8 loại thực phẩm giúp hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh

IGphotography / Getty

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hơn 100 triệu người Mỹ bị huyết áp cao (tăng huyết áp).

Nếu huyết áp của bạn duy trì ở mức cao trong một thời gian dài — luôn trên 130/80 mm / Hg theo AHA — nó có thể làm hỏng các mạch máu của bạn. Tổn thương này khiến bạn có nguy cơ gia tăng các kết quả sức khỏe tiêu cực như đau tim , đột quỵ, giảm thị lực và rối loạn chức năng tình dục.

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp giảm huyết áp, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lý, không hút thuốc và tuân theo một số hướng dẫn về chế độ ăn uống.

Chế độ ăn kiêng DASH

Các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp Chế độ ăn kiêng DASH (chế độ ăn kiêng DASH) là một mô hình ăn uống phổ biến được tài trợ bởi Viện Y tế Quốc gia về Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI). Chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp nhiều người giảm huyết áp của họ và thường được các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyên dùng.

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị điều gì?

• Tránh thức ăn chiên rán
• Ăn nhiều rau, trái cây và thực phẩm từ sữa ít béo
• Nhấn mạnh thực phẩm giàu kali, magiê và canxi
• Bao gồm một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn
• Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt béo, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và các loại dầu nhiệt đới như dừa, hạt cọ và dầu cọ
• Hạn chế lượng muối ăn (natri) lên đến 2.300 miligam (mg) một ngày
• Hạn chế đồ uống có đường và đồ ngọt

8 loại thực phẩm giúp giảm huyết áp của bạn

Dưới đây là 8 loại thực phẩm tuân theo hướng dẫn của Chế độ ăn kiêng DASH và có thể giúp bạn giảm huyết áp.

Quả việt quất

Cho dù bạn cho chúng vào một ly sinh tố, cùng với sữa chua, hay chỉ đơn giản là thưởng thức chúng một mình, thêm quả việt quất tươi hoặc đông lạnh vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách ngon miệng để giúp hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu, các đối tượng bị tăng huyết áp trước và giai đoạn 1 đã ăn việt quất hoặc giả dược mỗi ngày trong 8 tuần. Sau hai tháng, kết quả cho thấy những người tiêu thụ quả việt quất (được tiêu thụ dưới dạng bột quả việt quất đông khô) đã giảm lần lượt 5,1% và 6,3% huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Không có sự giảm đáng kể nào trong nhóm chứng.

Theo dữ liệu được công bố trênTạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ,Thưởng thức một cốc quả việt quất mỗi tuần thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển huyết áp cao ngay từ đầu.

Sau khi đánh giá chế độ ăn uống của hơn 150.000 nam giới và phụ nữ trong khoảng thời gian 14 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia có lượng anthocyanin flavonoid hấp thụ cao nhất (có trong quả việt quất và các loại thực phẩm màu xanh / tím khác) có nguy cơ giảm 8%. phát triển huyết áp cao so với những người ăn ít anthocyanins nhất.

Đối với nghiên cứu, nguồn anthocyanins chính là quả việt quất và dâu tây - cả hai đều là một cách ngon miệng để giữ cho huyết áp của bạn luôn ở trong tình trạng kiểm soát.

Quả óc chó

Một nghiên cứu được xuất bản trongDinh dưỡng, chuyển hóa và bệnh tim mạchS phát hiện ra rằng những người ăn quả óc chó có huyết áp tâm trương, vòng eo và béo bụng thấp hơn so với những người không ăn. Chức năng tâm trương bình thường rất quan trọng vì nó dẫn đến huyết áp tâm trương thấp hơn, làm chậm sự tiến triển của suy tim.

Ngoài ra, kết quả của một thử nghiệm lâm sàng vào năm 2019 cho thấy rằng ăn quả óc chó như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa cũng có thể giúp giảm huyết áp trung tâm.

Để có nhiều quả óc chó hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử rắc một ít hạt óc chó lên bột yến mạch hoặc salad, phết bơ quả óc chó lên bánh mì nướng buổi sáng hoặc tự ăn một ít quả óc chó như một bữa ăn nhẹ.

100% nước cam

Nếu bạn uống một ly nước cam 100% vào bữa sáng, hãy biết rằng nó tự nhiên chứa kali - một chất dinh dưỡng được nhấn mạnh trong chế độ ăn kiêng DASH.

Bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều flavonoid gọi là hesperidin, được tìm thấy trong các loại thực phẩm có múi như chanh, chanh và nước cam 100%. Hesperidin có thể giúp giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.

Khi chọn OJ, hãy đảm bảo rằng chai chỉ chứa 100% nước trái cây. Cố gắng tránh các phiên bản có thêm đường, màu nhân tạo hoặc các thành phần bổ sung khác.

Trong một thử nghiệm lâm sàng gần đây bao gồm người lớn bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp, những người tham gia uống 500 mL nước cam 100% (khoảng 2 cốc mỗi ngày) đã giảm huyết áp trung bình 6,35 mm thủy ngân (mmHg). Trong khi đó, bạn sẽ không gặp khó khăn.

Các nhà nghiên cứu một phần cho rằng tác dụng giảm huyết áp là do hàm lượng hesperidin trong nước ép. Một thử nghiệm lâm sàng khác vào năm 2011 cho thấy những người tham gia nam không hoạt động và thừa cân uống nước cam đã giảm huyết áp tâm trương.

Dưa hấu

Chứa đầy đủ kali, l-citrulline và lycopene, dưa hấu mang đến một bộ ba đặc tính tốt cho tim mạch. Trên thực tế, tiêu thụ dưa hấu đặc biệt có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

L-citrulline là một axit amin có thể giúp giảm huyết áp ở một số dân số nhất định. Lycopene, một chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm làm cho dưa hấu có màu đỏ hồng, có liên quan đến tác động tích cực đối với huyết áp cao, trong số các bệnh tim mạch tích cực khác kết quả.

Quả lê

Bất kể bạn thích loại nào nhất, ăn lê thường xuyên có thể cải thiện huyết áp ở nam giới và phụ nữ (45-65 tuổi) mắc hội chứng chuyển hóa. Theo dữ liệu được công bố trongThực phẩm và chức năng,12 tuần tiêu thụ lê hàng ngày cho thấy lợi ích đối với huyết áp tâm thu và huyết áp (sự khác biệt giữa huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương).

Thêm vào đó, dữ liệu từ ba nghiên cứu lớn, dài hạn, theo dõi hơn 187.000 người trong trung bình hơn 20 năm, cho thấy những người ăn nhiều trái cây hơn — đặc biệt là táo, lê, nho và nho khô — ít có khả năng mắc bệnh hơn. huyết áp hơn những người hiếm khi ăn chúng.

Cá có dầu

Các loại cá có dầu như cá hồi và cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời có thể đóng một vai trò trong việc giảm mức huyết áp cho nhiều người.

Vào năm 2018, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên rằng ăn 1 đến 2 bữa hải sản mỗi tuần có thể giúp mọi người giảm nguy cơ mắc các kết quả tiêu cực về tim và có thể giúp họ duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Đậu lăng

Được nạp với các chất dinh dưỡng tốt cho tim như kali và magiê, đậu lăng đóng gói một cú đấm. Trong một nghiên cứu tổng quan, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi mọi người thay đổi các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của họ cho đậu lăng và đậu, huyết áp tâm thu của họ giảm xuống.

Cho dù bạn đang thưởng thức nhịp đập nhỏ trong nước sốt, trong súp hay đơn giản là một món ăn phụ, việc thêm đậu lăng vào chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe huyết áp của bạn.

Sữa chua

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali và canxi hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu tổng quan, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ 3 phần sữa mỗi ngày có thể giảm 13% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Khi chọn sữa chua, hãy chọn những loại có chứakhông đường. Để có một chút vị ngọt và tăng cường dinh dưỡng, hãy thêm một số loại trái cây.

nghệ

Củ nghệ có thể có một vị trí trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim nếu nó được ăn với số lượng phù hợp và trong một khoảng thời gian nhất định.

Theo một phân tích tổng hợp được xuất bản trongNghiên cứu dược lý, tiêu thụ curcumin / nghệ có thể cải thiện huyết áp tâm thu khi dùng trong thời gian dài.

Bạn có thể thêm nghệ vào các món ăn, nhâm nhi như trà, hoặc thậm chí dùng nó ở dạng bổ sung. Chỉ cần lưu ý rằng gia vị có thể tương tác với một số loại thuốc. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn thêm nó vào chế độ ăn uống của mình.