Làm thế nào để tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 1

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), tập thể dục là một thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh cho người lớn và trẻ em mắc bệnh tiểu đường loại 1. Mặc dù vậy, gắng sức ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu và do đó những người bị bệnh tiểu đường - và đặc biệt là những người có biến chứng của bệnh tiểu đường như bệnh thần kinh - sẽ cần phải có những biện pháp phòng ngừa đặc biệt. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1, điều này có nghĩa là chọn các hoạt động an toàn cho bạn và điều chỉnh lượng insulin bổ sung, thuốc và thực phẩm ăn vào để phù hợp với loại bài tập bạn làm cũng như thời gian và cường độ tập luyện của bạn. Trong khi đó, bạn sẽ không gặp khó khăn.

martin-dm / Getty Hình ảnh

Những lợi ích

Mỗi loại trong số ba loại bài tập chính — aerobic, tăng cường sức mạnh và các hoạt động tập trung vào sự linh hoạt và cân bằng — được biết đến là có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cao hơn và hơn những người khỏe mạnh khác, như được nêu chi tiết trong tài liệu vị trí của ADA 2016 về hoạt động thể chất và bệnh tiểu đường.

Bài tập aerobic
Huấn luyện sức đề kháng
Tính linh hoạt và sự cân bằngNgoài những lợi ích sức khỏe nói chung, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, tập thể dục cho tim mạch đã được chứng minh là:

- Tăng cường thể lực tim mạch
- Giảm đề kháng insulin
- Cải thiện chức năng nội mô
- Giảm nguy cơ tử vongNhững người mắc bệnh tiểu đường thường có sức mạnh cơ bắp thấp và có xu hướng mất sức nhanh hơn, do đó, việc rèn luyện sức đề kháng thường xuyên có thể giúp khắc phục điều đó. Không rõ tập tạ và các hoạt động tăng cường tương tự ảnh hưởng như thế nào đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.Khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 già đi, các khớp của họ có xu hướng mất khả năng vận động nhanh hơn so với những người khác. Những người bị bệnh thần kinh cũng có thể dễ bị ngã hơn. Các hoạt động đề cập đến sự linh hoạt và cân bằng có thể giúp ngăn ngừa mất khả năng vận động và té ngã.

ADA khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 nên tập thể dục tổng cộng 150 phút mỗi tuần, kết hợp cả ba loại hoạt động.

Sự an toàn

Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể lấy glucose để tạo năng lượng, dẫn đến lượng đường trong máu giảm xuống. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn biết điều này có thể nguy hiểm nhưng với sự giám sát của bác sĩ lên kế hoạch cẩn thận, bạn có thể tránh được tình trạng giảm quá mức glucose (hạ đường huyết).

Cụ thể, liều lượng insulin bổ sung của bạn và bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn có khả năng sử dụng sẽ cần được sửa đổi. Bạn cũng sẽ cần lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ theo lịch trình tập thể dục của mình hoặc ngược lại.

Lưu ý rằng nếu bạn có một số biến chứng của bệnh tiểu đường, bạn có thể cần hạn chế hoạt động thể chất hoặc tránh hoàn toàn. Chúng bao gồm:

• Kiểm soát lượng đường trong máu không đầy đủ
• Tình trạng tim không ổn định
• Huyết áp cao
• Bệnh võng mạc
• Bệnh thần kinh ngoại biên (tổn thương dây thần kinh tứ chi, loét chân, v.v.)
• Bệnh thần kinh tự chủ (tổn thương thần kinh đối với các cơ quan nội tạng)
• Albumin niệu vi lượng và bệnh thận (chức năng thận kém)

Nếu bạn bị bệnh thần kinh ngoại biên, điều quan trọng là phải kiểm tra bàn chân thường xuyên để tìm các chấn thương liên quan đến hoạt động thể chất mà bạn có thể không nhận thấy.

Lập kế hoạch

Cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập thể dục sẽ phụ thuộc vào sinh lý của bạn. Vì lý do đó, điều quan trọng là phải kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước và sau khi tập thể dục cũng như theo dõi nó thường xuyên trong khi bạn tập luyện — lý tưởng là cứ nửa giờ một lần khi bạn mới bắt đầu một thói quen mới. Điều này sẽ cho phép bạn đáp ứng nếu lượng đường của bạn bắt đầu xuống quá thấp trong thời điểm này. Nó cũng sẽ giúp bạn xác định các mô hình về cách lượng đường trong máu của bạn dao động trong quá trình hoạt động.

