Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa, bác sĩ vật lý trị liệu sẽ đánh giá tình trạng của bạn và kê đơn các bài tập để giúp cải thiện khả năng vận động và giảm cơn đau của bạn.
Đau lưng dưới ảnh hưởng đến hầu hết tất cả mọi người vào lúc này hay lúc khác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhận thức về tư thế và tập thể dục là hai trong số những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để kiểm soát cơn đau thắt lưng. Bằng cách giữ tư thế thích hợp, khả năng vận động tốt và sức mạnh ở lưng dưới, bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa cơn đau thắt lưng xảy ra.
Hình ảnh Sporrer / Rupp / Cultura / GettyHãy nhớ rằng, nếu bạn bị đau lưng dưới kéo dài hơn một vài tuần hoặc làm hạn chế khả năng hoạt động bình thường của bạn, hãy đến gặp bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đánh giá tình hình cụ thể của bạn và kê đơn các bài tập và phương pháp điều trị phù hợp cho tình trạng của bạn.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản để thử, nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu để đảm bảo rằng bài tập thể dục an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn:
- Nằm sấp: Đơn giản chỉ cần nằm sấp xuống và nghỉ ngơi. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút và hít thở chậm và sâu. Sau vài phút ở tư thế này, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Chống nghiêng: Khi nằm sấp, chống khuỷu tay lên. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút và hít thở chậm và sâu trong tư thế này. Khi tư thế này trở nên thoải mái, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Chống đẩy: Trong khi nằm sấp, đặt hai tay úp xuống sàn dưới vai, giống như bạn sắp bắt đầu chống đẩy. Nhấn vai của bạn lên và để cho hông và lưng thấp của bạn thư giãn. Hông của bạn phải tiếp xúc với sàn khi bạn ấn lên. Giữ vị trí kết thúc trong 1-2 giây và trở lại hoàn toàn vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại. Bài tập bổ sung: Prone Press Up with Hips Off Center.
- Nghiêng khung chậu: Trong khi nằm ngửa, hãy cuộn xương chậu về phía sau và ấn phần lưng thấp của bạn xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng và cơ mông của mình căng lên khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và từ từ thư giãn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.
- Gập thắt lưng trên: Một số tình trạng, chẳng hạn như hẹp ống sống thắt lưng, thường yêu cầu gập thắt lưng hoặc uốn cong về phía trước, để khỏi bệnh. Một cách an toàn để tiến triển gập thắt lưng là bắt đầu nằm ngửa, sau đó chuyển sang gập khi ngồi và cuối cùng là gập thắt lưng khi đứng.
Hãy nhớ rằng nguyên nhân phổ biến nhất của đau thắt lưng là tư thế ngồi sai. Điều rất quan trọng là duy trì tư thế ngồi thích hợp nếu bạn bị đau thắt lưng. Dùng gối nhỏ hoặc khăn cuộn nhỏ ở lưng để hỗ trợ cột sống của bạn khi ngồi. Duy trì tư thế thích hợp cũng là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa chứng đau thắt lưng trong tương lai.
Nhận thức về tư thế cũng có thể được cải thiện bằng cách thực hiện bài tập chùng gối hoặc sử dụng công nghệ tiên tiến như Áo sơ mi thông minh TruPosture. Bằng cách học cách đạt được và duy trì tư thế thích hợp, bạn có thể hạn chế các tác nhân gây căng thẳng cho lưng và có khả năng ngăn ngừa đau lưng.
Các bài tập này nên được thực hiện ba đến bốn lần mỗi ngày khi bạn đang bị đau thắt lưng cấp tính. Đảm bảo theo dõi các triệu chứng của bạn trong khi tập thể dục và dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào tăng lên. Nếu bạn bị đau chân đến từ lưng, hãy để ý hiện tượng tập trung; Đây là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang tập thể dục phù hợp với tình trạng của mình Khi cơn đau của bạn đã thuyên giảm, hãy thực hiện các bài tập này một lần mỗi ngày để giúp duy trì cột sống khỏe mạnh và ngăn ngừa chứng đau thắt lưng trong tương lai.
Nếu bạn đang cảm thấy đau thắt lưng, một kế hoạch tự chăm sóc để kiểm soát cơn đau và phục hồi khả năng vận động là điều cần thiết. Bằng cách giữ cho cột sống của bạn di động và mạnh mẽ và bằng cách duy trì tư thế tốt, bạn có thể nhanh chóng trở lại các hoạt động và lối sống bình thường của mình.
