Abdominus ngang

Cơ bụng ngang (TA) là cơ sâu nhất trong số 6. Cơ bụng kéo dài giữa xương sườn và xương chậu, quấn quanh thân từ trước ra sau. Các sợi của cơ này chạy theo chiều ngang, giống như một đai hỗ trợ lưng có thể được đeo. Bằng cách này, cùng với việc hỗ trợ tư thế, cơ ngang bụng giúp chứa và hỗ trợ các cơ quan nằm bên trong thân.

Gốc

Cơ ngang bụng bắt nguồn từ một số nơi. Nó xen kẽ với cơ hoành của bạn, là cơ chính để thở, và nó gắn vào bề mặt bên trong của sáu xương sườn dưới của bạn. Ở phía sau, nó kết nối với cân bằng ngực.

Ở phía trước, cơ ngang bụng kết nối với phần trước của bên trong xương chậu (ở bề mặt bên trong của nó) cũng như phần ba bên (bên ngoài) của dây chằng bẹn. Dây chằng bẹn là một dây đeo mỏng của mô liên kết kéo dài từ phía trước của xương chậu và gắn vào khớp mu.

Cơ ngang bụng chèn vào quá trình xiphoid, là một xương nhỏ treo xuống từ dưới cùng của xương ức của bạn, linea alba, là một đường gân chạy dọc từ xương sườn đến xương chậu và ngăn cách bên phải và bên trái của cơ abdominus nông trực tràng và khớp xương mu.

Hành động

Bằng cách làm phẳng thành bụng, cơ ngang bụng tạo sự ổn định cho thân và nâng đỡ các cơ quan nằm ở đó. Cơ ngang bụng cũng có thể hỗ trợ thở ra bằng cách nén các cơ quan trong ổ bụng và tăng áp lực trong phổi.

Hỗ trợ cho Linea Alba

Như đã nói ở trên, ở phía trước, cơ ngang bụng bám vào dây chằng alba. Loài linea alba có xu hướng mất sức khi mang thai. Tăng cường cơ bụng ngang sau khi em bé được sinh ra có thể là một cách tốt để khôi phục tính toàn vẹn cho đường cong.

Vai trò trong Pilates

Một trong những điều khiến Pilates trở thành một hệ thống bài tập độc đáo là sự chú ý đến cơ bụng ngang, đặc biệt là khả năng làm phẳng bụng và ổn định thân. Bạn có thể cảm nhận được cơ này hoạt động như thế nào nếu ho hoặc cười, chú ý đến vùng bụng của thân mình khi bạn làm vậy.

Trong khi Pilates có lẽ là phương pháp tập luyện đầu tiên nhấn mạnh việc thu hút và sử dụng TA để ổn định cốt lõi, trong những thập kỷ gần đây, khái niệm này đã trở nên phổ biến. Ngày nay, hầu hết các huấn luyện viên cá nhân, nhà trị liệu vật lý và các hệ thống tập thể dục đều chú trọng ít nhất đến hoạt động của cơ bụng sâu, tất nhiên, bao gồm cả cơ ngang.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện và nhiều phương pháp để thu hút cơ TA, cũng như các cơ cốt lõi khác, đã được phát triển trong vài thập kỷ qua.

Cốt lõi là gì?

Cơ ngang bụng là một trong nhiều cơ bao gồm lõi. Nhưng nếu bạn hỏi 10 nhà trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân chính xác điều cốt lõi là gì, bạn sẽ nhận được 10 câu trả lời khác nhau.

Diane Lee, một nhà vật lý trị liệu đến từ Canada, người chuyên về phần lõi định nghĩa nó là vùng cơ thể nằm giữa cơ hoành và sàn chậu. Theo định nghĩa của Lee, cốt lõi bao gồm tất cả các khớp ở xương chậu, cột sống thắt lưng và ngực. Điều này có nghĩa là các cơ cốt lõi không giới hạn ở TA, cơ xiên và cơ bụng trực tràng; thay vào đó, lõi bao gồm nhiều cơ thân khác.

Điều đó nói lên rằng, cơ ngang bụng, cùng với cơ hoành, sàn chậu và cơ thắt lưng được gọi là cơ đa bụng là những nhân tố quan trọng giúp bạn có được tư thế và chuyển động tốt cũng như giúp giảm đau lưng.

Lee nói rằng những cơ này chuẩn bị cho bạn chuyển động và chúng được coi là "có thể đoán trước". Để đạt được mục tiêu đó, cô ấy thực hiện một cách tiếp cận nhận thức khi làm việc với bệnh nhân của mình. Đó là, trước khi đưa cho bệnh nhân một chương trình tăng cường cốt lõi thông thường, cô ấy sẽ làm việc với họ để tìm và kích hoạt các cơ rất sâu này. Bà giải thích, nếu không, bệnh nhân sẽ nghĩ rằng họ đang tập TA trong khi thực tế, các bài tập sẽ bị chi phối bởi các cơ bề ngoài nhiều hơn.