Có một số yếu tố lối sống tích cực có thể thúc đẩy sức khỏe tốt nếu bạn muốn sống lâu và khỏe mạnh. Chắc chắn, bạn không thể thay đổi gen của mình hoặc phần lớn môi trường xung quanh bạn, nhưng việc đưa ra những lựa chọn có chủ đích và có giáo dục về chế độ ăn uống, sinh hoạt, ngủ, sử dụng rượu và hút thuốc có thể làm giảm nguy cơ sức khỏe của bạn và có thể kéo dài thêm tuổi thọ của bạn .
Có rất nhiều văn bản và hàng trăm bài báo bạn có thể đọc về các yếu tố có tác động có lợi hoặc tiêu cực đến sức khỏe thể chất của bạn. Điều đó nói rằng, sáu điều chỉnh lối sống này là những điều có bằng chứng tốt nhất cho việc tối đa hóa tuổi thọ của bạn.
Ngủ đủ giấc
Hình ảnh Eva-Katalin / E + / Getty
Ngủ đủ giấc và đều đặn nằm đầu tiên trong danh sách của chúng tôi vì nó thường bị đánh giá thấp tầm quan trọng so với chế độ ăn uống và tập thể dục. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và tuổi thọ đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu, nhưng điều khiến một số người ngạc nhiên là mối quan hệ này là một đường cong hình chữ U. Quá ítvàngủ quá nhiều làm tăng nguy cơ tử vong.
Một đánh giá năm 2017 được xuất bản trongTạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳtìmthời gian ngủ "lý tưởng" (có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp nhất) là 7 giờ mỗi đêm.
Một giấc ngủ ngon là điều quan trọng để nạp đầy "pin" theo câu tục ngữ. Nó cũng tham gia vào tất cả các chức năng trao đổi chất được cơ thể yêu cầu, chẳng hạn như tái tạo tế bào cũ, loại bỏ chất thải và sửa chữa tổn thương tế bào. Giấc ngủ cũng rất quan trọng trong việc tạo ra những ký ức, và thiếu ngủ sẽ dẫn đến chứng hay quên.
Ngay cả khi bạn có ý định ngủ ngon, các điều kiện y tế đôi khi có thể gây trở ngại. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe rất nhiều.
Trong khi chứng ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ, nó được cho là chưa được chẩn đoán chính xác.Một phần nguyên nhân là do các triệu chứng như ngủ ngáy và thức dậy thở hổn hển không phải lúc nào cũng xuất hiện, và chứng ngưng thở khi ngủ có thể xuất hiện với một số dấu hiệu và triệu chứng đáng ngạc nhiên.
Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về một nghiên cứu về giấc ngủ vì các phương pháp điều trị (chẳng hạn như CPAP và các biện pháp can thiệp khác) có thể giảm nguy cơ và cải thiện cuộc sống của bạn. Những thay đổi trong cách ngủ cũng có thể là dấu hiệu cho thấy sức khỏe của bạn đang thay đổi, vì vậy hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra nếu có gì thay đổi.
Ăn các bữa ăn cân bằng tốt
Gary Houlder / Taxi / Getty Hình ảnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp cung cấp năng lượng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hàng đầu như bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường và ung thư. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng bình thường. Một số bệnh hoặc tình trạng đã được chứng minh mối quan hệ với các yếu tố dinh dưỡng hoặc chế độ ăn uống cụ thể.
Thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng theo mốt mới nhất, một sự thay đổi tích cực trong lối sống ăn kiêng mang lại sự bảo vệ tốt nhất. Bậc thầy về ăn uống lành mạnh cho cuộc sống, Michael Pollan, đã tổng kết các khuyến nghị của mình bằng cách nêu rõ, "Ăn thức ăn. Không nên ăn quá nhiều. Chủ yếu là thực vật." Trong số những loại thực vật đó, bạn có cơ hội tốt nhất để nhận được các chất dinh dưỡng thực vật bạn cần bằng cách ăn một quả cầu vồng màu sắc.
Tuy nhiên, sẽ hữu ích nếu có một số hướng dẫn vềgìăn hàng ngày và điều này làm nền tảng cho nhiều mốt ăn kiêng phổ biến. Nếu bạn đang băn khoăn không biết bắt đầu từ đâu, thì chế độ ăn Địa Trung Hải rất phong phú với nhiều loại thực phẩm "lành mạnh nhất" và tránh nhiều lựa chọn kém lành mạnh. Bạn càng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nguy cơ mắc một loạt bệnh càng thấp.
