Các bài tập có thể là một thành phần thiết yếu để giảm đau hàm và mặt do rối loạn khớp thái dương hàm (TMD), thường được gọi là TMJ. Tình trạng này có thể gây đau, kích thích hàm của bạn và khó thực hiện các nhiệm vụ chức năng cơ bản như ăn và ngáp. Điều trị TMD thường bao gồm làm việc để giảm đau và viêm khớp và khôi phục chuyển động bình thường cho khớp hàm của bạn. Các bài tập cho TMD có thể giúp khôi phục chuyển động bình thường và giảm đau hoặc cảm giác nhấp và khóa trong hàm của bạn.
Bắt đầu điều trị TMD
Nhiều người bị TMD được hưởng lợi từ một chương trình tập thể dục vật lý trị liệu để khôi phục chuyển động bình thường cho hàm của họ. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ đánh giá tình trạng của bạn và hướng dẫn bạn những điều cần làm để mọi thứ hoạt động trở lại một cách an toàn. Anh ấy hoặc cô ấy có thể cung cấp các liệu pháp chống viêm, mát-xa và các bài tập. PT của bạn cũng sẽ cho bạn biết những gìtránhnếu bạn bị TMD.
Alex Dos Diaz / Verywell
Tôi nên thực hiện các bài tập TMJ với tần suất như thế nào?
PT của bạn có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập và cho bạn biết tần suất thực hiện chúng.
Đối với chương trình cụ thể của bạn, hãy nói chuyện với PT hoặc bác sĩ của bạn để đảm bảo bạn biết chính xác những gì cần làm cho TMD của bạn.
Nhiều người được lợi khi thực hiện các bài tập TMD hai hoặc ba lần một ngày. Một chương trình tập thể dục cho TMD được gọi là các bài tập 6x6 của Racobado, đề nghị bạn thực hiện sáu bài tập cho sáu lần lặp lại, sáu lần một ngày. (Sáu động tác đầu tiên của chương trình TMD này là các bài tập 6x6 của Rocabado.)
Điều gì sẽ xảy ra nếu mọi thứ trở nên tồi tệ hơn?
Nếu bạn đang thực hiện một chương trình tập thể dục cho TMD và các triệu chứng của bạn đang trở nên tồi tệ hơn, hãy dừng bài tập và kiểm tra với bác sĩ hoặc PT của bạn. Các bài tập có thể làm tăng nhẹ cơn đau, nhưng nhìn chung các triệu chứng của bạn sẽ được cải thiện khi bạn tiếp tục thực hiện các bài tập TMD.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào cho TMJ của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo rằng bài tập đó an toàn cho bạn.
Lưỡi trên cứng vòm miệng và Clucking
Bài tập đầu tiên để thực hiện cho TMD là đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng cứng. Cái này nằm ngay sau răng của bạn. Chỉ cần đặt lưỡi sau răng lên vòm miệng cứng và thư giãn ở đó. Hai hàm răng của bạn phải hơi lệch ra ngoài với đôi môi khép lại. Thở chậm bằng mũi. Giữ tư thế này trong sáu giây và thực hiện động tác này trong sáu lần lặp lại.
Biến thể
Một số PT khuyên bệnh nhân của họ cũng nên tạo ra âm thanh lạch cạch bằng lưỡi. Đơn giản chỉ cần đạt được tư thế nghỉ bằng lưỡi sau răng, rồi mím xuống với môi hơi rời ra. Một lần nữa, cluck sáu lần.
Xoay TMJ được điều khiển trong khi mở
Việc mở TMJ được kiểm soát đảm bảo rằng hàm của bạn chỉ di chuyển khi xoay và không di chuyển về phía trước khi nhô ra. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đặt lưỡi lên vòm miệng cứng ngay sau răng. Giữ nguyên vị trí trong khi từ từ mở miệng. Lưỡi của bạn không được để lại vòm miệng cứng phía sau răng của bạn.
Khi miệng bạn đã mở, hãy giữ nguyên vị trí đó trong sáu giây. Sau đó, từ từ ngậm miệng lại trong khi vẫn giữ lưỡi trên vòm miệng cứng của bạn. Lặp lại bài tập sáu lần.
