Hình ảnh Tetra / Hình ảnh Getty
Bài học rút ra chính
- Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025, khuyến nghị tiêu thụ tối đa 10% calo từ đường bổ sung, tuy nhiên nhiều người đang vượt quá khuyến nghị này.
- Ăn quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến các kết quả tiêu cực về sức khỏe.
- Bao gồm các chuyển đổi đơn giản vào chế độ ăn uống có thể giúp hạn chế lượng đường bổ sung mà một người ăn trong một ngày.
Bạn sẽ khó có thể tìm thấy một người không yêu thích hương vị của một món ngọt có đường. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng người lớn thậm chí còn ăn nhiều đồ ngọt hơn kể từ khi đại dịch COVID-19 bắt đầu.
Nhưng thật không may, ăn quá nhiều đường cũng có mặt trái của nó. Từ việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tim đến góp phần tăng cân, nạp nhiều đồ ngọt sẽ không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Hướng dẫn Chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ do Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh đưa ra khuyến cáo rằng người lớn tiêu thụ không quá 10% lượng calo của họ từ các loại đường bổ sung. Đối với một người ăn chế độ ăn kiêng 2.000 calo. , điều này sẽ tương đương với 50 gam đường bổ sung. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng đường bổ sung trung bình hàng ngày là 77 gam mỗi ngày - nhiều hơn nhiều so với những gì được khuyến nghị.
Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn
Hạn chế đường bổ sung xuống chỉ 10% lượng calo hàng ngày của bạn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Một số cách để cắt giảm lượng đường bổ sung bao gồm loại bỏ các gia vị không có chất béo, hoán đổi granola cho các loại hạt và hạn chế đồ uống có đường của bạn.
6 lời khuyên để giảm lượng đường tiêu thụ
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể làm cho chế độ ăn uống của mình phù hợp hơn với khuyến nghị của Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ? Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn biết những gì được coi là đường thêm vào.
Đường bổ sung là bất kỳ loại đường nào được thêm vào thức ăn hoặc đồ uống. Vì vậy, mặc dù các loại thực phẩm như trái cây có đường tự nhiên, nhưng chúng không được coi là có thêm đường. Mặt khác, bánh quy có chứa thêm đường vì nó được thêm vào công thức.
Để xác định xem thực phẩm có chứa thêm đường hay không, bạn nên lưu ý đến thành phần nào được thêm vào. Cùng với đường ăn, các mặt hàng sau được coi là đường bổ sung:
- Mật ong
- Xirô
- đường nâu
- Xi-rô ngô nhiều đường fructose
- Mật hoa cây thùa
- Đường mía
- Xi-rô mạch nha
Thực phẩm có chứa đường bổ sung đôi khi có thể gây ngạc nhiên. Một số người có thể ngạc nhiên khi biết rằng nước sốt mì ống đóng chai hoặc bơ đậu phộng làm sẵn có thể chứa nhiều đường.
Bạn hoàn toàn có thể hạn chế lượng đường nạp vào mà vẫn có thể thưởng thức những món ăn mình thích. Với một chút bí quyết, bạn có thể tự tin điều hướng cửa hàng tạp hóa và chọn thực phẩm có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường bổ sung mà vẫn có hương vị tuyệt vời. Dưới đây là 6 mẹo để giúp bạn duy trì lượng đường nạp vào dưới mức giới hạn 10 gram mỗi ngày.
Đổi Kẹo lấy Nho khô California hoặc Ngày Medjool
Khi 3 giờ chiều Thèm ăn đường, một thói quen phổ biến là đến máy bán hàng tự động và ăn một món ngọt để thúc đẩy. Đúng vậy, ăn một bao gấu dẻo có thể khiến bạn hài lòng, nhưng nó cũng chứa nhiều đường bổ sung, phẩm màu nhân tạo, và không có nhiều trong bộ phận dinh dưỡng.
Ăn nhẹ với trái cây như nho khô California hoặc quả chà là medjool mang lại cho bạn một món ăn nhẹ ngọt và dai tương tự mà không thêm đường. Thêm vào đó, những loại trái cây này là nguồn cung cấp chất xơ và kali tự nhiên giúp bạn tăng cường dinh dưỡng cùng với bữa ăn nhẹ ngọt ngào của mình.
