Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng PCOS: Chất béo, Protein và Carbohydrate

Có PCOS có nghĩa là bạn luôn nắm được các kiến ​​thức cơ bản về dinh dưỡng và ngăn ngừa nguy cơ vốn có đối với một số bệnh chuyển hóa liên quan bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim, cholesterol cao và hội chứng chuyển hóa càng nhiều càng tốt thông qua thực phẩm. Ngoài ra, nhiều phụ nữ bị PCOS có vấn đề về tăng cân. Bạn có thể giảm thiểu nguy cơ biến chứng và các triệu chứng bằng cách giảm cân vừa phải thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nhưng bạn có thể không biết bắt đầu từ đâu? Với tất cả các chế độ ăn kiêng lỗi mốt, thực phẩm chức năng và những thông tin trái chiều ngoài kia, thật khó để phân biệt đâu là giả và đâu là uy tín. Ở đây, chúng tôi đưa ra một lời giải thích đơn giản về những kiến ​​thức cơ bản về dinh dưỡng cho những người bị PCOS cực kỳ hữu ích.

Tầm quan trọng của sự cân bằng

Bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào cũng có thể dẫn đến thiếu hụt nếu bạn không cẩn thận để đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn có thể bỏ lỡ. Bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống ít calo và bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm chính, bạn không cần phải từ chối chất béo, carbohydrate hoặc protein. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng phải chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để duy trì sự sống. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong cơ thể. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của chính phủ Hoa Kỳ, phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi nên tiêu thụ lượng ngũ cốc tương đương 6 ounce mỗi ngày, với một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể nhận khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt từ bánh mì, yến mạch và các loại ngũ cốc khác. Đảm bảo trên bao bì có ghi “100% Ngũ cốc nguyên hạt” để đảm bảo rằng đây được coi là một phần ăn. “Mười hai hạt” hoặc “Nhiều hạt” có thể không chứa toàn bộ nhân hạt, nơi chứa phần lớn chất xơ và dinh dưỡng.

Protein

Protein chịu trách nhiệm cho sự phát triển và duy trì tất cả các tế bào và cấu trúc của cơ thể, như xương, cơ, tế bào máu, da và tóc. Chúng cũng là thành phần chính của các enzym, protein giúp tạo điều kiện thuận lợi cho nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm cả tiêu hóa. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm 2-3 phần protein nạc mỗi ngày. Hãy thử gà, cá và đậu nướng hoặc nướng. Một số loại ngũ cốc cũng rất giàu protein. Trộn quinoa với rau nướng tạo nên một bữa trưa hoặc món ăn phụ rất ngon miệng. Điều quan trọng là phụ nữ phải ăn đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ. Các sản phẩm sữa ít béo cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Hãy thử sữa chua ít béo, pho mát và sữa.

Carbohydrate

Trái cây và rau quả là chìa khóa cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi nên tiêu thụ 2 cốc trái cây và 2 1/2 cốc rau mỗi ngày. Trong số các loại rau khác nhau, các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị 3 cốc rau xanh đậm, 2 cốc cam, 3 cốc đậu khô và đậu Hà Lan, và 3 cốc rau giàu tinh bột mỗi tuần. Có nhiều cách dễ dàng để kết hợp nhiều rau hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn salad trong mỗi bữa ăn. Hãy thử ăn trứng tráng với lòng trắng trứng với rau trộn vào buổi sáng. Thay thế rau cắt nhỏ hoặc một miếng trái cây vào bữa ăn nhẹ vào buổi chiều thay vì khoai tây chiên hoặc đồ ăn nhẹ chế biến khác là một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo.

Chất béo

Chất béo, hoặc lipid, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta và không được loại bỏ hoàn toàn. Với số lượng và chủng loại thích hợp, chất béo sẽ cung cấp nhiều năng lượng cần thiết để chúng ta hoạt động cả ngày. Ngoài ra, chúng hỗ trợ và đệm các cơ quan nội tạng của chúng ta, bảo vệ chúng khỏi bị tổn hại. Chất béo được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, từ bơ và dầu đến các sản phẩm từ sữa, thịt và thực phẩm chế biến.

Các hướng dẫn hiện tại khuyến cáo rằng nên tránh chất béo hydro hóa và chất béo chuyển hóa. Các chất béo khác nên được giảm thiểu bất cứ khi nào có thể. Nói chung, chất béo nên được hạn chế dưới 30% lượng calo của bạn mỗi ngày và chất béo bão hòa nên ít hơn 10%. Hãy thử nướng rau hoặc thịt gà thay vì chiên chúng. Đó là một cách tuyệt vời để cắt giảm chất béo. Có rất nhiều loại nước xốt và gia vị mà bạn có thể sử dụng để tạo hương vị cho món ăn của mình, thậm chí bạn sẽ không bỏ lỡ chất béo. Thay vì sử dụng nước sốt trộn salad, một chút dầu ô liu với một ít balsamic hoặc giấm khác là một loại nước sốt tuyệt vời. Ngoài ra, hãy thử một số loại thực phẩm ít chất béo hơn như sữa, pho mát và mayonnaise.

Nước

Cuối cùng, một trong những yếu tố quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh là uống đủ nước và chất lỏng. Ngoài việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, nước được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể và cần thiết để duy trì hình dạng của chúng. Nước là thành phần thiết yếu cho nhiều phản ứng hóa học và hỗ trợ quá trình tiêu hóa, bài tiết chất cặn bã. Trong khi cơ thể sản xuất nước như một sản phẩm phụ của nhiều phản ứng hóa học, nó phải được đưa vào thường xuyên để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể.

Ngoài các chất lỏng như sữa, cà phê và trà, nước được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả. Điều quan trọng là phải duy trì lượng nước đầy đủ thông qua việc tiêu thụ nước thường xuyên. Trong khi các chất lỏng khác đóng góp một lượng nước, chúng cũng bổ sung thêm calo và đường. Đồ uống có chứa caffein như cà phê và soda thực sự thúc đẩy quá trình mất nước và do đó không nên được coi là một phần của lượng nước bạn nạp vào cơ thể. Nếu bạn uống nhiều soda, hãy thử pha một ít nước trái cây 100% với một ít nước lọc. Đó là một sự thay thế tuyệt vời.

Một lời từ rất tốt

Một chế độ ăn uống lành mạnh không cần phải hạn chế hoặc khó duy trì. Trên thực tế, việc gắn bó với một thói quen mới sẽ dễ dàng hơn nếu bạn thực hiện những thay đổi nhỏ và cam kết thực hiện chúng. Đầu tiên, chỉ cần thử thêm một món salad và một cốc nước trước mỗi bữa ăn. Sau đó, hãy thử chuyển sang các sản phẩm sữa ít chất béo thay vì các sản phẩm toàn chất béo của chúng. Khi mỗi thay đổi trở nên thường xuyên hơn và bạn không còn phải nghĩ về chúng nữa, hãy thử thực hiện một thay đổi khác. Cuối cùng, đừng khắt khe với bản thân. Sự thất bại xảy ra. Nếu và khi một người làm như vậy, hãy thừa nhận nó và tiếp tục. Đừng đánh bại bản thân trước một quyết định tồi. Thay vào đó, hãy cố gắng ghi nhớ để lần sau trở nên thông minh hơn. Chúc may mắn!