Quản lý lượng glucose của bạn liên quan đến việc tập thể dục có thể bao gồm việc tiêu thụ carbohydrate bổ sung, thay đổi liều lượng insulin của bạn, cả hai hoặc không. Theo đó, ADA cho biết:

• Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục dưới 30 phút, bạn có thể không cần điều chỉnh lượng carb hoặc insulin của mình.
• Điều tương tự cũng đúng nếu bạn tập thể dục cường độ cao kéo dài dưới 10 phút, chẳng hạn như tập ngắt quãng, tập tạ hoặc HIIT (mặc dù bạn có thể bị tăng lượng đường trong máu).
• Đối với hoạt động kéo dài hơn 30 phút, đặc biệt nếu đó là thể dục nhịp điệu, bạn có thể sẽ cần giảm liều insulin của mình, ăn carbs bổ sung hoặc cả hai.

Các hoạt động có cường độ thay đổi như bóng rổ, thể thao dã ngoại hoặc quần vợt ít có khả năng làm mất ổn định đường huyết hơn là những hoạt động liên quan đến gắng sức ổn định.

Lưu ý rằng mặc dù thuận tiện, ADA cho biết các máy theo dõi đường huyết liên tục có thể không đáng tin cậy để theo dõi lượng đường huyết trong khi tập thể dục, vì chúng có thể có vấn đề (cảm biến bị hỏng, không thể hiệu chỉnh, báo cáo mức đường huyết chậm hoặc không chính xác). Trong khi đó, bạn sẽ không gặp khó khăn.

Cân bằng Carbs, Insulin và Tập thể dục

Kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên khi bạn tập luyện sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng carbs và insulin theo nhu cầu của cơ thể. Để giúp bạn bắt đầu, ADA đưa ra các hướng dẫn sơ bộ sau:

• Nếu insulin lưu thông của bạn thấp trước khi bạn tập thể dục cường độ thấp đến trung bình kéo dài từ 30 phút đến 60 phút, hãy ăn 10 gam đến 15 gam carbs trước để giữ lượng đường trong máu ổn định.
• Nếu bạn mới sử dụng insulin, bạn có thể cần 30 gam đến 60 gam carbs cho mỗi giờ tập thể dục để duy trì hiệu suất và lượng đường trong máu.

Bạn cũng có thể cần điều chỉnh liều insulin của mình trước hoặc sau khi tập thể dục để tính đến những thay đổi trong lượng đường trong máu của bạn. ADA đề nghị bắt đầu với các điều chỉnh sau, sau đó tinh chỉnh theo kết quả thử nghiệm của bạn.

• Nếu bạn sử dụng insulin dạng tiêm, hãy giảm liều trước và sau khi làm việc 20%.
• Nếu bạn sử dụng máy bơm insulin liên tục, hãy giảm hoặc ngừng liều khi bạn bắt đầu tập thể dục hoặc cách khác, dừng liều từ 30 đến 60 phút trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
• Nếu bạn tập thể dục trong vòng hai đến ba giờ sau khi dùng insulin (cho dù bằng cách bơm hoặc tiêm), bạn có thể cần giảm liều cơ bản thông thường của mình từ 25% đến 75% để ngăn ngừa sự sụt giảm nguy hiểm của lượng đường trong máu.

Ngừng làm việc khi

Nếu bạn cảm thấy yếu, run rẩy hoặc chóng mặt hoặc lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới 90 mg / dL trong khi tập thể dục, hãy dừng lại và ăn 15 gram carbs hoạt động nhanh.

Bạn sẽ có thể tập thể dục một cách an toàn nếu đường huyết của bạn từ 90 mg / dL đến 250 mg / dL, nhưng tùy thuộc vào mức độ chính xác cũng như loại hoạt động bạn làm và thời gian bạn dự định tập luyện, nó có thể khuyến khích ăn một số carbohydrate trước khi bạn bắt đầu và theo dõi lượng đường trong máu của bạn trong suốt quá trình tập thể dục, theo hướng dẫn của ADA và cả với sự hướng dẫn của bác sĩ.

