Prebiotics là thành phần thực phẩm không tiêu hóa được thường được thêm vào "thực phẩm chức năng." Những thành phần này được cho là có thể thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có ích trong đường ruột - do đó tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa và có khả năng cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.
Khoa học ngày càng nhận ra tầm quan trọng của prebiotics đối với sức khỏe đường ruột, nhưng ban giám khảo vẫn chưa phân biệt được liệu thực phẩm chức năng có prebiotics có cần thiết cho sức khỏe tối ưu hay không.
Lợi ích sức khỏe
Prebiotics là thành phần của thực phẩm không thể tiêu hóa và thông qua sự tương tác của chúng với vi khuẩn đường ruột được cho là có tác dụng tăng cường sức khỏe. Prebiotics thường là các thành phần trong thực phẩm chức năng, hoặc một số loại thực phẩm thông thường hoặc đã được biến đổi để cung cấp lợi ích vượt ra ngoài dinh dưỡng cơ bản.
Prebiotics không được tiêu hóa trong ruột non vì chúng ta thiếu các enzym cần thiết để phân hủy chúng thành các thành phần mà chúng có thể được hấp thụ vào máu của chúng ta. Sự thiếu phân hủy này khiến chúng tiếp xúc với vi khuẩn đường ruột, nơi chúng đóng vai trò kích thích sự phát triển và hoạt động của một số loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Phần lớn sự tương tác có lợi này với vi khuẩn đường ruột là do quá trình lên men.
Prebiotics có nhiều khả năng làm tăng số lượng vi khuẩn bifidobacteria (một loại vi khuẩn thân thiện thường được nhắm mục tiêu bởi các chất bổ sung probiotic), nhưng cũng có vẻ như làm tăng số lượng các loại vi khuẩn thân thiện với vật chủ khác.
Prebiotics cho sức khỏe tổng quát
Nghiên cứu đang tiến hành đã chỉ ra rằng prebiotics có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho dân số nói chung. Những lợi ích này bao gồm cải thiện sự hấp thụ canxi, giảm nguy cơ dị ứng, cải thiện khả năng bảo vệ hệ thống miễn dịch và các tác động tích cực khác đối với sự trao đổi chất.
Nghiên cứu đang được tiến hành để tìm hiểu tác động đầy đủ của những thực phẩm này đối với sức khỏe đường ruột, sự trao đổi chất và một số bệnh. Nhưng không phải tất cả các chuyên gia dinh dưỡng đều có thể xác nhận rằng tiêu thụ thực phẩm chức năng hoặc prebiotics nhất thiết sẽ thúc đẩy các kết quả sức khỏe cụ thể.
Prebiotics cho IBS
Prebiotics có thể đóng một vai trò trong việc điều trị hội chứng ruột kích thích. Một số nghiên cứu đã được tiến hành để xem liệu việc tăng lượng prebiotic có thể giúp giảm các triệu chứng IBS hay không. Kết quả đã được trộn lẫn.
Trong một số nghiên cứu, có vẻ như lượng prebiotics cao hơn dẫn đến các triệu chứng tồi tệ hơn cho những người tham gia nghiên cứu - không ngạc nhiên khi những gì chúng ta biết về tác dụng của FODMAP đối với các triệu chứng IBS (lên men nhiều hơn dẫn đến tăng khí dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và đau bụng). Trong khi đó, bạn sẽ không gặp phải khó khăn gì.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu sơ bộ về hiệu quả của chất bổ sung prebiotic đối với IBS, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng prebiotics có thể mang lại lợi ích điều trị. Tuy nhiên, số lượng người tham gia nghiên cứu khá ít nên chúng tôi không thể đưa ra kết luận chắc chắn nào từ thử nghiệm này.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Theo Mayo Clinic, hầu hết người lớn khỏe mạnh đều có thể sử dụng prebiotics và probiotics một cách an toàn mà không có tác dụng phụ. Trong một số trường hợp, khó chịu ở bụng, đầy hơi và đầy hơi có thể xảy ra trong khi hệ thống tiêu hóa của bạn điều chỉnh.