Mở hàm bằng kháng cự
Thêm lực cản nhẹ để đóng và mở hàm của bạn có thể giúp cải thiện chức năng cơ xung quanh hàm của bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đặt hai ngón tay lên cằm và từ từ mở và đóng miệng. Các ngón tay của bạn sẽ tạo áp lực nhẹ lên quai hàm khi bạn di chuyển; cẩn thận không sử dụng quá nhiều lực. Mở và đóng miệng của bạn với lực cản bằng tay sáu lần.
Bạn cũng nên dùng tay để tạo lực cản bằng tay khi di chuyển hàm sang bên. Để làm điều này, hãy đặt hai ngón tay vào cạnh hàm của bạn. Giữ hàm của bạn ở vị trí hơi mở và nhẹ nhàng ấn sang một bên trên hàm của bạn. Giữ sáu giây và thực hiện sáu lần lặp lại theo một hướng. Sau đó, lặp lại ở phía bên kia của hàm.
Ngừng thực hiện bài tập này nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau kéo dài nào từ động tác này.
Phân tâm trên cổ tử cung
Thực hiện đánh lạc hướng cổ tử cung trên có thể giúp giảm bớt sự chèn ép mạch thần kinh ở cổ trên của bạn. Điều này có thể giúp thư giãn cơ, giảm căng thẳng và đảm bảo rằng hàm của bạn có thể cử động bình thường.
Để thực hiện bài tập, đặt cả hai tay sau cổ và đan các ngón tay vào nhau. Giữ tay ở đó và sau đó gật đầu xuống để uốn cong cột sống cổ trên của bạn. Nhẹ nhàng cung cấp một lực kéo nhẹ bằng tay của bạn bằng cách kéo lên. Giữ tư thế gập người trong sáu giây, và sau đó trở lại vị trí trung lập. Lặp lại bài tập sáu lần.
Rút cổ tử cung
Bạn nên đạt được và duy trì tư thế thích hợp nếu bạn bị TMD. Giữ tư thế thẳng, đầu trực tiếp qua vai đảm bảo rằng hàm của bạn có thể mở và đóng hoàn toàn mà không có vật cản.
Rút cổ tử cung là một bài tập tuyệt vời để cải thiện tư thế và giúp điều trị các triệu chứng TMD. Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần ngồi trên ghế và hếch cằm về phía sau. Hãy chắc chắn không để đầu của bạn; hãy tưởng tượng đầu của bạn đang ở trên một cái giá và bạn chỉ đơn giản là kéo nó thẳng trở lại.
Khi cổ của bạn đã được rút lại hoàn toàn, giữ tư thế này trong sáu giây và lặp lại sáu lần.
Rút vai
Một bài tập tuyệt vời khác cần làm cho TMD (và cải thiện nhận thức tư thế) là co xương bả vai. Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi thẳng lưng trên ghế và kéo hai bả vai lại với nhau. Hãy tưởng tượng bạn đang cố ép một cây bút chì vào giữa hai bả vai. Sau khi hai bả vai của bạn được kéo lại với nhau ở phía sau, hãy giữ nguyên tư thế này trong sáu giây và sau đó thư giãn. Lặp lại sáu lần.
Biến thể
Bài tập này có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng dây kháng lực và thực hiện bài tập chèo thuyền với nó. (Bạn có thể nhận được một dải kháng từ bác sĩ vật lý trị liệu của bạn.)
Bài tập Thư giãn Tư thế Trung lập
Nếu bạn bị TMD, có thể hữu ích nếu bạn sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giữ cho cơ cổ và hàm của bạn được thư giãn. Điều này có thể giúp duy trì hàm của bạn ở vị trí trung tính với lưỡi của bạn đặt nhẹ nhàng trên vòm miệng cứng ngay sau răng. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần cố gắng giữ cho hàm của bạn ở vị trí thư giãn và thực hiện thở bằng mũi chậm và nhịp nhàng. Bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào bạn đang thư giãn.
