Thực phẩm nên tránh khi bạn bị tiểu đường

Không có gì tệ hơn là nghe những gì bạn nên làmkhông ăn,đặc biệt là khi bạn bị tiểu đường. Tin tốt là có rất nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng mà bạncó thểăn. Tuy nhiên, một số lựa chọn thực phẩm nhất định, đặc biệt là những thực phẩm giàu carbohydrate, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, gây ra lượng đường trong máu cao và thậm chí là tăng cân.

Một số loại thực phẩm này là hiển nhiên vì chúng có chứa thêm đường — ví dụ như kẹo, bánh quy, nước ngọt, v.v. Các loại thực phẩm khác, ngay cả những thực phẩm bạn có thể nghĩ là lành mạnh, cũng có thể là những thực phẩm bạn muốn hạn chế do hàm lượng carbohydrate cao, thiếu chất xơ và giá trị dinh dưỡng hạn chế. Điều này không có nghĩa là bạn nênkhông bao giờăn những loại thực phẩm này, nhưng tốt nhất là nên tránh chúng thường xuyên và khi bạn thưởng thức, hãy để ý khẩu phần của bạn và lưu ý về lượng carbohydrate của chúng. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị 45% tổng lượng calo hàng ngày là từ các nguồn carbohydrate. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.

Bánh mì và bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám

Hình ảnh Guy Crittenden / Photolibrary / Getty

Bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám

Đừng để bị lừa - việc chọn một chiếc bánh mì tròn không có nghĩa là ít carbohydrate hơn khi so sánh với loại bánh mì trắng của nó. Một chiếc bánh mì tròn tương đương với việc ăn khoảng 4-6 lát bánh mì, có nghĩa là nó rất giàu carbohydrate và có thể làm tăng lượng đường trong máu. Bánh mì tròn cũng thiếu chất xơ và protein, do đó, bạn có thể bị đói một hoặc hai giờ sau khi ăn, điều này có thể tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu và cân nặng của bạn.

• Để biến món này thành một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy quyết định ăn nửa bánh mì tròn (xúc ra) và phủ lên trên với một ít lòng trắng trứng bác và một loại rau bạn chọn. Sự kết hợp yêu thích của tôi là 3 lòng trắng trứng với 1/3 quả bơ và 1/2 chén rau bina. Điều này bổ sung protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
• Một số nghiên cứu cho thấy một bữa sáng lớn hơn, giàu protein hơn, nhiều chất béo hơn có thể giúp giảm HgbA1c.

Bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám

Bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám có vẻ là một lựa chọn tốt vì chúng là lúa mì nguyên hạt, nhưng bánh quy giòn rất giàu natri và thiếu giá trị dinh dưỡng. Một khẩu phần bánh quy lúa mì mật ong sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 110 calo, 1 g chất béo, 20 mg natri và 24 g carbohydrate với chỉ 1 g chất xơ và 3 g protein.

Bánh quy cũng có chỉ số đường huyết cao, có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. ADA gợi ý rằng việc thay thế thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

• Khi chọn đồ ăn nhẹ, tốt nhất bạn nên chọn thực phẩm giàu chất xơ và protein, ví dụ như táo với bơ đậu phộng hoặc cà rốt với hummus.
• Để biết thêm mẹo về ăn vặt, hãy xem Tất cả Giới thiệu về Ăn vặt với Bệnh tiểu đường Loại 2 và 20 Món ăn nhẹ cho 200 Calo hoặc Ít hơn.

Trái cây sấy khô (thậm chí không có đường)

Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty Images

Trái cây sấy khô, đặc biệt là trái cây sấy khô phủ sữa chua, sô cô la, hoặc các loại ngọt khác, chứa nhiều đường ngay cả khi chỉ với một phần rất nhỏ. Vì trái cây sấy khô được cô đặc nên khẩu phần rất nhỏ. Một khẩu phần nho khô chỉ có 2 muỗng canh.

