Ăn gì khi bạn bị hội chứng mệt mỏi mãn tính

Tuân theo chế độ ăn kiêng hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể là một phần quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng bệnh, còn được gọi là viêm cơ não tủy (ME / CFS). Mặc dù chế độ ăn kiêng sẽ không chữa được hội chứng mệt mỏi mãn tính, nhưng ăn uống để tăng cường năng lượng và giải quyết tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể giúp bạn ít bị đau cơ hơn, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi cực độ và liên tục, và cảm thấy tốt hơn về tổng thể.

Chế độ ăn kiêng hội chứng mệt mỏi mãn tính tập trung vào việc ăn các bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ cân bằng và giàu chất dinh dưỡng hơn, đồng thời tránh một số loại thực phẩm và đồ uống có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Sẽ mất một số lần thử và sai để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn và điều đó bắt đầu bằng việc tìm hiểu những gì bạn có thể về cách thức ăn có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng của bạn.

Những lợi ích

Không có nhiều nghiên cứu chất lượng tốt về chế độ ăn uống và dinh dưỡng đối với hội chứng mệt mỏi mãn tính và nghiên cứu hiện có vẫn chưa thể kết luận. ME / CFS được cho là có liên quan đến chứng viêm mãn tính. Cho đến nay, một chế độ ăn uống chống viêm chưa được nghiên cứu cho bệnh này. Tuy nhiên, bởi vì đó là một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, nhiều bác sĩ khuyến nghị nó cho những người bị tình trạng này.

Một đánh giá năm 2017 về phương pháp điều trị dinh dưỡng cho hội chứng mệt mỏi mãn tính được xuất bản trongY sinh & Dược liệu phápphát hiện ra rằng nhiều người bị ME / CFS bị thiếu hụt vitamin, khoáng chất và axit béo thiết yếu.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể giúp điều chỉnh sự thiếu hụt chất dinh dưỡng cơ bản có thể góp phần vào các triệu chứng ME / CFS. Các chất bổ sung, nếu cần, cũng có thể hữu ích.

Đánh giá các nghiên cứu về chế độ ăn uống và bổ sung dinh dưỡng được công bố vào năm 2017 trongTạp chí Dinh dưỡng và Chế độ ăn của Con ngườiđã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy một số thành phần trong thực phẩm giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi và các triệu chứng khác. Chúng bao gồm:

• Nicotinamide adenine dinucleotide hydride (NADH)
• Probiotics
• CoQ10
• Polyphenol (đặc biệt là từ sô cô la có hàm lượng ca cao)

Các polyphenol trong sô cô la là một loại chất chống oxy hóa có thể đặc biệt quan trọng trong hội chứng mệt mỏi mãn tính. Một nghiên cứu đã đặc biệt xem xét lợi ích của polyphenol trong sô cô la đen và phát hiện ra rằng chúng giảm thiểu các triệu chứng liên quan đến ME / CFS. Thực phẩm như trà xanh, quả mọng và các loại đậu cũng chứa polyphenol. Chúng cũng có thể giúp giảm các triệu chứng, nhưng chúng chưa được nghiên cứu cụ thể.

Polyphenol và các loại chất chống oxy hóa khác được cho là có thể đảo ngược sự phá hủy các phân tử có thể gây bệnh. Một giả thuyết về cơ chế cơ bản của hội chứng mệt mỏi mãn tính là stress oxy hóa đóng một vai trò nào đó và chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do lấn át cơ thể do kết quả của quá trình này.

Cũng có một số bằng chứng từ đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung D-ribose hoặc axit béo omega-3 làm giảm một số triệu chứng của ME / CFS.

Hầu hết các nghiên cứu này đều tập trung vào việc bổ sung chế độ ăn uống vì lượng chất dinh dưỡng thấp đã được tìm thấy ở những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính. Tuy nhiên, nên chuyển sang ăn uống để tăng lượng chất dinh dưỡng trước khi bạn bổ sung chất bổ sung.

Làm thế nào nó hoạt động

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng hội chứng mệt mỏi mãn tính là sử dụng dinh dưỡng để giảm mệt mỏi, ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm. Không có bất kỳ quy tắc nào ở đây. Đơn giản chỉ cần nhắm đến các loại thực phẩm cung cấp nguồn cung cấp năng lượng lâu dài ổn định và cân bằng chất béo và chất chống oxy hóa lành mạnh hơn để giảm các hóa chất thúc đẩy viêm nhiễm trong cơ thể bạn.

