Nhiều người bị bất ổn khớp sacroiliac (SI) cho biết rằng đó là một trải nghiệm đau đớn và suy nhược - hàng ngày. Từ vật lý trị liệu đến phẫu thuật hợp nhất, lĩnh vực điều trị khớp SI đang bùng nổ với các lựa chọn khả thi.
Khi những tiến bộ trong y học và phẫu thuật tiếp tục được tạo ra, nhiều giải pháp trong số này có bản chất là công nghệ cao. Cũng giống như vậy, nhiều người cảm thấy nhẹ nhõm, dù là tạm thời, vĩnh viễn hoặc cả hai, theo một cách kỹ thuật thấp — với chuyển động cơ thể nhẹ nhàng, khéo léo.
Khởi động bằng một chân để kéo căng ngực
Forgiss / Deposit Photos
Nói chung, tốt nhất nên bắt đầu buổi tập thể dục chung SI của bạn với động tác dễ nhất có thể. Đây chỉ là biện pháp ngăn ngừa chấn thương tốt vì các mô của cơ thể cần được làm ấm trước khi các khớp có thể được căng thẳng một cách an toàn.
Khởi động cũng cung cấp một sự thay đổi để kiểm tra "phong vũ biểu" cơn đau của bạn, hoặc những cảm giác và cảm giác giúp bạn đặt giới hạn an toàn cho những gì bạn cho phép mình làm.
Đối với chứng đau xương cùng, cũng như nhiều loại vấn đề khác ở lưng, nằm ngửa - nằm ngửa - hỗ trợ rất nhiều. Điều này, ngược lại, có thể giúp giải phóng căng thẳng quá mức góp phần gây ra sự lệch lạc.
Hướng dẫn
Ở tư thế nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Nhẹ nhàng nắm lấy một đầu gối và đưa về phía ngực của bạn. Đừng lo lắng — bạn không cần phải thu hết đầu gối vào ngực. Thay vào đó, bạn chỉ nên đi xa nhất có thể mà không bị đau hay cảm giác bất an.
- Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây rồi đặt chân trở lại sàn.
Phải làm gì nếu một SI bị đau
Bạn có thể sẽ thấy rằng động tác này cảm thấy ổn ở một bên nhưng lại gây đau ở mặt khác. Một lần nữa, quy tắc ngón tay cái ở đây là chỉ di chuyển trong giới hạn không đau. Nếu bạn phải bỏ qua một trong các chân, điều đó tốt.
Kéo cả hai đầu gối vào ngực của bạn
Blend hình ảnh - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Nếu bạn muốn tập trở lại, một phần có thể là do cơ bụng chắc khỏe, hãy thử tập gập đôi đầu gối để tập ngực.
An toàn là trên hết
Vì bạn đang làm điều này với hy vọng làm giảm bớt cơn đau khớp xương cùng, nên cách an toàn nhất để co hai gối về tư thế ngang ngực là đưa một chân lên cùng một lúc. Hạ một chân tại một thời điểm có lẽ còn quan trọng hơn đối với sự an toàn của bạn. Trừ khi cơ bụng của bạn rất khỏe, việc kéo khớp quá mức có thể làm cho vấn đề SI của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Hướng dẫn
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa một lần nữa, với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đưa một đầu gối lên phía trước thân cây. (Đây là bài tập tương tự như bạn đã làm ở trên.)
- Giữ nguyên đầu gối đó, nhẹ nhàng thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Nắm chặt cả hai chân ngay dưới đầu gối và kéo chúng về phía bạn.
- Giữ một hoặc hai giây, sau đó hạ chân xuống, mỗi lần một chân.
Hãy chắc chắn để nỗi đau làm kim chỉ nam cho bạn. Nếu bất kỳ phần nào của động tác này làm tổn thương khớp SI của bạn, hãy dừng lại.
Đặt lại phần SI của bạn
nikitabuida / Deposit Photos
Một phương pháp dân gian thường được sử dụng cho khớp SI bị lệch (và đau) là đặt lại nó bằng cách đốt cháy chất dẫn điện, hay còn gọi là đùi trong, các nhóm cơ. Một số người cho biết họ nhận được sự cứu trợ ngắn hạn từ động thái này.
Hướng dẫn
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt một quả bóng mềm hoặc một đôi tất cuộn lại giữa hai đầu gối của bạn.
- Bóp nhẹ cho đến 5 và sau đó từ từ thả ra.
