Đối với hầu hết chúng ta, thuật ngữ “chào mặt trời” gợi lên hình ảnh về những động tác đứng toàn thân mà chỉ những thiền sinh trung cấp và cao cấp mới có khả năng thực hiện mà không bị đau. Và nếu bạn dễ bị đau, bạn có thể co rúm người khi nghĩ đến chuyển động qua lại quá nhiều, đặc biệt là khi ở tư thế chịu trọng lượng.
Đây là một số tin tốt. Chào mặt trời có thể đơn giản. Nó có thể được thực hiện tại bàn làm việc của bạn. Nó không cần phải là một buổi tập luyện chăm chỉ. Thành phần chính của động tác chào mặt trời là sự luân phiên giữa uốn cong cột sống (tức là uốn cong về phía trước) và kéo dài cột sống (tức là cong ra sau). Nếu phiên bản chào mặt trời của bạn vẫn giữ nguyên kiểu chuyển động này, bạn có thể sẽ có vị trí tốt để tận hưởng tư thế mà không phải mạo hiểm ở lưng.
Tất nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về lưng, điều quan trọng là phải hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xem động tác chào mặt trời, thậm chí là phiên bản sửa đổi, chẳng hạn như có thể thực hiện tại bàn làm việc của bạn, có được không. Chỉ bài viết nàymô tả cách chào mặt trời; nó không khuyến nghị bạn làm điều đó. Một lần nữa, chỉ một chuyên gia y tế được cấp phép, có trình độ chuyên môn đã gặp trực tiếp bạn mới có thể tư vấn trực tiếp cho bạn.
Điều đó nói lên rằng, một số tình trạng cột sống nhạy cảm về cách chuyển động ảnh hưởng đến các triệu chứng. Một nguyên tắc chung tốt để ngăn ngừa các triệu chứng và / hoặc kích thích vấn đề của bạn là nếu bạn bị viêm khớp cột sống hoặc các vấn đề về khớp, hãy cẩn thận (hoặc thậm chí từ chối) việc cong lưng của bạn. Nếu đĩa đệm của bạn có vấn đề, hãy cẩn thận / từ chối việc uốn cong cột sống của bạn. (Uốn cũng giống như uốn tròn hoặc uốn cong về phía trước.)
Vị trí bắt đầu
Hình ảnh Elke Selzle / Getty
Bắt đầu bằng cách ngồi dậy trên ghế, hai tay ở bên cạnh. Hai xương ngồi của bạn phải tiếp xúc với ghế một cách chắc chắn và đều nhau nhưng không bị siết chặt hoặc căng quá mức ở cơ mông.
Bạn có thể sử dụng lưng ghế để hỗ trợ nếu cần thiết. Nếu bạn có thể ngồi thẳng một cách dễ dàng và không bị đau, hãy cân nhắc đặt mình ở mép ghế, thay vì hướng về phía sau. Nói cách khác, bạn sẽ hoạt động solo mà không cần sự hỗ trợ từ bên ngoài.
Hãy nhìn về phía trước.
Giữ kết nối giữa xương ngồi của bạn và ghế, làm mềm cơ thể của bạn. Đặc biệt, hãy thư giãn, tốt nhất có thể những lĩnh vực sau:
- Các cơ bắt chéo phía trước hông, là cơ tứ đầu của bạn.
- Đôi vai của bạn
- Không bắt buộc nhưng được khuyến nghị: hóp bụng về phía lưng.
Chuyển tiếp Fold
Ben Goldstein / Verywell
Hít vào.
Khi thở ra, hãy thả lỏng (thậm chí nhiều hơn) bất kỳ căng thẳng nào ở phía trước hông của bạn. Cho phép thân của bạn gập về phía trước so với chân của bạn. Bạn đi bao xa không quan trọng hơn kỹ thuật bạn đi đến điểm cuối.
Nếu bạn có cơ bụng yếu, hãy thoải mái nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng cánh tay hoặc tay trên tay vịn của ghế.
Hãy nhớ rằng, chuyển động này không phải để làm tròn cột sống; đó là về việc gập người về phía trước bằng hông của bạn. Sự chuyển động bắt đầu ở xương chậu. Giữ cho phần trước của đùi được thả ra sẽ giúp bạn thực hiện động tác uốn cong tốt bên trong khớp hông hơn là ở phần lưng thấp. Như đã đề cập ở trên, điều này là tốt hơn, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về đĩa.
Giữ trong 5 đến 30 giây. Thở đi!
Trở lại để bắt đầu
Để đứng lên, thở ra và kéo cơ bụng về phía cột sống. Bắt đầu từ khung xương chậu, bắt đầu tháo xoắn tuần tự. Cố gắng để ý xem phần nào của cột sống của bạn có xu hướng di chuyển theo 'cụm', tức là nơi các đốt sống không thể tách ra một cách độc lập khi đến lượt. Đạt được sự độc lập về chuyển động giữa mỗi đốt sống có thể là một mục tiêu lâu dài tốt đẹp mà bạn nên chọn để thực hành động tác chào mặt trời trên bàn thường xuyên.
Nếu cách này không phù hợp với bạn (ví dụ, nếu bạn bị bệnh đĩa đệm), bạn có thể tạo ra một phương pháp nắn cột sống. Hãy chắc chắn để sử dụng cơ bụng của bạn. Và như đã đề cập trước đó, bạn cũng có thể bám vào ghế ngồi của mình để được giúp đỡ một chút.
Kiểm tra vị trí của bạn
Ben Goldstein / Verywell
Như với phần đầu của động tác chào mặt trời, gập người về phía trước, ngồi thẳng lưng ở tư thế thoải mái nhưng thẳng hàng. Kiểm tra để thấy rằng bàn chân của bạn song song với nhau, cánh tay của bạn dễ dàng đặt xuống hai bên và nhìn về phía trước, với cằm của bạn hơi hếch.
Cung cấp cho thân cây của bạn căng thẳng
Hình ảnh Fuze / Getty
Hít vào và đưa hai cánh tay qua đầu bằng cách vươn hai tay sang hai bên trước rồi đưa chúng lên thẳng (hoặc thẳng hết mức có thể mà không bị đau). Đến đó giống như vẽ một nửa vòng tròn bằng các đầu ngón tay. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy giữ cho khuỷu tay thẳng nhưng không bị khóa và cố gắng thực hiện chuyển động từ bả vai của bạn.
Đưa thân của bạn lên phía trần nhà / bầu trời khi bạn giữ vị trí.
Từ từ, cẩn thận, thả lỏng thân mình và hạ cánh tay xuống.
.jpg)
