8 loại thực phẩm có thể giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn

Hình ảnh Marko Geber / Getty

Bài học rút ra chính

• Một số lựa chọn về chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh.
• Cùng với việc ngủ đủ giấc và tập thể dục, ăn một số loại thực phẩm đã được chứng minh là làm giảm trầm cảm và lo lắng trong một số trường hợp.

Đại dịch COVID-19 đã gây ra nhiều thiệt hại cho cuộc sống của chúng ta. Nhưng giữa việc điều hướng các khóa xe, thực hành cách xa xã hội và chứng kiến ​​thiệt hại của hàng triệu sinh mạng, những tổn hại về sức khỏe tâm thần của chúng ta là không thể phủ nhận.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp 13 nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trầm cảm và lo âu đã tăng lên đáng kể kể từ khi bắt đầu đại dịch. Và khi chỉ đánh giá tác động của COVID- Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng 19 lần bị nhốt lại làm giảm sức khỏe tinh thần tổng thể và kết quả là tăng các triệu chứng trầm cảm.

Gần đây nhất, các nhà nghiên cứu đã đánh giá hai bộ dữ liệu - một bộ được thu thập trước COVID-19 và bộ còn lại được thu thập trong đại dịch - đã kết luận rằng tỷ lệ các triệu chứng trầm cảm ở Hoa Kỳ cao hơn 3 lần trong thời gian COVID-19 so với so với trước đại dịch.

Vì vậy, bạn có thể làm gì nếu bạn muốn chủ động về sức khỏe tinh thần của mình? Nếu bạn đang trải qua những thay đổi tâm trạng nghiêm trọng, bao gồm cả ý định tự tử, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình và tìm kiếm sự hỗ trợ ngay lập tức.

Nhưng để duy trì sức khỏe tinh thần và tâm trạng của bạn hàng ngày, một số lựa chọn về chế độ ăn uống và lối sống có thể hữu ích. Mặc dù chúng ta biết ngủ đủ giấc và tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng hữu ích, nhưng chế độ ăn uống cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe cảm xúc của bạn.

Chế độ ăn uống không lành mạnh — nghĩ rằng đồ uống có đường, thực phẩm tinh chế, thực phẩm chiên, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, sữa giàu chất béo, bánh quy và bánh ngọt — có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm. Nhưng tin tốt là có một số loại thực phẩm bạn có thể ăn có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn

Kết hợp các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn như cá hồi, sô cô la và lòng đỏ trứng có thể giúp cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn. Ăn những thực phẩm này cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển trầm cảm, lo lắng hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

8 loại thực phẩm giúp hỗ trợ tâm trạng của bạn

Vì vậy, bạn nên ăn gì nếu bạn muốn hỗ trợ tâm trạng của bạn một cách khỏe mạnh? Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung là cách tốt nhất của bạn, nhưng có một số loại thực phẩm đã được gọi là có vai trò tích cực cụ thể trong việc hỗ trợ tâm trạng. Dưới đây là tám loại thực phẩm có thể giúp hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh và thậm chí giúp giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng trong một số trường hợp nhất định.

Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo khác rất giàu axit béo omega-3 được gọi là axit docosahexaenoic, hoặc DHA, cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác như selen và protein. Nhiều đặc điểm dinh dưỡng của cá béo đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh và thậm chí có thể xoa dịu chứng trầm cảm.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã đi xa đến mức tuyên bố rằng cảm giác lo lắng và căng thẳng có thể được giảm bớt nhờ việc tiêu thụ cá thường xuyên.

Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ khuyến nghị rằng bạn nên ăn cá từ hai lần trở lên một tuần, tốt nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá hồi và cá thu. Các axit béo omega-3 được tìm thấy trong những con cá này có tác dụng bảo vệ chống lại các rối loạn tâm trạng, theo những người tham gia được mời trong tiểu ban axit béo omega-3, do Ủy ban Nghiên cứu về Điều trị Tâm thần của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ tập hợp. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp khó khăn.

Sô cô la

Miễn là bạn đang chọn các tùy chọn làm từ 70% ca cao trở lên, sô cô la đã được chứng minh là có tác động tích cực đến tâm trạng và giúp mọi người cảm thấy hài lòng hơn.

