Không hiểu FODMAPs

Có lẽ đó là một bữa tối với măng tây và bánh táo khiến bạn cảm thấy chướng bụng và khổ sở. Hoặc có thể đó là món salad mì ống bạn đã ăn trưa, lát dưa hấu có hương vị như mùa hè hoặc món bơ thực vật mà bạn thưởng thức tại một nhà hàng Mexico. Trong mọi trường hợp, cảm giác khó chịu của bạn đến nhanh chóng và kéo theo đó là nhu cầu đi tiêu khẩn cấp. Sau khi đi nhanh vào phòng tắm, sự việc đã kết thúc.

Các loại thực phẩm gây đau ruột có vẻ không liên quan nhưng chúng có một điểm chung. Tất cả đều chứa carbohydrate chuỗi ngắn có thể lên men trong đường tiêu hóa, gây đầy hơi, đầy hơi, đau bụng, táo bón hoặc tiêu chảy ra nước ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) và các rối loạn tiêu hóa chức năng khác.

Những thực phẩm như vậy được gọi là FODMAPs, một từ viết tắt của oligosaccharides có thể lên men, disaccharides, monosaccharide và polyols. “FODMAPs” nghe có vẻ buồn cười, nhưng những triệu chứng mà những thực phẩm này gây ra không phải là vấn đề đáng cười. Tin tốt là chế độ ăn ít FODMAP có thể giúp giảm bớt các triệu chứng như vậy.

Tại sao FODMAP lại gây ra sự khó chịu

Như đã nêu ở trên, FODMAPs là carbohydrate chuỗi ngắn. Khi không có hoặc thiếu các enzym cần thiết để phân hủy các loại thực phẩm này - hoặc các chất vận chuyển cần thiết để vận chuyển các chất dinh dưỡng qua thành ruột không hoạt động đầy đủ - thì đường sẽ được hấp thu kém và nằm lại trong ruột. Điều này có thể làm tăng lưu lượng nước trong đường ruột và lên men nhanh chóng bởi vi khuẩn đường ruột.

Kết quả là, ruột sẽ bị căng phồng do lượng nước và khí được tạo ra nhiều hơn, có thể dẫn đến đầy hơi và đau trong ít nhất 30 phút. Điều này thường đi kèm với nhu cầu đi tiêu khẩn cấp, điều này có thể làm giảm các triệu chứng.

Lấy fructose làm ví dụ. Nó được tìm thấy tự do trong thực phẩm và là một thành phần của sucrose (đường ăn). Fructose được hấp thụ ở ruột non thông qua hai chất vận chuyển. Loại chỉ chiếm fructose có công suất thấp. Loại khác, hiệu quả hơn chỉ xuất hiện khi có glucose. Khi có nhiều fructose hơn glucose trong ruột, fructose sẽ được hấp thụ kém, gây ra các triệu chứng IBS. Khi tỷ lệ glucose và fructose cao hơn, cả hai loại carbohydrate đều được hấp thụ khá tốt.

Tuy nhiên, Polyols là khác nhau. Polyols không được hấp thu tốt ở ruột non. Khi đến ruột già, chúng có thể vượt qua lớp lót bên trong thông qua các lỗ chân lông. Một số bệnh có thể làm giảm kích thước lỗ chân lông, gây khó khăn cho việc hấp thụ polyol. Khi chúng lên men, polyol sẽ thu hút chất lỏng đến ruột non, gây tiêu chảy ra nước.

Một cái nhìn nhanh về vai trò của căng thẳng

Căng thẳng đóng một vai trò lớn trong IBS. Mặc dù các triệu chứng có thể bắt đầu bất cứ lúc nào trong cuộc đời, chúng thường xuất hiện ở những năm tuổi thiếu niên và đại học căng thẳng, sau đó tiếp tục trong suốt tuổi trưởng thành. Ngoài ra, phụ nữ bị IBS có xu hướng bị táo bón, trong khi đàn ông bị IBS có nhiều khả năng bị tiêu chảy hơn.

