Verywell / Zorica Lakonic
Ăn một bữa sáng cân bằng là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường. Nhưng tìm ra chính xác những gì để ăn có thể khó khăn. Có sẵn một kế hoạch có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và ngăn bạn đưa ra lựa chọn có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn trong thời gian ngắn, đồng thời ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường của bạn sau đó trong ngày.
Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ, cùng với những ý tưởng về công thức bữa sáng thân thiện với bệnh tiểu đường sẽ mang lại cho bạn một khẩu phần đầy cảm hứng mới.
Tại sao bữa sáng phù hợp với bệnh tiểu đường lại quan trọng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng chất béo cao hơn và protein vừa phải thực sự có thể giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói, A1c và cân nặng. Nguyên nhân có thể là do các loại lựa chọn bữa sáng này có hàm lượng carbohydrate thấp hơn.
Một số người mắc bệnh tiểu đường có lượng đường trong máu cao hơn vào buổi sáng do gan phá vỡ lượng đường dự trữ qua đêm và các tế bào cũng có thể kháng insulin hơn một chút vào thời điểm này.
Lượng đường trong máu cũng có xu hướng tăng sau bữa sáng - cao gấp hai lần so với sau bữa trưa, nhờ vào hiện tượng bình minh. Lượng đường trong máu cao sau bữa ăn (sau ăn) có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn carbohydrate vì đường nằm trong máu thay vì đi vào các tế bào, và sau đó các tế bào báo hiệu cho cơ thể rằng nó cần ăn nhiều đường hoặc carbohydrate hơn để tự cung cấp năng lượng hiệu quả.
Ăn một bữa sáng ít carb hơn sẽ giảm thiểu phản ứng tạo ra glucose và có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sẽ được cân bằng tốt hơn trong suốt cả ngày.
Hiểu cách thức hoạt động của các chất dinh dưỡng đa lượng
Tất cả thực phẩm có thể được phân loại thành các loại dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, chất béo hoặc protein. Tất cả đều cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động hàng ngày.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo rằng mọi người thường nhận được 20% đến 30% lượng calo hàng ngày từ protein, 20% đến 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo và 45-60% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Tuy nhiên, ADA nhấn mạnh rằng nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo từng cá nhân và những người mắc bệnh tiểu đường nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục tiểu đường đã đăng ký để xác định điều gì là tốt nhất cho họ.
Tổng lượng calo của bạn và bao nhiêu của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ bạn tập thể dục, kiểm soát đường huyết và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng.
Nếu bạn cần trợ giúp về chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là phải làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận để tìm tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng được cá nhân hóa của bạn.
Cũng cần biết rằng không phải tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều giống nhau về chất lượng: Bánh mì tròn và bông cải xanh về mặt kỹ thuật đều là carbs, nhưng rất khác nhau về lượng dinh dưỡng.
Các loại thực phẩm đã qua chế biến như ngũ cốc ăn sáng có đường, thịt ăn sáng, bánh mì trắng, bánh nướng còn hạn sử dụng và sữa chua có đường thường có mật độ dinh dưỡng thấp, có nghĩa là chúng không bổ dưỡng cho cơ thể bạn như ngũ cốc, trái cây và trái cây nguyên hạt, chưa tinh chế. rau.
Carbohydrate
Carbs là một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt. Khi nói đến carbs trong chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường, chất xơ là tín hiệu sáng mà bạn nên tìm kiếm. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ít nhất 35 gam chất xơ mỗi ngày cho những người mắc bệnh tiểu đường (trái ngược với 25 gam mỗi ngày đối với hầu hết những người khác), vì chất xơ giúp làm chậm phản ứng glucose sau bữa ăn, giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Về các lựa chọn bữa sáng giàu chất xơ, hãy thử bột yến mạch (1/2 chén yến mạch thép cắt khúc khô chứa 10 gam chất xơ khổng lồ!); bánh mì nướng bơ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (12-15 gam chất xơ); hoặc bánh quế nguyên hạt (5 gam chất xơ).
Hãy để ý đến các khẩu phần khi lên kế hoạch cho một bữa ăn tập trung vào carb. Bàn tay của bạn có thể đóng vai trò là công cụ trực quan tuyệt vời. Một khẩu phần ngũ cốc thường là 1/2 chén ngũ cốc khô, thường vừa với một bàn tay khum. Bạn có thể đo ngũ cốc đã nấu chín bằng số đo 1 cốc hoặc khoảng hai bàn tay khum.
Mập
Đừng tránh xa chất béo: Từ việc giúp hấp thụ vitamin đến sản xuất hormone đến chức năng tim và não, chúng là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau.
Tìm kiếm chất béo có nguồn gốc thực vật như bơ, dầu ô liu, các loại hạt, hạt và dừa, cùng với các nguồn sản phẩm động vật chất lượng cao như bơ, sữa tươi nguyên kem và bơ.
Từng được cho là nguyên nhân gây ra cholesterol cao, các chuyên gia hiện nay cho rằng sữa nguyên chất béo có thể giúp giữ cân bằng cholesterol.