Tuy nhiên, nếu bạn bị IBS hoặc rối loạn tiêu hóa khác, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để nhận được khuyến nghị cá nhân về việc bao gồm prebiotics trong chế độ ăn uống của bạn.
Liều lượng và Chuẩn bị
Hầu hết mọi người có thể nhận được prebiotics bằng cách đặt mục tiêu đạt được lượng chất xơ được khuyến nghị. Lượng chất xơ được khuyến nghị cho người lớn là 25 gam đến 38 gam mỗi ngày. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả thường là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu đó.
Nhiều chất bổ sung prebiotic cung cấp liều lượng khoảng 4-5 gam mỗi ngày. Nếu bạn dùng chất bổ sung prebiotic, hãy bắt đầu từ từ (mỗi ngày một lần) cho đến khi bạn thấy cơ thể mình phản ứng với chất bổ sung như thế nào. Nếu xảy ra đầy hơi hoặc chướng bụng, hãy giảm liều lượng đi một nửa.
Nhiều người kết hợp prebiotics với probiotics để tăng lợi ích. Theo Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering, vì men vi sinh tồn tại trong thời gian ngắn, nên đôi khi prebiotics được thêm vào men vi sinh để duy trì mức độ của chúng trong ruột. Sự kết hợp giữa pro- và prebiotics này được gọi là "liệu pháp cộng sinh" hoặc "synbiotics".
Bạn cần tìm gì
Prebiotics có thể được tiêu thụ trong thực phẩm hoặc ở dạng bổ sung. Vì prebiotics là chất xơ không tiêu hóa (carbohydrate) nên chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật cung cấp dinh dưỡng tốt. Vì vậy, khi bạn tăng lượng thức ăn prebiotic, bạn sẽ nhận được những lợi ích về sức khỏe từ nguồn dinh dưỡng khác mà chúng cung cấp.
Những thực phẩm prebiotic này bao gồm nhiều mặt hàng mà bạn có thể tìm thấy ở chợ địa phương.
- Măng tây
- Rễ cây rau diếp xoăn
- Thì là
- tỏi
- Atisô Jerusalem
- Các loại đậu (đậu, đậu gà, đậu lăng, đậu nành)
- Các loại hạt như hạt điều và hạt dẻ cười
- Hành tây, tỏi tây, hẹ tây, hành lá
- Các sản phẩm từ lúa mì, chẳng hạn như ngũ cốc
Nếu bạn tìm kiếm chất bổ sung prebiotic, bạn có thể thấy một số thuật ngữ nhất định trên nhãn xác định prebiotics được cung cấp bởi sản phẩm. Prebiotics thường được tiêu thụ bao gồm:
- Fructan (inulin và fructooligosaccharides)
- Galacto-oligosaccharides (GOS)
- Oligofructose (fructose)
- Tinh bột kháng
Oligosaccharides là prebiotics được biết đến nhiều nhất.
Nếu bạn chọn mua một chất bổ sung, Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyên bạn nên tìm nhãn Thông tin bổ sung trên sản phẩm bạn mua. Nhãn này sẽ chứa thông tin quan trọng bao gồm lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần và các thành phần bổ sung khác như chất độn, chất kết dính và hương liệu.
Cuối cùng, tổ chức đề nghị bạn tìm kiếm một sản phẩm có con dấu phê duyệt của một tổ chức bên thứ ba cung cấp thử nghiệm chất lượng. Các tổ chức này bao gồm Dược điển Hoa Kỳ, ConsumerLab.com và NSF International. Con dấu phê duyệt của một trong những tổ chức này không đảm bảo tính an toàn hoặc hiệu quả của sản phẩm nhưng nó đảm bảo rằng sản phẩm được sản xuất đúng cách, chứa các thành phần được liệt kê trên nhãn và không chứa các chất gây ô nhiễm có hại.
-side-effects.jpg)