Mở hàm Tự vận động
Một số người bị TMD hưởng lợi từ việc vận động nhẹ nhàng hàm của chính họ. Điều này có thể giúp cải thiện cách hàm của bạn mở ra và cho phép đĩa đệm nhỏ giữa xương hàm và xương thái dương của bạn lướt và trượt bình thường.Việc vận động cũng có thể giúp giảm đau và cảm giác nhấp nhổm khi cử động miệng và hàm của bạn.
Bác sĩ vật lý trị liệu có thể thực hiện vận động khớp hàm như một phần trong chương trình PT của bạn. Người đó nên đeo găng tay để ngăn ngừa bất kỳ sự lây nhiễm nào, cho cả bạn và PT của bạn. Chuyên gia trị liệu của bạn cũng có thể hướng dẫn bạn cách làm điều đó với chính mình.
Để thực hiện tự huy động TMJ:
- Rửa tay.
- Đặt một ngón tay cái vào miệng và đặt miếng đệm ngón tay cái lên răng dưới. Nếu vận động TMJ bên trái, hãy sử dụng tay phải của bạn.
- Đặt các ngón tay bên ngoài miệng của bạn trên phần dưới hàm.
- Nhẹ nhàng kéo hàm của bạn xuống. Không sử dụng quá nhiều lực; một kéo chậm, đơn giản sẽ làm được.
- Giữ động tác trong một giây, và sau đó thả ra.
- Lặp lại mười lần.
- Khi hoàn thành động tác, hãy rửa tay.
Việc vận động trong miệng này không được gây đau và chỉ được thực hiện dưới sự hướng dẫn của PT hoặc bác sĩ và nha sĩ.
Vận động hàm bên
Bác sĩ vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn thực hiện một bên tự vận động của hàm để điều trị TMD của bạn. Để thực hiện điều này:
- Rửa tay.
- Ngồi với tư thế thẳng đứng.
- Đặt hai lòng bàn tay vào hai bên quai hàm. Các ngón tay của bạn phải được đặt thoải mái trên tai.
- Một lòng bàn tay nên đặt trên quai hàm của bạn và bàn tay đối diện nên đặt ngay trên hàm trên xương thái dương.
- Dùng lòng bàn tay ấn vào quai hàm trong khi dùng tay đối diện để ổn định đầu. Việc vận động cần nhẹ nhàng; lực chậm và ổn định là tất cả những gì cần thiết.
- Giữ động tác trong một giây, và sau đó từ từ thả ra. Lặp lại mười lần.
Đảm bảo chỉ thực hiện động tác này dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, nha sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Mở tự căng
Đôi khi có thể cần sử dụng áp suất quá mức bằng tay để cải thiện phạm vi chuyển động mở của hàm. Để làm được điều này, hãy ngồi ở tư thế thư giãn và mở miệng với lưỡi đặt trên vòm miệng cứng của bạn. Sau đó, sử dụng ngón tay và ngón cái của bạn để tạo thêm áp lực nhẹ. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở quai hàm. Giữ tư thế này trong 10 đến 15 giây và trở lại vị trí trung lập. Lặp lại năm lần.
Hãy nhớ rằng các bài tập TMD có thể gây khó chịu nhẹ nhưng không được gây đau. Nếu họ làm vậy, bạn phải dừng bài tập và kiểm tra với bác sĩ hoặc PT của bạn. Chương trình tập thể dục TMD của bạn có thể cần được điều chỉnh hoặc điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn.
Một lời từ rất tốt
Rối loạn khớp thái dương hàm và đau TMJ có thể khiến bạn không thể tận hưởng các hoạt động bình thường như ăn uống và nói chuyện. Nó có thể làm cho việc mở miệng của bạn trở nên khó khăn hoặc không thể. Hầu hết những người bị TMD có thể học cách quản lý nó đúng cách bằng cách chỉnh sửa tư thế và các bài tập cụ thể về hàm.
Nếu bạn bị TMD, hãy đến gặp bác sĩ và sau đó bắt đầu các bài tập để giúp hàm và cổ của bạn di chuyển đúng hướng. Bằng cách đó, bạn có thể trở lại chức năng và hoạt động bình thường của mình mà ít hoặc không bị đau.
-treatment-for-allergic-asthma.jpg)
