cùng một lúc. Hoặc, chia nhỏ thành 5 đến 8 lần, bốn đến năm lần một ngày.

Chất tăng cường Rhomboid

Hình thoi là các cơ hỗ trợ lưng trên và giữ nó thẳng hàng. Chúng chịu trách nhiệm cho ba hành động khác biệt: kéo xương bả vai về phía nhau; nâng vai lên, cho phép bạn nhún vai; và ấn vai xuống, tránh xa tai.

Bạn có thể kích hoạt chúng bằng cách ép hai bả vai về phía nhau — một động tác sẽ ngay lập tức và tự nhiên kéo vai của bạn lên và ra sau, đảo ngược tình trạng chùng xuống phía trước. Tăng cường các cơ hình thoi để chúng có khả năng chống lại lực kéo về phía trước tốt hơn có thể giúp đảo ngược chứng kyphosis và tư thế đầu về phía trước mà nó gây ra.

Để thực hiện bài tập:

1. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn.
2. Vòng tay qua xương sườn như để ôm lấy chính mình.
3. Cố gắng dùng ngón tay chạm vào bả vai, lưu ý rằng bạn sẽ chỉ có thể chạm đến đường viền bên ngoài.
4. "Đi bộ" các ngón tay của bạn xuống dưới để cố gắng tìm đến tận cùng các đầu của mỗi lưỡi kiếm và sau đó thả vòng ôm.
5. Đưa hai tay ra sau đầu, nâng khuỷu tay lên để đưa cẳng tay song song với sàn.
6. Giữ tư thế này, ép hai bả vai của bạn về phía nhau để kích hoạt các cơ hình thoi. Giữ số đếm 5 và từ từ thả ra.
7. Lặp lại, lần này tưởng tượng có một phần tư giữa hai xương bả vai mà bạn cần giữ cố định. Điều này sẽ giúp bạn tăng mức độ siết chặt các cơ.
8. Giữ số đếm 5 và từ từ thả ra.

Căng da ngực

Bài tập thứ ba là một động tác đơn giản của các cơ kéo dài theo chiều rộng của ngực - cơ ngực hay còn gọi là cơ ngực. Khi vai đổ về phía trước, các cơ này ép vào nhau và siết chặt lại, vì vậy điều quan trọng là cố gắng thả lỏng chúng khỏi vị trí đó.

Động tác căng ở góc pec giống như động tác chống đẩy vào tường, ngoại trừ việc tập trung vào việc giữ nguyên tư thế khiến cơ ngực của bạn căng ra. Dưới đây là các động tác cơ bản:

1. Đứng quay mặt vào góc tường.
2. Với khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn, đặt lòng bàn tay và cẳng tay của bạn vào mỗi bức tường bên cạnh.
3. Hít vào và sau đó, khi bạn thở ra, kéo cơ bụng về phía cột sống để ổn định lưng dưới.
4. Không di chuyển chân, nghiêng thân về phía tường cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ trên toàn bộ phần trước ngực.
5. Giữ trong khoảng từ 5 đến 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Một lời từ rất tốt

Nếu bạn dễ bị đau cổ, bạn bị thương ở cổ, vai hoặc lưng, hoặc bạn mắc một bệnh như viêm khớp, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện (hoặc bất kỳ) bài tập nào lần đầu tiên . Những động thái này có thể có lợi, nhưng bạn sẽ cần biết cách tránh làm trầm trọng thêm vấn đề hiện có.