Đối phó với chứng đau nửa đầu tại nơi làm việc

Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu, bạn biết chúng không bao giờ được chào đón bất cứ lúc nào hoặc bất cứ nơi đâu. Nhưng chứng đau nửa đầu tại nơi làm việc tạo ra những vấn đề đặc biệt. Các triệu chứng của bạn có thể làm giảm năng suất của bạn hoặc bạn không thể thoát khỏi các yếu tố làm trầm trọng thêm cơn đau của môi trường xung quanh bạn, trong số những thứ khác.

Bạn có thể đối phó tốt nhất với chứng đau nửa đầu tại nơi làm việc bằng cách tìm hiểu các tác nhân gây đau nửa đầu, tránh những tác nhân phổ biến nhất mà bạn gặp phải tại nơi làm việc và thực hiện một kế hoạch hành động thiết thực, hiệu quả để giải quyết khi bạn cảm thấy nó đang đến — hoặc nó đã đến.

Minh họa bởi Brianna Gilmartin, Verywell

Xác định các yếu tố kích hoạt chứng đau nửa đầu của bạn

Nếu bạn biết các tác nhân gây ra chứng đau nửa đầu của mình, bạn đang có một khởi đầu tốt. Mặc dù cơn đau nửa đầu có thể xảy ra tại nơi làm việc và trong một số trường hợp, là do các tác nhân gây ra bạn gặp phải ở đó, một cuộc tấn công tại nơi làm việc có thể bắt đầu chuyển động bởi một tác nhân gây ra bạn gặp phải trước khi đến. Nhận thức được những gì có thể "gây ra" chứng rối loạn của bạn là điều cần thiết để vượt qua nó.

Làm việc để xác định các tác nhân hoặc tình trạng có xu hướng dẫn đến chứng đau nửa đầu của bạn, nếu bạn chưa biết về chúng. Một cách tốt để làm điều này là ghi nhật ký chứng đau nửa đầu.

Lợi ích của Nhật ký Đau đầu

Mọi người đều có những tác nhân khác nhau Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2018 về các nghiên cứu về tác nhân gây chứng đau nửa đầu đã xác định được 420 ví dụ độc đáo.

Các nhà nghiên cứu có thể thu hẹp kết quả xuống còn 33 nguyên nhân phổ biến nhất, một số trong số đó bao gồm:

• Nhấn mạnh
• Nội tiết tố
• Rối loạn giấc ngủ
• Ánh sáng
• Không ăn uống
• Caffeine (hoặc thiếu chất này)
• Nhiệt
• Gắng sức
• Mùi
• Du lịch (tiếp xúc với các loại thời tiết và mức độ cao khác nhau)

Các yếu tố kích hoạt của mọi người cũng biểu hiện khác nhau. Ví dụ, đèn sáng có thể là nguyên nhân gây ra chứng đau nửa đầu của bạn 75% thời gian, trong khi tiếp xúc có thể chỉ gây ra chứng đau nửa đầu 25% ở người khác.

Mục đích của việc xác định các yếu tố kích hoạt là để bạn có thể thực hiện các thay đổi nhằm tránh bất kỳ yếu tố nào có thể xảy ra, cho dù bạn đang ở cơ quan, ở nhà hay đang chơi.

Làm thế nào để tránh các tác nhân gây đau nửa đầu liên quan đến công việc của bạn

Khi bạn đã xác định chính xác các yếu tố kích hoạt của mình bằng cách sử dụng nhật ký chứng đau nửa đầu, bạn có thể bắt đầu thực hiện các thay đổi giúp bạn tránh chúng, chẳng hạn như nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm. Đặc biệt trong công việc, hãy ghi nhớ những điều này.

Ăn thường xuyên

Đừng để một ngày làm việc bận rộn ngăn cản bạn ăn các bữa ăn bình thường vì bỏ bữa là một trong những tác nhân gây đau nửa đầu hàng đầu. Ít nhất, hãy giữ một thanh protein, hỗn hợp đường mòn hoặc một số loại hạt trong bàn làm việc của bạn để bạn có thể ăn nhẹ với một món gì đó cho no nếu bạn không có thời gian dừng lại ăn.

Uống nước

Giữ cho mình đủ nước trong suốt cả ngày làm việc vì mất nước có thể khiến bạn bị đau đầu. Cách dễ nhất để làm điều này là luôn có một chai nước bên cạnh và uống từng ngụm thường xuyên.

Một nguyên tắc chung là đặt mục tiêu uống ít nhất tám cốc mỗi ngày, mặc dù bạn có thể cần nhiều hơn nếu đổ mồ hôi, ốm hoặc tập thể dục.

Sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ các thiết bị cũng có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn, do đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, góp phần gây ra chứng đau nửa đầu. May mắn thay, có phần mềm lọc ánh sáng xanh trên máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại của bạn.

Windows 10 đi kèm với bộ lọc ánh sáng xanh riêng có tên "Night Light" và MacOS có "Night Shift", nhưng bạn phải bật chúng trong cài đặt của mình. Các tùy chọn bộ lọc ánh sáng xanh của bên thứ ba bao gồm F.lux và Iris mini.

Bạn cũng có thể thử kính ngăn ánh sáng xanh. Những thứ này có thể đặc biệt hữu ích tại nơi làm việc nếu bạn đang đối phó với chứng đau nửa đầu.

8 kính chặn ánh sáng xanh tốt nhất

Tránh căng thẳng

Bạn có thể không tránh được tất cả căng thẳng trong công việc, nhưng bạn có thể học cách nhận biết và tránh những tình huống có xu hướng nâng cao mức độ căng thẳng của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các chiến lược quản lý căng thẳng nhanh chóng như hít thở sâu hoặc đi bộ nhanh để giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng trong công việc.

Căng thẳng là một nguyên nhân gây đau nửa đầu cực kỳ phổ biến. Nếu bạn thấy đó là trường hợp của bạn và công việc của bạn thường xuyên căng thẳng, bạn thậm chí có thể cân nhắc tìm kiếm một vị trí mới. Tất nhiên, điều này có thể không phải lúc nào cũng hợp lý. Nhưng một môi trường ít căng thẳng hơn có thể là điều bạn cần để giúp giảm tần suất và cường độ của chứng đau nửa đầu.

Cân nhắc Caffeine

Đối với một số người, caffeine có thể là tác nhân gây đau nửa đầu. Nếu điều đó bao gồm bạn, hãy tránh dựa vào nó để giúp cung cấp năng lượng cho bạn thông qua một dự án công việc.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, caffeine giúp giảm đau đầu. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng 100 mg caffein trở lên dùng chung với thuốc giảm đau không kê đơn (OTC) như Tylenol (acetaminophen), Motrin / Advil (ibuprofen) hoặc Bayer / Bufferin (aspirin) làm tăng đáng kể giảm đau nửa đầu hoặc đau đầu do căng thẳng so với chỉ dùng thuốc giảm đau. Điều này là do caffeine giúp cơ thể bạn hấp thụ thuốc giảm đau tốt hơn.

Các nhà nghiên cứu không chắc chắn bao nhiêu caffeine là tối ưu, nhưng khoảng 100 đến 130 mg mỗi lần có thể phù hợp với những người mà caffeine không phải là chất kích thích. (Để tham khảo, một tách cà phê 8 ounce chứa khoảng 95 mg caffeine, một tách trà đen pha 8 ounce chứa trung bình 55 mg và một lon cola 12 ounce chứa 55 mg.)

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffeine và nó có xu hướng giảm đau đầu, hãy nhớ đừng bỏ qua cốc rượu joe buổi sáng của bạn. Việc cai caffein có thể gây ra chứng đau nửa đầu.

Nếu bạn không thích đồ uống có chứa caffein, bạn có thể mua viên nén caffein để uống cùng với thuốc giảm đau OTC hoặc bạn có thể dùng Excedrin, được tạo thành từ sự kết hợp của Tylenol, aspirin và 130 mg caffein.

Chỉ cần lưu ý không sử dụng bất kỳ loại thuốc giảm đau nào, có hoặc không có caffeine, quá 10 đến 15 ngày mỗi tháng; điều này có thể dẫn đến đau đầu do lạm dụng thuốc. (Quy tắc 10 đến 15 ngày mỗi tháng không áp dụng cho caffeine, chỉ áp dụng cho thuốc giảm đau.)

Tắt đèn

Nhiều người bị chứng đau nửa đầu rất nhạy cảm với ánh sáng nhấp nháy của đèn huỳnh quang hoặc đèn quá sáng, đặc biệt là khi cơn đau nửa đầu đang ập đến. Nếu có bạn, hãy tắt đèn chiếu sáng phía trên nếu có thể và mua đèn sàn hoặc đèn bàn không sử dụng bóng đèn huỳnh quang.

Nếu bạn không thể tắt đèn trên cao, hãy thử nói chuyện với người giám sát về việc thay đổi nó sang ánh sáng dịu hơn, thêm bóng râm hoặc thậm chí loại bỏ bóng đèn, ít nhất là gần máy trạm của bạn. Hoặc có lẽ bạn có thể di chuyển đến một điểm khác không sáng sủa.

