Giữ được hoặc duy trì thể trạng trong khi tránh chấn thương luôn là tiêu chí hàng đầu của người chạy. Hông của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc chạy với hình thức phù hợp, cải thiện tốc độ chạy và không bị chấn thương. Vì vậy, giữ cho hông của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh là chìa khóa để đạt hiệu quả chạy tối ưu.
Hình ảnh Inti St Clair / Getty
Tại sao sức mạnh của hông lại quan trọng
Cơ hông thường là liên kết yếu đối với người chạy. Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, người chuyên về vật lý trị liệu thể thao tại One on One Physical Therapy ở Atlanta, cho biết: “Các bộ đệm hông và bộ đệm hông (háng và đùi trong) phối hợp với nhau để ổn định hông của bạn trong quá trình chạy. "Vì vậy, nếu bị yếu một hoặc cả hai nhóm cơ đó, người chạy có thể bị đau." Vai trò của người bắt cóc và người bổ sung làm cho điều quan trọng đối với người chạy để giữ cho họ tham gia và mạnh mẽ để thực hiện công việc của họ.
Cơ hông yếu có thể ảnh hưởng đến cơ chế chạy, có thể làm căng các nhóm cơ khác. Điều này có thể gây ra chấn thương do hoạt động quá mức, vì các cơ khác hoạt động bù trừ để ổn định hông. Hông yếu, đặc biệt là ở vùng cơ mông (người bắt cóc) có thể dẫn đến:
- Viêm cân gan chân
- Đầu gối của vận động viên chạy
- Đau lưng dưới
- nẹp ống chân
- Hội chứng dây thần kinh (IT) band
Marchetti nói: “Khi bạn chạy, có rất nhiều lực cắt truyền qua cơ thể, đặc biệt là ở hông, xương chậu và khớp xương cùng (SI). "Bạn càng khỏe và cơ chế chạy của bạn càng tối ưu, bạn càng giảm thiểu tác động của lực cắt, có thể ngăn ngừa chấn thương."
Những người mới bắt đầu hoặc chạy giải trí thường không hiểu cách chạy phù hợp. Cũng như các môn thể thao khác, chẳng hạn như quần vợt hoặc chơi gôn, vận động viên chạy bộ có thể ngăn ngừa chấn thương và học cách giữ cho hông khỏe mạnh ngay từ đầu bằng cách tìm kiếm huấn luyện viên chuyên nghiệp về cơ chế chạy.
Hông của bạn có yếu không?
Có thể là một thách thức để xác định xem hông yếu có phải là nguyên nhân gây ra đau khi chạy, rối loạn chức năng hoặc các vấn đề về hiệu suất hay không. Trong khi bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chỉnh hình có thể xác định tốt nhất vấn đề nằm ở đâu, Marchetti nói rằng có hai bài kiểm tra đơn giản mà bạn có thể thử tại nhà.
Bài kiểm tra Squat sâu trong tư thế đứng
Đầu tiên, dang rộng bàn chân của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông. Giữ cánh tay của bạn thẳng vươn cao hơn đầu. Ngồi xổm xuống hết mức bạn có thể. Từ đó, xem bạn có thể hạ mông xuống gót chân vào tư thế ngồi xổm sâu mà không nghiêng về phía trước hay ngã về phía sau hay không. Nếu bạn không thể xuống hết sức, có thể sẽ bị căng cơ, cứng khớp hoặc yếu làm hạn chế chuyển động của bạn.
Kiểm tra cầu hông
Một kỹ thuật khác là nằm trên sàn với hai gót chân rộng bằng hông và khá gần với hông. Thực hiện động tác cầu nâng hông lên khỏi sàn. Giữ ổn định hết mức có thể và cố gắng nhấc một chân lên khỏi sàn vài inch mà không để hông và xương chậu bị tụt xuống. Nếu hông của bạn bị chùng hoặc nhão thì có khả năng là bạn đang bị yếu ở hông.