Thời lượng

Chế độ ăn kiêng hội chứng mệt mỏi mãn tính được hiểu là một kế hoạch ăn uống lành mạnh lâu dài mà bạn có thể và nên tuân theo trong suốt phần đời còn lại của mình nếu mắc phải tình trạng này. Mặc dù bạn có thể thấy rằng nó giúp ích cho các triệu chứng ME / CFS của bạn, nhưng đây cũng là một chế độ ăn uống giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ăn gì

• Trái cây (bất kỳ, đặc biệt là quả mọng)

• Rau (bất kỳ, đặc biệt là rau xanh và các tùy chọn màu cam)

• Đậu khô hoặc các loại đậu

• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc hạt nứt

• Cá và hải sản

• Thực phẩm từ đậu nành nguyên chất (ví dụ: đậu phụ hoặc tempeh)

• Sữa lên men (ví dụ: sữa chua hoặc kefir)

• Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, quả hạch và hạt

• Sô cô la đen (vừa phải)

• Gia vị và thảo mộc (tươi hoặc khô)

• Thức ăn nhanh và thức ăn chiên rán

• Bữa ăn đông lạnh hoặc đóng gói

• Đồ ăn nhẹ đóng gói

• Nước ngọt có đường

• Thực phẩm được làm thêm đường hoặc bột mì trắng

• Bơ thực vật hoặc dầu có chất béo omega-6

• Rượu

• Caffeine

Không có một chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả các hội chứng mệt mỏi mãn tính và bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để gắn bó với mô hình ăn uống lành mạnh này nếu bạn tự chế biến. Đó là một cách ăn uống linh hoạt dựa trên một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Lựa chọn tốt nhất

• Trái cây: Quả mọng, anh đào và táo là những nguồn cung cấp polyphenol cao nhất. Với nghiên cứu về polyphenol trong sô cô la đen, chúng đáng được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
• Rau: Cố gắng bao gồm nhiều loại rau có lá màu sáng và rau màu đỏ hoặc cam (như cà rốt, ớt ngọt, cà chua và khoai lang) để có hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Nhắm đến một sự kết hợp tốt giữa nấu chín và sống; nấu chín giúp tăng cường một số chất dinh dưỡng trong khi ăn sống vẫn giữ được chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
• Cá và hải sản: Tất cả đều là nguồn cung cấp protein nạc tốt, nhưng các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi là nguồn cung cấp chất béo omega-3 đặc biệt tốt, có thể làm giảm viêm.
• Các loại hạt: Quả óc chó giành chiến thắng trong danh mục hạt, cùng với hạt lanh (hoặc bột hạt lanh, dễ tiêu hóa hơn), hạt chia và hạt cây gai dầu - tất cả đều là nguồn thực vật tuyệt vời của chất béo omega-3.
• Sữa lên men: Kefir không đường và sữa chua Hy Lạp là những nguồn cung cấp vi khuẩn có lợi. Chúng hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh, nhưng cũng cung cấp nguồn thực phẩm chứa men vi sinh, mà nghiên cứu cho thấy có thể hữu ích để giảm các triệu chứng của bạn.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, ô liu, quả bơ và tất cả các loại hạt và hạt cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh, có thể giúp giảm viêm.
• Sô cô la: Đó là một nguồn polyphenol tốt, nhưng hãy ăn một chút sô cô la đen chứ không phải là các thanh sô cô la sữa hoặc các món tráng miệng bằng sô cô la.

Thực phẩm cần hạn chế

Thực phẩm ăn nhẹ và Bữa ăn đóng gói: Chúng thường được chế biến kỹ lưỡng và được làm từ chất béo omega-6 gây viêm như ngô, đậu tương hoặc các loại dầu thực vật khác.

Kẹo, món tráng miệng và bánh mì trắng: Chúng được làm bằng đường và bột mì trắng bổ sung, có thể kích hoạt sản xuất các hợp chất gây viêm gọi là cytokine.

Caffeine và Rượu: Những chất này có thể làm tăng tình trạng viêm, nhưng chúng cũng được biết là làm tăng cortisol - một loại hormone căng thẳng có thể làm cơ thể bạn vốn đã kiệt sức quá tải. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về ảnh hưởng của chúng đối với ME / CFS, vì vậy hãy sử dụng chúng có chừng mực và lưu ý rằng chúng có thể gây ra các triệu chứng.