Một thay thế khác là đeo kính nhạy sáng. Những điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang làm việc khi cơn đau nửa đầu ập đến. Chúng có thể được mua tại nhiều nhà bán lẻ trực tuyến.

Ánh sáng có thể gây ra chứng đau nửa đầu tại nơi làm việc

Giảm thiểu lóa máy tính

Tương tự như ánh sáng chói lóa từ thiết bị điện tử trên cao có thể gây ra chứng đau nửa đầu cho một số người hoặc gây nhạy cảm với ánh sáng khi bạn bị đau nửa đầu. Dưới đây là một số cách bạn có thể giảm mức độ phơi sáng của mình, chẳng hạn như:

• Giảm cài đặt ánh sáng / độ sáng.
• Di chuyển máy tính và / hoặc ghế của bạn sang một góc khác.
• Sử dụng màn hình hoặc tấm che chống lóa trên màn hình máy tính của bạn (có bán tại các cửa hàng đồ dùng văn phòng và trực tuyến).
• Nếu bạn đeo kính, bạn có thể muốn phủ thêm một lớp phủ chống phản xạ để giảm độ chói.

Nếu bạn bị đau nửa đầu và ánh sáng chói của máy tính và / hoặc đèn trên cao đang làm phiền bạn, bạn nên thử đeo kính râm sáng màu trong khi làm việc.

Kính râm giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Cho đôi mắt của bạn nghỉ ngơi

Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ khuyến cáo những người sử dụng máy tính thực hiện quy tắc "20-20-20": Cứ sau 20 phút, hãy nhìn vào một vật thể cách xa tối thiểu 20 feet, trong ít nhất 20 giây. Điều này giúp mắt bạn không phải làm việc liên tục trước màn hình máy tính và có thể giúp giảm đau đầu.

Luôn mát mẻ

Nếu nhiệt là tác nhân gây đau nửa đầu cho bạn, hãy để quạt ở bàn làm việc và sử dụng thời gian nghỉ ngơi để hít thở không khí trong lành. Nhấm nháp nước đá hoặc thậm chí đặt một chiếc khăn mát hoặc túi đá lạnh lên đầu nếu bạn cảm thấy quá ấm có thể giúp giảm đau nửa đầu.

Đừng lạm dụng nó

Việc gắng sức là một nguyên nhân gây đau nửa đầu phổ biến khác đối với một số người, vì vậy hãy lưu ý điều này nếu công việc của bạn phải di chuyển nhiều. Ví dụ: nếu bạn giao các gói hàng và nhận thấy rằng cơn đau nửa đầu của bạn ít thường xuyên hơn hoặc ít nghiêm trọng hơn vào những ngày nghỉ (khi bạn, có lẽ, không hoạt động nhiều), hãy cố gắng hết sức để nghỉ ngơi, uống nước và hạ nhiệt trong suốt sự thay đổi.

Điều đó nói rằng, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên thực sự làm giảm tần suất và cường độ của chứng đau nửa đầu, cũng như giúp các tình trạng y tế khác có xu hướng xảy ra cùng với chứng đau nửa đầu như mất ngủ, huyết áp cao, trầm cảm và lo lắng.

Kiểm soát mùi

Có thể một số mùi nhất định là một trong những tác nhân kích thích chứng đau nửa đầu của bạn. Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được những mùi hương khó chịu, nhưng bạn có thể thu hút những người khác giúp bạn giảm thiểu chúng. Ví dụ, bạn có thể yêu cầu di chuyển bàn làm việc nếu bạn đang ở gần phòng nghỉ nơi mọi người ăn trưa hoặc giải thích với đồng nghiệp rằng mùi hương nặng nề mà họ sử dụng khiến bạn đau đầu.

Làm bất cứ điều gì bạn có thể để kiểm soát môi trường của bạn: Căng cửa sổ, giữ cho không gian văn phòng của bạn thông thoáng, đi ra ngoài hoặc giữ một lọ nhỏ hạt cà phê hoặc tinh dầu yêu thích của bạn để ngửi khi cần thiết.

Nhạy cảm với khứu giác và chứng đau nửa đầu

Hãy hiểu biết về du lịch

Nếu bạn đi du lịch vì công việc, hãy nhớ rằng những chuyến đi có thể mang lại những thách thức đặc biệt cho những người bị chứng đau nửa đầu. Hãy lưu ý những thay đổi có thể gây ra chứng đau nửa đầu về thời tiết, độ cao, múi giờ cũng như lịch trình và kế hoạch của bạn cho phù hợp. Ví dụ: bạn có thể đóng gói một số nút tai điều chỉnh áp suất như WeatherX giúp hỗ trợ chứng đau nửa đầu do thời tiết hoặc EarPlanes để giúp thay đổi độ cao trong chuyến bay của bạn.