5 bài tập tăng cường sức mạnh hông
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy các bài tập tăng cường sức mạnh vùng hông lý tưởng giúp kích hoạt cơ mông trong khi giảm thiểu việc kích hoạt cơ căng cơ (TFL), một loại cơ đùi giúp ổn định hông thông qua các hoạt động khác nhau. Dưới đây là năm bài tập tăng cường sức mạnh cho hông rất tốt cho người chạy bộ và sẽ cho phép bạn đặt chân tốt nhất về phía trước.
Nếu bạn bị đau hoặc chấn thương, trước tiên bạn nên nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chỉnh hình để được đánh giá về nguồn gốc vấn đề của bạn và gợi ý về những bài tập nào tốt nhất sẽ giúp hông của bạn ở trạng thái chạy tối ưu.
Squats
Squat là một bài tập tăng cường sức mạnh tổng thể cho vùng hông vì nó nhắm vào tất cả các nhóm cơ mông: cơ mông tối đa, và đặc biệt là cơ mông và cơ mông tối thiểu. Cơ mông là một trong những cơ quan trọng bao quanh hông.
Squats tập trung vào trọng tâm của bạn, vận động hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và gân kheo của bạn. Một điều tuyệt vời khác về squats là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, ngay cả khi đứng trong hàng.
Để thực hiện squats:
- Đứng và đặt hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông và rộng bằng vai. Cột sống của bạn phải ở tư thế trung lập, vai ngửa ra sau, ưỡn ngực. Đảm bảo bạn giữ gót chân của bạn hướng xuống và cố định chắc chắn trong suốt quá trình squat.
- Giữ thẳng tay hoặc chắp tay trước ngực để giữ thăng bằng khi bạn di chuyển lên xuống.
- Ngồi ra sau giống như bạn đang ngồi trên ghế, dẫn đầu bằng mông.
- Hạ thấp người xuống sàn cho đến khi đùi ngang bằng với đầu gối (một góc 90 độ). Giữ đầu gối của bạn sau ngón chân của bạn trong suốt quá trình di chuyển.
- Đứng lên và lặp lại.
Thử thách bản thân: Biến thể Squat
Bạn có thể khiến bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách ngồi xổm một chân. Sự thay đổi này liên quan đến kỹ thuật tương tự, nhưng bạn mở rộng một chân với một bàn chân gập khi bạn ngồi xổm xuống. Động tác squat một chân sẽ kích hoạt các nhóm cơ mông nhiều hơn. Lưu ý rằng ngồi xổm quá thấp có thể dẫn đến chấn thương.
Vỏ sò
Vỏ sò nhắm vào vùng cơ mông. Tập trung vào việc sử dụng chân của bạn trong bài tập này và không tác động đến lưng của bạn trong quá trình chuyển động.
Để làm một vỏ sò:
- Nằm nghiêng với hông, mắt cá chân và đầu gối chồng lên nhau.
- Gập đầu gối của bạn một góc 45 độ với bàn chân của bạn ở phía sau bạn. Cánh tay dưới của bạn sẽ đỡ đầu và cánh tay trên của bạn sẽ đặt trên hông trên hoặc ở bên cạnh bạn.
- Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau trong khi nâng cao đầu gối. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ thấp đầu gối và lặp lại.
Thử thách bản thân: Biến thể vỏ sò
Bài tập này kết hợp tốt với một dải kháng nhẹ. Thực hiện các bước tương tự khi đeo băng ngay trên đầu gối. Dây đeo kích thích hoạt động cơ mông nhiều hơn.
Đi bộ bên có dải
Đi bộ bên có dải rất tuyệt vời trong việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ mông nhỏ của bạn. Đây là những cơ mông quan trọng nhất để ổn định hông và xương chậu.
Để thực hiện một cuộc đi bộ theo dải:
- Lấy một dải kháng lực và đặt nó ngay trên đầu gối.