Thực hiện khoảng 3-5 lần trong số này, nhưng hãy để nỗi đau làm hướng dẫn cho bạn. Nói cách khác, dừng lại nếu nó đau.
Bổ sung hông một mặt cho khớp SI bị kẹt
Nhiều giáo viên yoga dạy chúng tôi rằng một khớp SI siêu di động bị kẹt ở một bên. Để đạt được điều đó, họ khuyên bạn nên mở rộng vùng đó chỉ bằng phần hông đó. Thêm phần đơn giản có nghĩa là đưa đùi đến gần đường giữa của cơ thể bạn. Bạn có thể thử ở tư thế đứng bằng cách bắt chéo chân của bên đau về phía trước cơ thể.
Kéo dài cơ hông ngoài
Verywell / Ben Goldstein
Một chiến lược liên quan đến tăng thêm được thảo luận ở trên là kéo căng cơ hông bên ngoài của bạn. Trong chiến lược bổ sung, bạn đang thu hút hoặc co cơ đùi trong.
Việc kéo căng cơ hông bên ngoài, là cơ đối lập với đùi bên trong, có thể gián tiếp có tác dụng tương tự như tăng thêm, mặc dù theo cách ít dữ dội hơn. Thêm vào đó, nó có thể giúp giải phóng căng thẳng mãn tính có thể ít nhất là nguyên nhân gây ra tình trạng lệch khớp SI thường quy.
Giống như bất kỳ động tác di chuyển bằng một chân nào có vấn đề về khớp SI, bài tập này có thể khiến bên này đau hơn bên kia. Luôn chỉ di chuyển trong vùng không đau.
Hướng dẫn
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn,
- Đặt mắt cá chân của bàn chân này lên đầu gối của bàn chân kia.
- Vòng tay của bạn dưới đầu gối hỗ trợ.
- Sử dụng cơ bụng của bạn, nhẹ nhàng nâng đầu gối đỡ khỏi sàn, chỉ lên cao nhất có thể mà không bị đau ở khớp SI. Điều đó nói rằng, một cơn đau kiểu căng một chút ở đùi ngoài của bạn có thể là một điều tốt.
- Chỉ đứng dậy trong một thời gian ngắn và đặt chân xuống một lần nữa.
Làm đến 5 trong số này và sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại ở phía bên kia
Xoắn cột sống của bạn
Cirkoglu / Deposit Photos
Nếu mức độ đau của bạn cho phép, bạn có thể chuyển từ tư thế nằm ngửa sang tư thế vặn cột sống nhẹ nhàng.
Hướng dẫn
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa mà không bị cong đầu gối.
- Đưa cả hai đầu gối sang một bên một chút - nói chung, đây là cách tránh bên đau - và kiểm tra xem bạn có thể chịu đựng được không. Chỉ giữ nguyên trong vài giây và đưa chân lên trở lại.
- Di chuyển nhẹ nhàng và chu đáo; lặp lại chỉ để khoan dung.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Bạn có thể cân nhắc sắp xếp một số gối hoặc chăn ở khu vực đầu gối của bạn sẽ đi khi bạn vặn người. Điều này có thể cung cấp thêm một chút hỗ trợ, do đó, có thể giúp bạn thư giãn căng cơ dư thừa
Chuyển động nâng cao
Verywell / Ben Goldstein
Giảm căng thẳng cơ tứ đầu có thể giúp giảm bớt một số cơn đau SI của bạn.
Trong hình trên, mô hình đang minh họa kiểu căng cơ tứ đầu dễ nhất, trong đó bạn nằm nghiêng về một bên và nắm lấy bàn chân, mắt cá chân hoặc thậm chí ống chân của bạn phía sau, sau đó nhẹ nhàng kéo về phía bạn. Nếu bạn không thể với tới, hãy cân nhắc sử dụng dây đeo hoặc thắt lưng quanh chân để mở rộng không gian tiếp cận.
Vị trí này không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn không quen với việc tập thể dục và bạn bị đau khớp SI, bạn có thể bỏ qua tư thế duỗi thẳng cơ tứ phía nghiêng vì tư thế này có thể gây căng thẳng cho khớp.
Động tác duỗi người nằm nghiêng dành cho người mới bắt đầu. Nếu bạn đã nâng cao, bạn có thể muốn thử các bài kéo giãn cơ tứ đầu khác.
.jpg)