Các tác nhân gây đau nửa đầu khác cần đề phòng bao gồm di chuyển khi di chuyển, tăng nguy cơ mất nước và thức ăn không quen thuộc. Chuẩn bị sẵn một ít Dramamine cũng như thuốc giảm đau nửa đầu và đảm bảo rằng bạn đang uống nhiều nước.

Khi bạn cảm thấy cơn đau nửa đầu đến tại nơi làm việc

Mặc dù bạn có thể chỉ muốn về nhà và đi ngủ khi cơn đau nửa đầu ập đến, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được. Do đó, điều quan trọng là phải điều chỉnh các triệu chứng cảnh báo bạn rằng cơn đau nửa đầu đang đến gần để bạn có thể thực hiện các bước để ngăn chặn nó tiến triển hoặc trở nên tồi tệ hơn.

Chú ý đến Thông báo trước

Giai đoạn tiền căn của chứng đau nửa đầu, lần đầu tiên xảy ra, có thể cảnh báo bạn rằng một cơn đau nửa đầu sắp xảy ra. Mọi người có thể gặp những triệu chứng này hoặc các triệu chứng khác:

• Khó tập trung
• Sự hoang mang
• Cổ cứng
• Ngáp quá nhiều
• Thèm ăn
• Nhạy cảm với ánh sáng, âm thanh hoặc mùi

Tìm hiểu các triệu chứng báo trước như thế này và những triệu chứng khác là điều quan trọng, nhưng hãy nhớ rằng những gì bạn trải qua sớm trong cơn đau nửa đầu (nếu có) là cá nhân của bạn. Chóng mặt, khó chịu, ù tai, nhìn thấy đốm sáng và các triệu chứng khác đều đáng chú ý.

Nhận biết các triệu chứng và biến chứng của cơn đau nửa đầu

Kích hoạt Kế hoạch hành động

Khi bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu cảnh báo đau nửa đầu nào của mình, đã đến lúc bạn phải thực hiện hành động phòng ngừa ngay lập tức. Bạn có thể tránh tiến triển thành chứng đau nửa đầu toàn phát bằng cách thực hiện một hoặc nhiều cách sau:

• Ăn quà vặt. Một quả trứng luộc chín, sô cô la đen hoặc thứ gì đó mặn có thể là những lựa chọn tốt.
• Uống một ít nước hoặc đồ uống truyền chất điện giải như Gatorade hoặc Powerade.
• Đóng cửa văn phòng của bạn (hoặc vào phòng nơi bạn có thể ở một mình và đóng cửa lại), khóa cửa nếu cần, tắt đèn và nghỉ ngơi hoặc chợp mắt nhanh chóng.
• Uống một ít caffeine nếu bạn thấy rằng nó giúp giảm đau đầu.
• Thực hiện các kỹ thuật thở và thư giãn để giảm bớt căng thẳng.
• Đặt gạc nóng hoặc túi đá lên đầu hoặc cổ của bạn. Bạn có thể thấy rằng cái nào phù hợp với bạn hơn cái kia.
• Sử dụng thiết bị kích thích dây thần kinh điện qua da (TENS) hoặc thiết bị Alpha-Stim khi có dấu hiệu đau đầu tiên.
• Hãy thử một số loại thuốc không kê đơn như Motrin hoặc Advil (ibuprofen), Excedrin hoặc Tylenol (acetaminophen). Tuy nhiên, tốt nhất là bạn chỉ nên sử dụng thuốc này tối đa ba lần một tuần, vì nếu không, bạn có thể bị đau đầu do lạm dụng thuốc.

(Bạn có thể muốn tạo một "bộ dụng cụ trị đau nửa đầu" với đầy đủ một số mục ở trên để bạn có sẵn nó tại nơi làm việc, đề phòng.)

Nếu không có cách nào trong số những điều này giúp ngăn chặn hoặc làm chậm các triệu chứng phát triển của bạn, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ về các loại thuốc kê đơn. Có những loại thuốc bạn có thể dùng ngay khi nhận thấy triệu chứng đau nửa đầu và các loại thuốc phòng ngừa mà bạn có thể dùng hàng ngày để ngăn chặn sự khởi phát của các triệu chứng.

Thuốc để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Trong trường hợp bác sĩ đề nghị dùng thuốc trị đau nửa đầu, việc chọn loại phù hợp nhất với bạn sẽ dựa trên tần suất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu cũng như khả năng đáp ứng của các triệu chứng của bạn với các loại khác nhau mà bạn thử cho đến khi tìm được loại hiệu quả nhất.