- Thực hiện động tác ngồi xổm nhẹ và hơi uốn cong ở hông để kích hoạt cơ mông.
- Lần lượt từng bước sang một bên, đưa hai chân lại gần nhau giữa các bước. Đảm bảo giữ bàn chân của bạn về phía trước và đầu gối hướng ra ngoài thay vì khóa ở tư thế thẳng. Bạn muốn duy trì độ căng của dây khi bước, điều này đòi hỏi phải giữ cho hai chân của bạn cách nhau một khoảng rộng.
Thử thách bản thân: Biến thể đi bộ bên có dải
Dây đeo trên chân của bạn càng thấp, bạn càng phải chịu nhiều lực cản hơn. Nếu bạn muốn kiểm tra giới hạn của bản thân, việc đặt dây quấn quanh cổ chân là vị trí thử thách nhất.
Cầu
Đánh cầu nhắm mục tiêu đến chuỗi sau, đề cập đến tất cả các cơ ở phía sau của cơ thể bạn. Chuỗi sau bao gồm cơ mông, cơ lưng dưới và gân kheo. Tất cả các nhóm cơ này đều quan trọng đối với sức khỏe và phong độ của người chạy.
Để làm một cây cầu:
- Nằm trên sàn với hai bàn chân bằng phẳng, đầu gối co lại và rộng bằng hông. Tay ở bên cạnh bạn.
- Dùng chân để ép lên và nâng mông lên khỏi mặt đất.
- Tạm dừng ở đầu chuyển động và hạ mông xuống sàn.
Thử thách bản thân: Sự biến đổi nhịp cầu
Nếu muốn bài tập này trở nên năng động hơn, bạn có thể thử bắc cầu bằng một chân lên khỏi sàn (cầu một chân).
- Thiết lập tương tự như bạn làm với cầu tiêu chuẩn.
- Thay vì đẩy lên trên bằng cả hai chân, hãy đẩy gót chân của một bàn chân xuống sàn để nâng mông lên khỏi mặt đất.
- Trong khi đẩy lên trên, nâng chân đối diện lên khỏi mặt đất và giữ thẳng chân trong khi bạn di chuyển lên, sau đó tạm dừng ở đầu chuyển động.
- Hạ từ từ trở lại mặt đất. Thực hiện bài tập theo cách tương tự cho cả hai bên
Mở rộng hông bốn chân
Mở rộng hông bằng bốn chân là một bài tập tổng thể được đánh giá cao dành cho người chạy bộ. Bài tập này nhắm mục tiêu vào cơ mông tối đa trên chân đang mở rộng và một số cơ mông để ổn định hông và xương chậu.
- Nằm xuống sàn bằng bốn chân ở tư thế trên mặt bàn.
- Giữ thẳng cánh tay và cả hai đầu gối cong 90 độ, ép cơ mông và ấn gót chân trái của bạn thẳng về phía trần nhà khi bạn nâng đùi phải lên trên. Giữ đầu gối uốn cong 90 độ. Đảm bảo tập trung chuyển động vào chân đang di chuyển và không tập trung vào lưng.
- Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó hạ chân phải của bạn trở lại mặt đất.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Thử thách bản thân: Mở rộng hông bằng bốn chân
Để làm cho động tác này trở nên khó khăn hơn, bạn có thể sử dụng một dây kháng lực xung quanh đầu gối trên mặt đất để dây được ghim giữa đầu gối và sàn nhà. Bạn có thể đặt băng ngay trên đầu gối trên chân nâng và sau đó thực hiện các bước trên.
Một lời từ rất tốt
Sức mạnh hông và sự linh hoạt đi đôi với nhau trong việc giúp người chạy bộ tránh chấn thương và giữ vững phong độ. Cơ gập hông quá chặt hạn chế phạm vi chuyển động của người chạy và có thể gây đau thắt lưng. Vì vậy, hãy nhớ dành thời gian để kéo căng hông và các cơ xung quanh thường xuyên.