Hãy ăn uống những thứ không có chất béo
Nhiều loại thực phẩm truyền thống giàu chất béo hiện đang được cung cấp dưới dạng không có chất béo hoặc ít chất béo. Khi chất béo ra khỏi thực phẩm, mùi vị của sản phẩm sẽ thay đổi. Chất béo có vị ngon, vì vậy nếu loại bỏ nó, hương vị sẽ thay đổi.
Để bù đắp lượng chất béo thiếu hụt trong các sản phẩm này, nhiều công ty sẽ cho thêm đường vào để bù đắp. Vì vậy, nước sốt trộn salad không có chất béo, bơ đậu phộng, và các sản phẩm tương tự khác thường có lượng đường bổ sung cao hơn khi so sánh với sản phẩm truyền thống của chúng.
Không sử dụng các sản phẩm không có chất béo hoặc giảm chất béo với số lượng không giới hạn. Đọc nhãn thực phẩm và lưu ý những thành phần nào được bao gồm.
Đổi Granola lấy Hạt giòn
Granola có thể là một món ăn nhẹ ngon miệng và có thể là một bổ sung tuyệt vời cho sữa chua để mang lại cảm giác ngon miệng. Thật không may, nhiều granol được kết hợp với nhau bởi một số dạng đường thêm vào.
Nếu bạn đang thèm ăn món giòn đó, hãy ăn nhẹ một số loại hạt để thay thế. Các loại hạt hỗn hợp nghiền nhỏ phủ trên sữa chua sẽ mang lại cho bạn cảm giác hài lòng tương tự mà không cần tăng đường.
Hạn chế các loại sữa chua có hương vị trái cây
Sữa chua chắc chắn có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh chứa đầy đủ protein, canxi và men vi sinh sống. Tuy nhiên, nhiều loại có "hương vị trái cây" được bổ sung thêm đường.
Tốt nhất bạn nên chọn một loại sữa chua nguyên chất và thêm trái cây cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn vào đó. Bạn sẽ có được hương vị tương tự, nhưng sẽ giúp cơ thể tiết kiệm được lượng đường bổ sung mà các loại sữa chua hoa quả truyền thống có chứa.
Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh thay vì các loại đóng hộp
Một số loại trái cây là lựa chọn tốt hơn những loại khác.
Trong khi trái cây đóng hộp có thể là một lựa chọn bổ dưỡng, nhiều loại có trái cây trộn với xi-rô (còn gọi là thêm đường). Mặt khác, trái cây tươi và đông lạnh chỉ cần dựa vào vị ngọt tự nhiên của chúng và không chứa bất kỳ loại đường bổ sung nào.
Nếu bạn đang chọn trái cây đóng hộp, hãy chọn những loại được đóng hộp bằng nước ép trái cây 100% thay vì xi-rô đậm hoặc nhạt. Nếu tươi hoặc đông lạnh là những lựa chọn tốt hơn.
Hãy lưu tâm đến các lựa chọn đồ uống
Đồ uống có đường là nguồn cung cấp đường bổ sung số một trong chế độ ăn uống của chúng ta, chiếm gần một nửa tổng lượng đường bổ sung mà chúng ta tiêu thụ.
Đồ uống có chứa thêm đường bao gồm:
- Sô-đa thông thường
- Đồ uống thể thao
- Nước có hương vị
- Nước tăng lực
- Trà ngọt
- Nhiều thức uống cà phê
- Đồ uống trái cây
Một lon nước ngọt thông thường loại 12 ounce chứa gần 40 gam đường - một giá trị rất gần với mức tối đa được khuyến nghị là 50 gam đường bổ sung cho chế độ ăn 2.000 calo.
Đổi đồ uống có đường cho nước lọc hoặc trà có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường hàng ngày trong khi vẫn giữ đủ nước cho cơ thể. Cũng lưu ý rằng 100% nước trái cây không được coi là một nguồn đường bổ sung, vì vậy một ly nước cam 100% không thường xuyên cũng là A-OK.
-test.jpg)