• Khi có thể, tốt nhất bạn nên ăn cả trái cây tươi, hạn chế khẩu phần ăn tối đa khoảng 2-3 quả mỗi ngày.
• Tìm hiểu cách kết hợp trái cây vào bữa ăn của bạn: Tôi có thể ăn trái cây nếu bị bệnh tiểu đường không?

Bơ thực vật và chất béo chuyển hóa

Maximilian Stock Ltd / Photolibrary / Getty Images

 

Không phải tất cả bơ thực vật đều được tạo ra như nhau. Mục đích của bơ thực vật là giảm chất béo bão hòa và calo. Tuy nhiên, một số phết bơ thực vật được làm bằng dầu hydro hóa một phần (chất béo chuyển hóa). Tránh chất béo chuyển hóa, vì nó hoạt động tương tự như chất béo bão hòa.

• Khi chọn bơ thực vật, hãy nhớ đọc nhãn. Nếu nhãn ghi "dầu hydro hóa hoặc một phần hydro hóa", bạn nên tránh nó. Cố gắng phết bánh mì nguyên hạt với các chất thay thế chất béo tốt cho tim mạch như hummus, bơ hoặc bơ hạt.

Sốt salad không béo và bơ đậu phộng ít béo

Andre Baranowski / StockFood Creative / Getty Images

Bạn đang suy nghĩ về việc mua bơ đậu phộng ít béo hoặc nước sốt trộn salad không có chất béo? Bạn có thể muốn suy nghĩ lại. Thông thường, chất béo được thay thế bằng đường trong các sản phẩm này.

Kristy Del Coro, chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực, nói, "Khi bạn loại bỏ chất béo, chất độn, thường ở dạng đường, được thêm vào vị trí của nó để tạo cảm giác miệng và thêm hương vị." Thay thế chất béo, đặc biệt là chất béo có lợi cho tim, có lẽ không phải là một ý kiến ​​hay, không chỉ đối với lượng đường trong máu mà còn đối với sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ nêu rõ rằng giảm tổng chất béo (thay thế tổng chất béo bằng tổng lượng carbohydrate) không làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, trong khi bằng chứng mạnh mẽ và nhất quán cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ biến cố tim mạch. và tử vong do mạch vành.

Một số loại thực phẩm ít béo và ít béo (không bao gồm sữa ít béo), chẳng hạn như bơ đậu phộng ít béo, có thể chứa nhiều carbohydrate hơn. Thay vì mua phiên bản ít chất béo, hãy ăn phiên bản đầy đủ chất béo và kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.

Thực phẩm có chứa chất béo có lợi cho tim như bơ hạt và nước sốt làm từ dầu sẽ tốt cho bạn ở mức độ vừa phải và có thể có tác dụng thuận lợi đối với cholesterol.

• Sốt salad không có chất béo: Khoảng 7 g carbohydrate trong 2 muỗng canh
• Bơ đậu phộng ít béo: Khoảng 8 g carbohydrate trong 1 muỗng canh

Nước sốt và gia vị

Hình ảnh Ryuhei Shindo / Taxi / Getty

 

Nước sốt và gia vị làm tăng thêm hương vị cho thực phẩm, nhưng chúng cũng có thể chứa một lượng lớn carbohydrate, chất béo và calo ngay cả trong một phần nhỏ.

Nước sốt

Nhiều loại nước sốt và nước thịt có chứa bột mì hoặc đường để tăng thêm hương vị và kết cấu. Đảm bảo luôn đọc nhãn khi chọn các sản phẩm này. Khi có thể, tránh nước sốt hoặc nước thịt đóng hộp hoặc đóng hộp, vì những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều natri, có thể làm tăng huyết áp.

• Nước thịt: Khoảng 6 g carbohydrate trong 1/2 cốc khẩu phần

Gia vị

Gia vị là một cách rất phổ biến để làm cho thức ăn chúng ta ăn ngon hơn. Chúng ta nhúng, đổ và bôi gia vị lên bánh mì sandwich, bánh mì và các loại thực phẩm khác, nhưng chúng ta thường quên tính chúng vào phân bổ carbohydrate và calo của chúng ta.

