Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tư vấn thường xuyên cho phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được từ phụ nữ là về carbohydrate. Vì vậy, nhiều phụ nữ bị PCOS sợ carbohydrate. Mặc dù điều quan trọng là phải theo dõi loại và lượng carbohydrate của bạn, nhưng không có lý do gì để sợ chúng vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho PCOS. Đây là những điều cần biết.
Hình ảnh Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / GettyCarbohydrate là gì?
Carbohydrate được tạo thành từ các nhóm phân tử, được gọi là saccharide. Các saccharide này chứa các nguyên tử cacbon, hydro và oxy trong các dạng kết hợp khác nhau. Có hai loại carbohydrate chính: đơn giản và phức tạp.
Các carbohydrate đơn giản có một hoặc hai saccharide (mono- và di-saccharide, tương ứng) liên kết với nhau. Chúng chủ yếu là đường, được tìm thấy trong trái cây, mật ong, sữa (như lactose) và chất làm ngọt thương mại.
Carbohydrate phức hợp chứa nhiều saccharide (polysaccharides) và được biết đến như là tinh bột và chất xơ có trong rau, ngũ cốc và các loại đậu. Carbohydrate phức tạp có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn hoặc tăng lượng đường trong máu.
Vai trò của Carbohydrate trong cơ thể
Vai trò chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sự phân hủy glucose trong tế bào tạo ra các phân tử năng lượng có thể được sử dụng. Glucose là nguồn năng lượng được ưa thích trong cơ thể, mặc dù có thể sử dụng protein và chất béo nếu cần thiết.
Khi nhu cầu năng lượng được đáp ứng, glucose sẽ được lưu trữ trong gan dưới dạng glycogen. Nó có thể được chuyển hướng để tạo ra các hợp chất khác, chẳng hạn như keratin (có trong móng tay), ribose (có trong DNA và RNA) và axit hyaluronic (được sử dụng để bôi trơn khớp). Glucose dư thừa được chuyển đổi thành chất béo trung tính và được lưu trữ trong các mô mỡ.
Cơ thể sử dụng Carbohydrate như thế nào?
Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong dạ dày khi carbohydrate được phân hủy thành các thành phần monosaccharide của chúng. Hầu hết quá trình tiêu hóa diễn ra ở ruột non khi khối lượng thức ăn được tiếp xúc với các enzym đặc biệt. Tinh bột được tiêu hóa chậm hơn nhiều so với carbohydrate đơn giản.
Cơ thể con người thiếu các enzym cần thiết để phá vỡ các chất xơ. Thay vào đó, chất xơ bị vi khuẩn trong đường ruột phân hủy thành nước, khí và các thành phần khác, làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn dẫn đến cảm giác no.
Một khi carbohydrate được phân hủy thành monosaccharide hoặc các thành phần đơn giản hơn, chúng sẽ được hấp thụ qua thành ruột vào máu, nơi chúng đi đến gan và được chuyển hóa thành glucose.
Sau đó, gan sẽ kiểm soát việc bài tiết glucose vào máu. Nếu nồng độ trong máu quá cao, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để di chuyển glucose vào tế bào và ra khỏi máu. Nếu lượng glucose trong máu bắt đầu giảm, glucagon sẽ được tiết ra để tăng lượng glucose mà gan tiết trở lại vào máu.
Nguồn thực phẩm của Carbohydrate
Các loại thực phẩm sau đây chứa carbohydrate:
- Hạt
- Trái cây
- Rau
- Đậu và các loại đậu
- Sữa và sữa chua
Ngũ cốc chứa lượng carbohydrate cao nhất trong mỗi khẩu phần, với lượng chất xơ khác nhau. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và cám có chất xơ cao hơn ngũ cốc trắng và ngũ cốc tinh chế.
Rau chứa chủ yếu là tinh bột, đặc biệt là trong đậu, đậu Hà Lan, ngô và khoai tây. Các loại rau nhiều nước hoặc không chứa tinh bột như rau diếp, cà tím và bí chứa hàm lượng tinh bột thấp hơn. Trái cây chủ yếu chứa đường, mặc dù vỏ chứa nhiều chất xơ.
Tôi nên ăn bao nhiêu Carbohydrate mỗi ngày?
Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể nào được đưa ra, nhưng người ta ước tính rằng 50% đến 60% lượng calo nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate phức tạp. Vì phụ nữ mắc PCOS có xu hướng có tỷ lệ kháng insulin cao hơn, một số chuyên gia khuyến nghị rằng họ nên ăn ít carbohydrate hơn một chút, có lẽ dưới 50% tổng lượng calo.
Mức tiêu thụ chất xơ tham khảo trong chế độ ăn uống của Viện Y học cho người lớn trung bình như sau:
- 25 gam (g) mỗi ngày cho phụ nữ
- 28 g mỗi ngày cho phụ nữ mang thai
- 29 g mỗi ngày cho phụ nữ đang cho con bú
- 38 g mỗi ngày cho nam giới
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ khuyến nghị hạn chế đường đơn hoặc đường bổ sung ở mức 10% tổng lượng calo. Điều đó có nghĩa là trong một chế độ ăn uống trung bình có 1.800 calo, 900 đến 1.080 calo nên đến từ carbohydrate và đường nên được giới hạn ở mức 45 g mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên chứa tối đa 6 khẩu phần 1 ounce carbohydrate (với một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt), 2 đến 3 cốc rau và 1 1/2 đến 2 cốc trái cây mỗi ngày.
Chọn các loại rau lá xanh bất cứ khi nào có thể và cố gắng hạn chế các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô và khoai tây nếu bạn muốn giảm lượng carbohydrate. Trái cây làm món tráng miệng hoặc món ăn nhẹ tuyệt vời thay vì đường đã qua chế biến như bánh quy hoặc bánh ngọt.
Cố gắng tránh ngũ cốc trắng và ngũ cốc tinh chế (có ít chất xơ hơn), thay vào đó chọn bánh mì, mì ống và ngũ cốc nguyên hạt. Bằng cách chọn các loại carbohydrate lành mạnh và theo dõi lượng calo, không có gì là vượt quá giới hạn. Nhưng hãy lưu ý về lượng calo mà đồ ngọt và carbohydrate đóng góp vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Để được tư vấn về chế độ ăn cá nhân, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có chuyên môn về PCOS.
-is-treated.jpg)