Một đánh giá năm 2018 đã xem xét hơn 12 triệu người và nguy cơ mắc hơn một chục bệnh mãn tính. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải tỷ lệ nghịch với nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư (nói chung), và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Một số thành phần của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm trái cây và rau (nhiều), các loại hạt và hạt, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt,tốtdầu ô liu nguyên chất, và nhiều loại thảo mộc và gia vị. Thực phẩm không phải là thành phần bao gồm thực phẩm đã qua chế biến kỹ, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và đường bổ sung.
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên
hình ảnh vgajic / E + / Getty
Hoạt động thể chất thường xuyên 30 phút mỗi ngày góp phần tăng cường sức khỏe bằng cách giảm nhịp tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm lượng xương mất đi có liên quan đến tuổi tác và loãng xương. Vào thời điểm hiện tại, việc lười vận động được cho là nguyên nhân dẫn đến 9% ca ung thư vú và 10% ca ung thư ruột kết ở châu Âu.
Đánh giá năm 2017 trongLancetphát hiện ra rằng việc tham gia các hoạt động thể chất vừa phải và không giải trí mỗi ngày có tương quan với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung bất kể thu nhập.
Hơn hết, hoạt động thể chất không chỉ có thể là một cách tiết kiệm chi phí để cải thiện sức khỏe của bạn (và có lẽ là kéo dài tuổi thọ) mà thậm chí nó còn có thể giúp bạn tiết kiệm tiền. Hãy nghĩ: rửa cửa sổ, cắt cỏ, quét vỉa hè, v.v. (Điều quan trọng cần lưu ý là những người mắc một số bệnh lý không nên thực hiện mức độ hoạt động này.)
Khi bạn đã qua 65 tuổi, các yêu cầu sẽ không giảm xuống và bạn có thể được hưởng lợi bằng cách thêm các bài tập thăng bằng và bài tập linh hoạt.
Bạn có thể tự hỏi ý nghĩa của các nhà nghiên cứu khi tập thể dục cường độ vừa phải. Có nhiều lựa chọn, nhưng điều quan trọng là phải tìm các hoạt động mà bạn yêu thích và sẽ tiếp tục thực hiện, chẳng hạn như:
- Làm vườn
- Đi bộ nhanh
- Phòng khiêu vũ nhảy múa
- Đạp xe đạp chậm trên mặt bằng
- Bơi giải trí
Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Hình ảnh Shelly Strazis / UpperCut / Hình ảnh Getty
Béo phì có liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn và cũng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Tin tốt là chỉ thừa cân một chút không làm giảm tuổi thọ của bạn và đối với những người trên 65 tuổi, thực sự tốt hơn là ở mức cao của bình thường hơn là thấp.
Một nghiên cứu năm 2018 (một phần của nghiên cứu tim Framingham) đã xem xét chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ tử vong trong khoảng thời gian 24 năm. (Chỉ số khối cơ thể bình thường là từ 19 đến 24). Đối với những người béo phì, những người có chỉ số khối cơ thể từ 30 đến 35 có tỷ lệ tử vong tăng 27%, và những người có chỉ số khối cơ thể từ 35 đến 40 tăng 93%.
Cân nặng nào là lý tưởng? Trong số những người thừa cân nhưng không béo phì (có chỉ số khối cơ thể từ 25 đến 30), tỷ lệ tử vong chỉ tăng ở những người cũng hút thuốc. Những người có chỉ số khối cơ thể trêncaobên bình thường (ví dụ 24) có tỷ lệ tử vong thấp nhất.
Không có bất kỳ phép thuật thực sự nào khi nói đến việc duy trì (hoặc đạt được) một chỉ số khối cơ thể bình thường. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh (không quá nhiều và tránh calo rỗng) và tập thể dụchằng ngày(ngay cả khi đó là những hoạt động thú vị như làm vườn) là "bí mật" thực sự.
Trong quá khứ, ăn sáng được coi là cần thiết để có sức khỏe tối ưu. Nghiên cứu hiện đang thay đổi suy nghĩ đó và nhịn ăn gián đoạn (13 giờ trở lên mỗi ngày mà không ăn) có thể có lợi. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp giảm cân và dường như có lợi trong việc giảm ung thư rủi ro là tốt.
Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng các chế độ ăn kiêng lỗi mốt không có tác dụng và cơ hội thành công lớn nhất của bạn nằm ở việc áp dụng các mô hình ăn uống lành mạnh lâu dài và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên suốt đời.
Không hút thuốc hoặc nhai thuốc lá
Hình ảnh Instants / E + / Getty
Hút thuốc lá chiếm hơn 400.000 ca tử vong mỗi năm chỉ tính riêng ở Hoa Kỳ. Thêm vào số này là 16 triệu người khác đang sống nhưng đang phải đương đầu với căn bệnh liên quan đến hút thuốc. Tuy nhiên, nếu bạn muốn sống một cuộc sống thú vị bạn sống lâu, không hút thuốc hoặc nhai thuốc lá.
Danh sách các bệnh và ung thư do hút thuốc lá rất dài, nhưng đôi khi những lo ngại về lâu dài ít thay đổi hơn những lo ngại trước mắt. Nếu bạn đang đấu tranh để bỏ thuốc lá, bạn có thể nghĩ đến những hậu quả tức thì. Có lẽ chi phí hoặc các khía cạnh xã hội của việc trở thành một người hút thuốc khi hút thuốc đã bị cấm ở nhiều nơi.
Hoặc có thể những hậu quả tầm trung sẽ thúc đẩy bạn. Đối với phụ nữ (và nam giới), hút thuốc làm tăng nhanh nếp nhăn. Đối với nam giới, không chỉ các động mạch cung cấp cho tim bị ảnh hưởng bởi thuốc lá. Các động mạch nhỏ hơn ở một vùng khác của cơ thể cũng bị tổn thương tương tự, và có mối liên hệ đáng kể giữa hút thuốc và rối loạn cương dương.
Hạn chế hoặc Tránh rượu
Hình ảnh Dean Mitchell / E + / Getty
Bất chấp sự cường điệu về rượu vang đỏ và tuổi thọ, chỉ nên uống rượu ở mức độ vừa phải và đối với nhiều người, không nên uống chút nào. Rượu vang đỏ (vừa phải) đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau, từ bệnh tim đến bệnh Alzheimer, nhưng bạn không cần phải uống rượu vang đỏ để có được những lợi ích này.
Rượu vang đỏ rất giàu flavonoid, đặc biệt là resveratrol phytonutrient. Resveratrol, tuy nhiên, cũng được tìm thấy trong nước ép nho đỏ, nho đỏ và thậm chí cả đậu phộng.
Uống rượu vừa phải (một ly cho phụ nữ, hai cho nam giới) có thể làm giảm bệnh tim, nhưng mối liên hệ giữa rượu và ung thư vú cho thấy rằng ngay cả lượng rượu này cũng nên được sử dụng một cách thận trọng. Phụ nữ uống ba ly mỗi tuần có nguy cơ mắc ung thư vú cao hơn 15% và nguy cơ tăng thêm 10% cho mỗi lần uống thêm mỗi ngày.
Nồng độ cồn cao hơn có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và hành vi, bao gồm tăng nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ, bệnh tim, một số bệnh ung thư, tai nạn, bạo lực, tự tử và tử vong nói chung.
Để kỷ niệm một khoảnh khắc đặc biệt, uống rượu vừa phải có thể là một phần của lối sống lành mạnh của những người không có vấn đề với rượu và không có khuynh hướng lạm dụng rượu. Miễn là mọi người có mặt đều hiểu rõ về sự nguy hiểm của rượu trước khi nâng ly chúc mừng.
Một lời từ rất tốt
Sáu hành vi lối sống này có thể giúp bạn nâng cao tỷ lệ sống lâu và khỏe mạnh. Nhưng chúng ta biết rằng cuộc sống không chỉ có sức khỏe tốt mà sức khỏe tinh thần, xã hội và tâm linh đều quan trọng như nhau. Thực hành quản lý căng thẳng, phát triển niềm đam mê hoặc sở thích và đôi khi nuông chiều bản thân là những việc cần làm trong danh sách việc cần làm của bạn.
Tuy nhiên, ngay cả khi mọi người đang làm đúng mọi thứ, không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được bệnh tật về thể chất hoặc căng thẳng về tinh thần. Nhiều chuyên gia y tế hiện nay tin rằng khả năng "lăn lộn với những cú đấm" của cuộc đời, hay thể hiện sự kiên cường, là một kỹ năng mà tất cả chúng ta nên trau dồi nếu chúng ta muốn sống cuộc sống tốt nhất hiện nay.