Chế độ ăn kiêng

Ngoài những thực phẩm gây viêm nhiễm này, có thể có những loại thực phẩm không vừa ý bạn do cơ thể không dung nạp hoặc dị ứng. Một chế độ ăn kiêng loại bỏ có thể hữu ích. Để giúp xác định thực phẩm cần cắt ra, hãy ghi nhật ký về thực phẩm và triệu chứng để xác định bất kỳ hình thái nào.

Nếu bạn cảm thấy tồi tệ hơn sau khi ăn một số loại thực phẩm nhất định, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc kiểm tra. Một nghiên cứu năm 2012 về thói quen ăn kiêng ở những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính đã kết luận rằng việc thay đổi chế độ ăn uống nên dựa trên các chứng dị ứng hoặc không dung nạp đã được chứng minh thay vì một khuyến nghị về chế độ ăn uống duy nhất.

Thời gian đề xuất

Không có hướng dẫn chắc chắn về thời điểm ăn, nhưng bạn có thể có nhiều năng lượng hơn nếu không bỏ bữa và chia đều bữa ăn trong ngày. Tối thiểu, hãy đặt mục tiêu ăn ba bữa một ngày, bắt đầu bằng bữa sáng ngay sau khi thức dậy.

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thêm một số món ăn nhẹ cân bằng, như quả mọng với sữa chua Hy Lạp và một ít các loại hạt. Bữa ăn cân bằng và bữa ăn nhẹ nên bao gồm nhiều nhóm thực phẩm, như trái cây, rau và đặc biệt là một số protein và / hoặc chất béo lành mạnh để giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho đến bữa ăn tiếp theo.

Mẹo nấu ăn

Khi chế biến thức ăn, hãy nấu bằng dầu ô liu thay vì dầu ngô hoặc dầu thực vật, và sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh như áp chảo, nướng, rang, om hoặc chiên trong không khí thay vì chiên ngập dầu.

Để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn trong rau, hãy hấp nhẹ thay vì luộc. Ngoài ra, các loại thảo mộc và gia vị là nguồn tập trung chất chống oxy hóa, vì vậy hãy sử dụng chúng một cách thoải mái.

Cân nhắc

Cho đến khi có nhiều nghiên cứu hơn về chế độ ăn kiêng hội chứng mệt mỏi mãn tính, khuyến nghị tốt nhất là bạn nên tự mình thử nghiệm các loại thực phẩm và xem điều gì có ích (hoặc không). Thay đổi chế độ ăn uống một lần để bạn có thể đánh giá ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe của bạn. Những thay đổi đột ngột hoặc cực đoan - ngay cả những thay đổi có lợi - có thể tạm thời khiến các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.

Nếu bạn muốn thử một số chất bổ sung được đề cập, hãy chắc chắn làm việc với bác sĩ của bạn. Không phải tất cả các chất bổ sung đều phù hợp với tất cả mọi người và một số có thể tương tác với các loại thuốc khác hoặc có tác dụng phụ không mong muốn.

Thay đổi chế độ ăn uống giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và tự chữa bệnh, và điều đó thường mất thời gian. Cố gắng kiên nhẫn và cống hiến hết mình cho quá trình này. Ngay cả khi chế độ ăn uống của bạn dường như không tạo ra sự khác biệt trong các triệu chứng của bạn, hãy nhớ rằng nhiều khía cạnh của chế độ ăn kiêng hội chứng mệt mỏi mãn tính có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Một lời từ rất tốt

Cho dù bạn bị hội chứng mệt mỏi mãn tính hay tình trạng sức khỏe mãn tính khác, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể hỗ trợ cơ thể bạn và giúp nó hoạt động tốt hơn để bạn có thể cảm thấy dễ chịu hơn. Chế độ ăn kiêng tốt nhất dựa trên thực phẩm toàn phần và cho phép bạn linh hoạt trong việc lựa chọn thực phẩm. Chế độ ăn kiêng nhanh chóng hoặc lỗi mốt khó có thể áp dụng và hiếm khi có tác dụng lâu dài, vì vậy hãy nhớ rằng nếu một chế độ ăn kiêng nghe có vẻ quá tốt là đúng thì có thể là như vậy.