Một trong những điều đầu tiên bạn nghe thấy sau khi biết mình có cholesterol hoặc triglyceride cao là bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống giảm lipid. Điều đó có nghĩa là gì và làm thế nào bạn có thể thay đổi những gì bạn ăn để giúp giảm cholesterol của bạn?
Có nhiều loại chế độ ăn kiêng ít cholesterol khác nhau. Chúng bao gồm Chế độ ăn kiêng TLC, Chế độ ăn kiêng của Tôi và Chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng thực sự không có một hướng dẫn cụ thể nào để tuân theo. Tuy nhiên, mỗi loại trong số này được thiết kế cho cùng một mục đích: giữ mức cholesterol và chất béo trung tính của bạn ở mức lành mạnh.
Tất cả những gì mà một chế độ ăn kiêng giảm lipid thực sự yêu cầu bạn phải làm là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh có ít chất béo bão hòa và calo và nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng không quá khó để dính vào. Tất nhiên, bạn có thể bao gồm nhiều bữa ăn mới chế biến trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra còn có vô số thực phẩm đóng gói ít chất béo và tự nhiên hơn cho các bữa ăn nhanh.
Harald Walker / Stocksy United
Những lựa chọn lành mạnh và một chút kiến thức có thể giúp bạn giữ cho trái tim khỏe mạnh. Những thứ này có thể dễ dàng phù hợp với lối sống của bạn và khiến bạn cảm thấy hài lòng như bất kỳ loại thực phẩm giàu chất béo nào. Sự khác biệt là bạn có thể cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
Tích trữ trái cây và rau quả
Nền tảng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là bao gồm nhiều trái cây và rau quả trong bữa ăn của bạn. Những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng này không chỉ chứa ít calo và chất béo bão hòa mà còn chứa nhiều chất xơ và phytosterol. Những chất dinh dưỡng này đã được chứng minh trong các nghiên cứu để giảm nhẹ mức cholesterol LDL của bạn.
Hầu như không có loại thực phẩm nào trong danh mục này mà bạn cần tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm lipid. Theo Hướng dẫn về chế độ ăn uống 2020-2025 của USDA, trái cây và rau nên chiếm một nửa đĩa ăn của bạn. Hãy cố gắng đưa nhiều thứ vào giỏ hàng của bạn khi đi mua sắm vì bạn sẽ dễ nhớ ăn chúng hơn nếu chúng đã ở nhà bếp của bạn.
Yêu các loại đậu của bạn
Đậu gà, đậu lăng và đậu cũng là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào đĩa của bạn cho chế độ ăn kiêng giảm lipid. Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn chứa nhiều chất xơ làm giảm cholesterol. Những thành phần này cùng với hàm lượng protein cao có thể giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Các loại đậu rất linh hoạt và có thể được bao gồm trong nhiều loại thực phẩm. Điều này bao gồm tất cả mọi thứ từ một món salad nhanh chóng đến một bữa ăn công phu.
Nhận các loại hạt của bạn
Các loại hạt thường bị đánh giá thấp. Chúng có thể nhỏ nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và phytosterol có lợi cho tim mạch. Nhiều loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3, một loại axit béo không bão hòa có thể giữ cho mức lipid của bạn khỏe mạnh.
Bạn chỉ cần một số ít các loại hạt yêu thích mỗi ngày để thấy được lợi ích sức khỏe của chúng đối với cholesterol và chất béo trung tính của bạn. Vì các loại hạt cũng giàu calo, bạn không nên ăn quá nhiều vì điều này có thể gây tăng cân.
Chọn đúng loại bánh mì và ngũ cốc
Trái với suy nghĩ của nhiều người, bạn có thể bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn uống của mình. Bạn chỉ cần xem loại ngũ cốc bạn đang ăn. Trong một số trường hợp, thực phẩm như bánh mì có thể chứa nhiều carbohydrate tinh chế.
Bạn có thể chuyển thực phẩm có chứa bột mì trắng sang lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt. Điều này bao gồm những thứ như mì ống cũng như các mặt hàng bánh mì. Thực phẩm từ ngũ cốc và lúa mì nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc khác được làm bằng đường tinh luyện hoặc bột mì trắng. Điều này có thể giúp giữ cho mức cholesterol LDL của bạn khỏe mạnh.
Kiểm duyệt sữa của bạn
Lối đi bán sữa là một khu vực khác của cửa hàng tạp hóa mà bạn không cần phải tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm lipid. Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo có nhiều chất béo bão hòa, thường được dùng để giảm mỡ trong chế độ ăn kiêng giảm lipid. Tuy nhiên, có một vài nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể có tác động trung tính hoặc có lợi một chút đến sức khỏe tim mạch của bạn. .
Một số sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như men vi sinh có trong sữa chua, cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mức lipid của bạn. Những thực phẩm này có thể chứa nhiều calo hơn, vì vậy hãy cố gắng không ăn quá nhiều. Ngoài ra còn có các sản phẩm sữa và pho mát yêu thích của bạn ít chất béo để bạn không cảm thấy thiếu thốn.
Chọn thịt nạc
Khi tìm kiếm thịt để đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, các loại thịt nạc như thịt gà, cá hoặc gà tây, có thể giúp cắt giảm chất béo và calo trong bữa ăn của bạn. Thịt đỏ, bao gồm thịt bò, thịt dê và thịt lợn, có nhiều chất béo bão hòa hơn, có thể bổ sung calo vào bữa ăn của bạn.
Nếu thấy miếng thịt nhiều mỡ trên đĩa, bạn có thể cắt bớt miếng thịt đó đi và ngay lập tức giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nên hạn chế các loại thịt chế biến sẵn như thịt ba chỉ và xúc xích. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.
Điều này chỉ là khởi đầu
Có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho tim mạch khác mà bạn có thể cho vào giỏ hàng của mình. Khi nghi ngờ, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Thực phẩm thân thiện với cholesterol nên có ít chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế và có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, chất xơ và protein.
-test.jpg)