Về khẩu phần, một khẩu phần chất béo lỏng, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, thường là một thìa cà phê, khoảng bằng đầu ngón tay cái của bạn. Một khẩu phần quả hạch, hạt hoặc quả bơ là một muỗng canh, hoặc dài bằng ngón tay cái của bạn.
Tìm kiếm axit béo omega-3, là một loại chất béo bảo vệ, chống viêm đặc biệt. Quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và cá béo đều là những nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Đánh bông pudding hạt chia và hạt lanh phủ lên trên quả mọng, thử cá hồi hun khói và pho mát kem trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc thêm một ít quả óc chó vào sinh tố của bạn để tăng chất béo và protein.
Chất đạm
Protein là khối xây dựng cho mọi tế bào trong cơ thể và là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, protein nạc cung cấp mật độ năng lượng mà không có lượng chất béo bão hòa cao, có thể liên quan đến bệnh tim. Protein ăn sáng từ động vật như trứng và xúc xích gà tây là khá tiêu chuẩn, nhưng cũng có trường hợp được làm cho đậu gà, đậu phụ, các loại hạt và hạt.
Bạn có thể hình dung khẩu phần protein bằng cách tưởng tượng một bộ bài, cũng gần tương đương với lòng bàn tay của bạn. Một phần protein nên ở khoảng 3 đến 6 ounce.
Để tăng lượng tiêu thụ của bạn trong khi vẫn giữ được lượng carb thấp, hãy thử sinh tố bột protein (tìm bột protein whey, hạt đậu hoặc cây gai dầu), frittata hoặc trứng nướng và rau xanh.
Làm thế nào để xây dựng một bữa ăn phù hợp với bệnh tiểu đường
Có bốn trụ cột bạn cần ghi nhớ khi lên kế hoạch cho một bữa ăn, bữa sáng hoặc những cách khác phù hợp với bệnh tiểu đường. Chúng bao gồm:
- Chất xơ: bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc và bánh nướng xốp nguyên cám / lúa mì
- Protein nạc: trứng, cá, đậu hoặc các loại hạt
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, bơ ăn cỏ và bơ sữa, dừa và các loại hạt
- Các loại rau không chứa tinh bột: ớt, cà chua, hành tây và đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm
Tập trung vào bốn loại thực phẩm này sẽ đảm bảo rằng đĩa của bạn kiểm tra tất cả các hộp của một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và thỏa mãn. Thêm vào đó, bạn sẽ tự chuẩn bị cho mình những lựa chọn bữa ăn tốt hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường
Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có bữa sáng lành mạnh để lựa chọn là chuẩn bị trước bữa ăn. Bắt đầu từ hai hoặc ba công thức nấu ăn bạn yêu thích và tích trữ những cửa hàng tạp hóa đó mỗi tuần. Dưới đây là một số tùy chọn không thể bỏ qua:
Trứng ốp la rau củ nướng
Bạn có thể ném bất cứ thứ gì vào món trứng tráng. Sử dụng rau củ còn thừa từ đêm hôm trước là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng, ngăn ngừa sự hư hỏng và tăng cường hàm lượng chất xơ giúp bạn no lâu. Rau củ rang làm tăng thêm vị ngọt và vị ngọt cho món trứng tráng.
Power Yogurt Parfait
Bỏ granola và trái cây có siro và sử dụng sữa chua Hy Lạp (chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường) và trái cây tươi hoặc đông lạnh để có một bữa sáng giàu chất đạm, nhiều chất xơ, đáp ứng nhu cầu của bạn. Lên trên với các loại hạt cắt nhỏ để tăng thêm độ giòn, hương vị, protein và chất béo lành mạnh. Đơn giản và hài lòng.
Bọc Salad Trứng Bơ Kem
Quả bơ chứa chất béo và chất xơ có lợi cho tim - và là một chất thay thế tuyệt vời cho mayonnaise. Đơn giản chỉ cần trộn trứng luộc chín cắt nhỏ với quả bơ và cho vào bọc bánh tortilla.
Bí ngô Quinoa Blueberry Bát
Hạt diêm mạch là một loại hạt có hàm lượng glycemic thấp, nhiều chất xơ và protein cao. Nó tạo ra một sự hoán đổi tuyệt vời cho bột yến mạch và tự nhiên không chứa gluten. Hãy thử thêm bí đỏ đóng hộp để bổ sung thêm vitamin A và chất xơ và thêm quả việt quất.
Sandwich bơ đậu phộng và dâu tây nướng
Thay vì nướng phô mai, hãy làm bánh mì kẹp bơ đậu phộng nướng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Cắt nhỏ một vài quả dâu tây để có thêm chất xơ và vị ngọt. Sự kết hợp của protein và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và hài lòng.
Nutty Berry Smoothie
Quả mọng ít đường và chứa nhiều dinh dưỡng. Thêm bột protein và chất béo lành mạnh dưới dạng nước cốt dừa hoặc bơ hạt và bạn chắc chắn sẽ cảm thấy no ngay cả giờ sau đó. Thêm vào đó, hãy thêm một ít cải xoăn hoặc rau bina non để bổ sung thêm vitamin và dinh dưỡng.
Cần thêm ý tưởng? Kiểm tra bộ sưu tập các công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường của Verywell.
-diagnosed.jpg)