Một nghiên cứu năm 2013 trongTạp chí Dược lâm sàng Anh nhận thấy rằng tiêu thụ sô cô la có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, bằng cách làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và hài lòng hơn. Sô cô la kích thích sản xuất endorphin, có thể giúp mọi người cảm thấy hạnh phúc hơn.

Nó cũng là một nguồn magiê tự nhiên, một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý tâm trạng. Trong một đánh giá lâm sàng của 18 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng magiê đầy đủ có liên quan đến tác động tích cực đến mức độ lo lắng chủ quan.

Thực phẩm lên men

Các sinh vật sống được gọi là men vi sinh sống trong ruột của bạn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trái ngược với các sinh vật sống có khả năng gây hại như e.coli và coliforms, probiotics xâm nhập vào đường ruột của bạn và đã được chứng minh là hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hệ thống miễn dịch và thậm chí là tâm trạng khỏe mạnh. Cụ thể là hệ vi sinh vật đường ruột - cấu tạo của các sinh vật trong ruột của bạn — có liên quan đến nhiều yếu tố liên quan đến tâm trạng, bao gồm rối loạn lo âu và rối loạn trầm cảm nặng.

Một số chế phẩm sinh học sống nhất định có thể đóng một vai trò trong việc sản xuất và cung cấp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là "hóa chất hạnh phúc".

Ăn các loại thực phẩm lên men như kim chi, sữa chua và dưa cải bắp là một cách tuyệt vời để kết hợp probiotics vào chế độ ăn uống của bạn.

Lòng đỏ trứng

Trong khi nhiều người biết vai trò của vitamin D đối với sức khỏe hệ xương và hệ miễn dịch, nhiều người có thể không nhận ra rằng sự thiếu hụt cũng có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng và có liên quan đến tỷ lệ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), rối loạn cảm xúc theo mùa, rối loạn tâm trạng không theo quy định và rối loạn trầm cảm nặng.

Trong khi lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, bạn cũng có thể chọn các loại thực phẩm khác như cá hồi và sữa nếu bạn không phải là người thích ăn trứng. Để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp cơ thể bạn tránh được tình trạng thiếu hụt vitamin D.

Quả hạch

Các loại hạt — một món ăn nhẹ tiện lợi chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất — là một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ và dễ dàng kết hợp vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Trong một nghiên cứu đánh giá hơn 15.000 người trong khoảng thời gian 10 năm, ăn hạt vừa phải có liên quan đến việc giảm 23% nguy cơ trầm cảm. Cho dù rắc lên bột yến mạch, thêm vào món salad hay chỉ ăn một mình, các loại hạt có thể là một bổ sung thỏa mãn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Thịt gà

Ăn thịt gà nạc sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường vitamin B6 và vitamin B12, hai chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh.

Vitamin B6 giúp sản xuất serotonin, và vitamin B12 đóng một vai trò trong việc sản xuất dopamine: hai yếu tố giúp điều chỉnh tâm trạng.

Ngoài ra, thịt gà có chứa một axit amin gọi là tryptophan. Chế độ ăn uống nghèo tryptophan có thể gây ra trầm cảm và lượng tryptophan rất quan trọng đối với những người dễ bị trầm cảm, theo dữ liệu được công bố trênNeurochemistry International. 

hàu

Ăn hàu không chỉ là một liều thuốc kích thích tình dục. Được nạp với DHA axit béo omega-3 và kẽm, chúng cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt.

Thiếu kẽm có liên quan đến sự phát triển trầm cảm và lo lắng, và bổ sung khoáng chất này có thể cải thiện tâm trạng trong một số trường hợp nhất định.

Nghệ tây

Những lợi ích của nghệ tây như một loại thuốc chống trầm cảm đã được ghi nhận rõ ràng, và trong một số trường hợp, việc sử dụng loại gia vị này có hiệu quả hơn giả dược và ít nhất là tương đương với liều điều trị của một số loại thuốc chống trầm cảm.

Vì liều lượng được sử dụng trong nhiều thử nghiệm lâm sàng lớn hơn liều lượng mà nhiều người có thể tiêu thụ trong chế độ ăn uống của họ, nên có thể cần bổ sung saffron để thấy được hiệu quả.