Khi sử dụng vừa phải, gia vị vẫn ổn. Nhưng nếu bạn không chú ý cẩn thận đến khẩu phần và khẩu phần, lượng calo, đường và carbohydrate có thể tăng lên nhanh chóng. Đảm bảo đo gia vị của bạn và đọc nhãn để biết số lượng carbohydrate chính xác.

• Sốt thịt nướng: Khoảng 9 g carbohydrate trong 2 muỗng canh
• Tương cà: Khoảng 4 g carbohydrate trong 1 muỗng canh
• Salsa: Khoảng 3 g carbohydrate trong 1 muỗng canh
• Sốt cà chua: Khoảng 7 g carbohydrate trong 1/2 chén

Thực phẩm không đường hoặc không thêm đường

Jodi Jacobson / Editorial RF / Getty Images

Nhiều người cho rằng những đồ ăn không đường và không thêm đường sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của họ. Điều này không phải luôn luôn như vậy. Thực phẩm không đường và không thêm đường vẫn có thể chứa carbohydrate, đặc biệt là đồ ngọt được làm từ sữa hoặc bột. Đảm bảo luôn đọc nhãn và tiêu thụ những thực phẩm này ở mức độ vừa phải.

• Bánh pudding không đường: Khoảng 13 g carbohydrate
• Xi-rô phong không đường: Khoảng 12 g carbohydrate trong 1/4 cốc
• Thạch không đường: Khoảng 5 g carbohydrate trong 1 muỗng canh
• Thanh kẹo không đường (sô cô la): Khoảng 18 g carbohydrate tùy thuộc vào thanh (nhìn nhãn để xác định số lượng carbohydrate chính xác)
• Kem không đường: Khoảng 13 g carbohydrate trong 1/2 cốc

Thực phẩm chiên và rán

Hình ảnh Lartal / Photolibrary / Getty

Các mặt hàng thực phẩm chiên như gà viên, cà tím Parmesan, và cánh gà, có thể kể đến một vài món, được tẩm bột hoặc nhúng qua bột trước khi nấu. Bột và bánh mì được coi là tinh bột và có chứa thêm carbohydrate. Bạn có thể thưởng thức tùy từng thời điểm, nhưng hãy lưu ý hàm lượng carbohydrate trong những loại thực phẩm đó và cố gắng giữ cho khẩu phần của bạn có thể kiểm soát được. Cũng nên nhớ rằng những loại thực phẩm này rất giàu calo và chất béo bão hòa, có thể gây tăng cân và tăng cholesterol.

• Cốt lết gà tẩm bột: Khoảng 10 g carbohydrate trong một miếng 3 oz

Đồ uống có đường

Hình ảnh Westend61 / Getty.

Điều này có vẻ như không có trí tuệ, nhưng đồ uống có đường, như nước trái cây, soda và cà phê có hương vị, có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, đồ uống có đường có thể phục vụ mục đích khi lượng đường trong máu thấp. Nhưng hàng ngày, nên tránh những loại đồ uống này.

Một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm chất béo trung tính (một loại chất béo trong máu) là tránh những loại đồ uống này. Bạn cũng nên đọc nhãn của các loại đồ uống có calo khác, chẳng hạn như các loại sữa thay thế có hương vị và đồ uống cà phê. Một số đồ uống có thể chứa carbohydrate ẩn từ chất làm ngọt được thêm vào. Dưới đây là một số điều cần chú ý:

• Latte ít béo: Khoảng 15 g carbohydrate trong 12 oz
• Sữa đậu nành vani: Khoảng 10 g carbohydrate trong 1 cốc
• Nước dừa: Khoảng 9 g carbohydrate trong 8 oz

Bánh mì trắng, cơm và mì ống

Hình ảnh Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty

Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng, là tinh bột đã qua quá trình chế biến để loại bỏ cám và mầm của hạt, lấy đi chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhưng không có giá trị dinh dưỡng.

Thay vì chọn ngũ cốc tinh chế, tốt hơn hết bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và hỗ trợ giảm cân. Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt làm chậm tốc độ tăng đường huyết. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.