Bắt đầu mức đường và tập thể dụcDưới 90 mg / dLNếu bạn định tập thể dục trong hơn 30 phút, hãy ăn 15 gam đến 30 gam carbs trước khi bắt đầu. Ăn nhiều carbs hơn nếu cần dựa trên kết quả xét nghiệm của bạn. Đối với các phiên ngắn hơn và cường độ rất cao, bạn có thể không cần nhiều hơn.90–150 mg / dLHãy bổ sung carbs khi bạn bắt đầu tập thể dục, có tính đến thời gian bạn định tập thể dục và mức insulin hiện tại của bạn. Ăn carbs nếu cần cho các buổi tập dài hơn.150–250 mg / dLBắt đầu tập thể dục mà không có carbs. Nếu trong quá trình tập luyện, lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới 150 mg / dL, thì bạn có thể bổ sung carbs.250–350 mg / dLKiểm tra xeton: Nếu chúng ở mức trung bình đến cao, không nên tập thể dục. Tuy nhiên, nếu chúng ở mức thấp, bạn có thể tập thể dục ở cường độ nhẹ đến trung bình cho đến khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới 250 mg / dL, lúc đó bạn có thể tăng cường độ lên.Hơn 350 mg / dLKiểm tra xeton của bạn; không tập thể dục nếu họ đang ở mức độ trung bình đến cao. Nếu chúng âm tính hoặc ở mức vi lượng, hãy cân nhắc sử dụng insulin với liều lượng bằng 50% liều lượng thông thường của bạn. Bám sát hoạt động cường độ thấp đến trung bình cho đến khi lượng đường trong máu của bạn đạt 250 mg / dL.

Ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp sau khi tập thể dục

Lượng đường trong máu giảm nguy hiểm có thể xảy ra trong vòng sáu đến 15 giờ sau khi tập thể dục, hoặc thậm chí lên đến 48 giờ sau khi tập luyện, ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.

Đường huyết thấp qua đêm là đặc biệt quan trọng cần theo dõi. Nếu bạn dùng insulin qua đường tiêm, ADA đề nghị giảm lượng insulin cơ bản 20% vào những ngày tập thể dục, ăn một bữa ăn có đường huyết thấp vào buổi tối sau khi bạn tập thể dục và giảm lượng insulin sau bữa ăn của bạn. Nếu bạn sử dụng máy theo dõi liên tục, giảm 20% tỷ lệ insulin cơ bản trong sáu giờ sau khi tập thể dục.

Dù bằng cách nào, hãy ăn nhẹ trước khi ngủ; bạn thậm chí có thể muốn thức dậy vào ban đêm để kiểm tra lượng đường trong máu hoặc đặt báo thức theo dõi liên tục để đánh thức bạn nếu lượng đường trong máu của bạn giảm xuống.

Bạn cũng có thể áp dụng những lời khuyên này vào thói quen tập thể dục của mình. Mỗi loại đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ lượng đường trong máu thấp do tập thể dục gây ra:

• Bắt đầu hoặc kết thúc một buổi tập cường độ trung bình với 10 giây nỗ lực hết mình, chẳng hạn như chạy nước rút.
• Kết hợp các khoảng thời gian ngắn, cường độ cao không liên tục vào một buổi tập thể dục vừa phải.
• Thực hiện bài tập sức bền (tập tạ) trước các hình thức tập thể dục nhịp điệu.

Một lời từ rất tốt

Nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 1, bạn có thể đã phải sống chung với nó cả đời. Điều này có nghĩa là bạn đã nắm được cách cơ thể phản ứng với hoạt động, điều này chắc chắn sẽ giúp bạn bắt đầu thói quen tập thể dục mới hoặc thay đổi chế độ hiện tại một cách an toàn. Mặc dù vậy, cho dù bạn đang bắt đầu lại từ đầu hay bạn là một cựu chiến binh tập thể dục, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước tiên và để họ biết về sự tiến bộ của bạn và bất kỳ vấn đề nào bạn gặp phải. Bằng cách này, bạn có thể thu thập tất cả những lợi ích của việc sống một lối sống năng động mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.