Nhiều người bị IBS nhận thấy rằng FODMAP chỉ gây ra các triệu chứng khi họ phản ứng với căng thẳng bằng cách cảm thấy lo lắng hoặc chán nản. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thôi miên có thể có hiệu quả như tránh FODMAP trong việc ngăn ngừa các triệu chứng xảy ra.

Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn

Điều đáng thất vọng về IBS là không có vần điệu hoặc lý do mà FODMAP tạo ra các triệu chứng. Đó là lý do tại sao cần phải loại bỏ tất cả FODMAP trong tối thiểu hai tuần — ưu tiên ba tuần. Điều này cho phép ruột nghỉ ngơi và phục hồi.

Sau hai tuần, bạn bắt đầu thử thách đường ruột của mình bằng cách giới thiệu lại mỗi lần một FODMAP. Nếu thức ăn gây ra các triệu chứng, nó sẽ xảy ra khá nhanh. Trong vòng một vài tuần, bạn sẽ biết FODMAPs nào và với lượng bao nhiêu sẽ kích hoạt các triệu chứng của bạn — đây là những thực phẩm bạn nên tránh. Sẽ không cần phải tránh ăn FODMAP không gây ra các triệu chứng, vì chúng là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng.

Vì vậy, trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng FODMAP, bạn cần loại bỏ hoàn toàn tất cả FODMAPS. Bất chấp số lượng lớn các loại thực phẩm mà bạn phải tránh trong giai đoạn đào thải, vẫn có rất nhiều thực phẩm không chứa FODMAP để thưởng thức!

Lưu ý đặc biệt về trái cây mặc dù. Một số loại trái cây chứa nhiều hoặc nhiều glucose hơn fructose. Điều này có nghĩa là những người mắc IBS thường có thể dung nạp chúng với một lượng nhỏ. Tuy nhiên, chúng nên bị loại bỏ trong giai đoạn đầu của thử thách FODMAP, nhưng có thể bị ăn thịt cẩn thận sau đó.

Tại sao mọi người lại phản ứng với một số FODMAP mà không phải những FODMAP khác là chưa biết. Cũng không phải lúc nào cũng rõ ràng tại sao một số người có thể tiêu thụ một lượng nhỏ FODMAP mà không gặp phải các triệu chứng. Điều rõ ràng là việc loại bỏ FODMAP trong hai hoặc ba tuần, sau đó giới thiệu lại từng thứ một, thường tiết lộ các loại thực phẩm vi phạm.

Bằng cách tránh những thực phẩm như vậy, khoảng 70 phần trăm những người bị IBS thấy các triệu chứng của họ biến mất hoàn toàn. Nếu bạn là một trong số 30 phần trăm không đạt được thành công với chế độ ăn kiêng này, hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. Một chuyên gia dinh dưỡng thường cần tham gia vào thử thách FODMAP để thành công.

Khi bạn đã xác định được loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của mình, việc tránh những loại thực phẩm này nên trở thành thói quen. Thông thường, điều này có nghĩa là loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến, vì FODMAPs ẩn trong nhiều loại thực phẩm được sản xuất dưới dạng chất làm đặc và chất bảo quản. Nếu bạn ăn toàn bộ thực phẩm và thực phẩm bạn tự chế biến, bạn sẽ có thể kiểm soát tốt.

Khi loại bỏ các loại thực phẩm gây hại cho đường ruột của mình, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao mà bạn có thể dung nạp trở lại vào chế độ ăn uống của mình. Ăn nhiều loại thực phẩm này sẽ khuyến khích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh. Để có một đường ruột vui vẻ, chỉ cần hạn chế các loại thực phẩm cần thiết để tránh các triệu chứng.

Tiến sĩ Cresci làm việc trong khoa tiêu hóa nhi khoa tại Viện Nghiên cứu Lerner của Phòng khám Cleveland và phát triển nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng cho Trung tâm Dinh dưỡng Con người.